Como deve ser a alimentação depois do exercício físico

Uma das melhores sensações é a do pós-treino, não é verdade? Mas aí logo surge a dúvida: o que comer depois do treino? Saber as melhores práticas de alimentação pós-treino é essencial para recuperar o organismo, garantir resultados e conquistar o “corpo dos sonhos”.

A ciência é capaz de explicar o motivo pelo qual nos sentimos tão bem assim que acabamos de realizar algum exercício – e a resposta está diretamente ligada a produção de endorfina e serotonina, hormônios que causam sensação de bem-estar, alegria e satisfação.

No entanto, para conquistar ainda mais qualidade de vida enquanto se pratica qualquer tipo de atividade física, é importante que haja uma alimentação saudável e funcional, incluindo após a realização do treinamento. Quer saber como? Siga a leitura e descubra o que comer depois do treino.

Índice

• O que é alimentação esportiva?
• Por que é necessário comer após o treino?
  • Preciso comer logo após o treino?
  • Quais são as consequências de não comer após a prática de atividade física?
• Quanto e o que comer no pós-treino?
• Nutrientes pós-treino
• Opções de alimentos pós-treino
• A importância de ter uma alimentação correta

O que é alimentação esportiva?

A alimentação pré, durante e pos-treino é um dos principais fatores para a melhora da performance, atuando na recuperação muscular e na reposição do estoque de glicogênio (nosso acervo de energia).

Além do gasto energético com atividade física, existe o gasto energético basal, ou seja, a quantidade que o corpo gasta apenas para realizar suas funções básicas, como respirar, dormir e realizar a circulação sanguínea.

Assim que terminamos um exercício, nossas reservas energéticas estão diminuídas, então, o que ofertarmos ao organismo será utilizado para completar o que foi perdido. Deve-se programar, portanto, uma alimentação que leva em conta o gasto basal e a própria atividade física.

Sendo assim, na hora de decidir o que comer depois do treino é necessário apostar em alimentos saudáveis e em quantidades adequadas de acordo com o seu objetivo.

Por que é necessário comer após o treino?

Nosso organismo possui uma reserva de energia, mas quando treinamos de forma intensa, ela é gasta rapidamente. Dessa forma, comer após o treinamento de musculação ou corrida, por exemplo, é importante para fazer a reposição de energia e do tecido muscular.

Preciso comer logo após o treino?

Não é necessário comer em seguida, ou seja, minutos após sair do treino. No entanto, é interessante que isso não demore muito também, como horas, para que você não se sinta cansado e consiga atingir seu objetivo. Existem suplementos de fácil preparo e ingestão para que você não corra o “perigo” de ficar horas sem comer após o treino.

Quais são as consequências de não comer após a prática de atividade física?

A alimentação pós-treino é muito importante, pois é pela ingestão de alimentos que o organismo irá recuperar suas fontes energéticas e restaurar os tecidos que foram submetidos a esforços. 

Uma pessoa que não se alimenta corretamente após a prática de atividade física pode sofrer graves consequências, como:

• desnutrição;
• catabolismo muscular, também conhecido como perda de massa magra;
• lesões musculares, como contraturas e estiramentos;
• lesões ósseas, incluindo fraturas e predispondo à osteoporose;
• cansaço constante.

Quanto e o que comer no pós-treino?

Após o exercício físico, é muito comum as pessoas questionarem “o que eu posso comer depois do treino?” A resposta, na verdade, dependerá do objetivo de cada um, que pode ser emagrecimento ou ganho de massa, por exemplo.

O que eu posso comer depois do treino para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular, é preciso proporcionar substrato para os músculos – e isso acontece com o aumento na ingestão de calorias diárias. Essa estratégia nutricional, também conhecida como bulking, significa o ganho de peso para gerar massa muscular.

Nesse caso, após o treino, é ideal consumir uma quantidade elevada de carboidrato de alto índice glicêmico e proteínas. 

De forma exata, as quantidades de nutrientes variam de acordo com o peso de cada um e devem ser calculada por um nutricionista. O restante da alimentação também é importante para o ganho muscular.

O que comer depois do treino para emagrecer?

Diferente da estratégia de ganho de massa muscular, para emagrecer, é preciso que haja diminuição na ingestão de calorias diárias. Por isso, embora ainda seja essencial comer no pós-treino, as quantidades deverão ser reduzidas por quem deseja perder gordura corporal.

Algumas estratégias indicam consumir proteína e uma baixa quantidade de carboidratos. É importante lembrar que uma dieta para emagrecimento deve ser realizada por um profissional especializado após a avaliação de todos os hábitos e outras características individuais.

Melhores alimentos pós-treino

A quantidade de proteína e carboidratos ingeridos ao longo do dia é o que influencia diretamente nos resultados. Os mais indicado alimentos pós-treino são cereais, leguminosas, tubérculos, frutas e carnes. Essas comidas contam com maior concentração desses nutrientes e não podem faltar no cardápio de dia inteiro!

Nutrientes pós-treino

Nossa reserva energética muscular é chamada de glicogênio e é basicamente composta por carboidratos. Por sua vez, a musculatura, que foi submetida a esforços e estresses no treinamento, necessitando de restauração, é constituída por proteínas.

Dessa forma, o que comer depois do treino deve ser preferencialmente rico em carboidratos, para reposição do glicogênio, e proteína, para a recuperação muscular, conforme sinalizado nos melhores alimentos pós-treino.

Abaixo você conhecerá uma lista de opções de alimentos para comer no pós-treino!

Opções de alimentos pós-treino

Se não souber o que comer depois do treino, é importante ter noção de quais alimentos podem se encaixar nessa situação. Confira:

1. ovos;
2. suco de laranja;
3. quinoa;
4. salmão;
5. banana;
6. leite;
7. aveia;
8. suco de abacaxi.

Veja mais detalhes a respeito de cada um deles:

1. Ovos

Os ovos são uma ótima fonte de proteínas, podendo ser considerados um dos melhores alimentos pós-treino. 

Além disso, o alimento possui vitamina D, que ajuda na fixação do cálcio nos ossos e na redução da possibilidade de lesões mais graves durante os exercícios.

2. Suco de laranja

Fonte rica em carboidrato e vitaminas, o suco de laranja é capaz de ajustar os níveis de reserva energética e auxiliar no processo de regulação de fluidos corporais.

Além disso as vitaminas presentes na laranja, principalmente a vitamina C, possuem um importante papel na manutenção do sistema imunológico.

3. Quinoa

A quinoa é uma ótima fonte de carboidratos complexos, ou seja, é ótima para reposição de glicogênio.

Além disso, a quinoa também é uma boa opção de o que comer depois do treino, pois é fonte de proteínas vegetais, importantes para o processo de recuperação do tecido muscular agredido após a prática esportiva.

4. Salmão

Rico em proteínas e gorduras do tipo ômega-3, o salmão auxilia na recuperação muscular e proteção de todo o sistema cardiovascular do praticante de atividade física.

5. Banana

Fonte de  carboidrato, a banana auxilia na reposição do glicogênio, além de ter grande importância na restauração de regulação de fluídos, uma vez que possui bastante potássio em sua composição.

6. Leite

Rica fonte de proteínas, o leite é um alimento que pode ser largamente utilizado quando o assunto é recuperação muscular e prevenção de lesões ósseas. Também é amplamente conhecido como uma excelente fonte de cálcio.

7. Aveia

A aveia é um cereal rico em carboidratos e também em proteínas vegetais. A dúvida: é melhor comer aveia antes ou depois do treino? O uso da aveia pós-treino auxiliará o esportista a restaurar os seus níveis de glicogênio e, devido à sua alta composição proteica, acelerar a recuperação de tecidos. No entanto, antes ajudará a oferecer energia gradualmente.

8. Suco de abacaxi

O abacaxi é fonte de bromelina, anti-inflamatório natural capaz de amenizar contusões e lesões. Ainda, é rico em carboidrato – importante para restaurar glicogênio, e vitamina C, potencializando a imunidade do indivíduo que o utilizar como alimento pós-treino.

A importância de ter uma alimentação adequada

Além de consumir os alimentos aqui citados, é possível melhorar a alimentação e potencializar seus resultados através da ingestão de superfoods de microalgas, como a Chlorella.

De forma prática, ela pode ser consumida por meio de cápsulas e tablets ou adicionada a sucos e shakes. O consumo de Chlorella pós-treino pode oferecer benefícios, pois esse superalimento possui um composto único, chamado de Fator de Crescimento Chlorella (FCC).

Ele é muito conhecido pela sua capacidade excepcional de reparação e desenvolvimento de células, que auxilia na reconstrução muscular, minimização de dores pós-treino e aceleraçãao do ganho de massa. 

Além disso, a Chlorella também é uma fonte de proteína de alta qualidade, já que engloba quase todos os aminoácidos essenciais.

Sua rica composição também possui uma variedade de antioxidantes que combatem os radicais livres liberados durante a prática de exercícios, além de uma vasta composição de vitaminas e minerais (mais de 50). Esse compilado auxilia a hidratação do corpo após o treino, o mantém nutrido e garante que poderá exercer todas as funções metabólicas.

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