Quantos minutos de atividade física é recomendado pela OMS aos jovens *?

Combater o sedentarismo é indispensável. Sobretudo para garantir o equilíbrio da saúde física e mental. Porém, mesmo reforçando essa recomendação, ainda é muito grande o número de pessoas que não pratica atividade física regularmente.

O sedentarismo, segundo a OMS, gera um custo global com assistência médica de cerca de US$ 54 bilhões. O prejuízo fica ainda maior quando consideramos a perda de produtividade, pois nesse caso, seriam somados mais US$ 14 bilhões.

Antes de tudo, é preciso mudar essa realidade porque a falta de atividade física traz diversas consequências negativas. É sobre isso que falamos neste artigo.

Continue lendo para entender de que maneira ele pode ser evitado!

Afinal, o que é sedentarismo?

O sedentarismo se caracteriza pela falta de atividades físicas em pessoas de qualquer faixa etária. Entretanto, engana-se quem acredita que isso vale apenas para aquelas que não fazem nenhum tipo de exercício.

Na verdade, também se caracteriza como sedentarismo a redução da prática de exercícios. Assim, uma pessoa pode ser sedentária, mesmo praticando alguma atividade. Isso ocorre quando ela não é feita de forma regular ou é insuficiente para atender às necessidades do organismo.

O Brasil é um país muito sedentário?

Segundo um estudo da OMS que considerou um período de 16 anos, a América Latina é a região do mundo com maior número de sedentários. O Brasil liderou o ranking entre os países latinos, com 47% da população vivendo de forma sedentária.

O problema continua atualmente. A última Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) e publicada em 2020, trouxe números alarmantes sobre os sedentários no Brasil.

Segundo a pesquisa, quase metade da população brasileira com mais de 18 anos de idade é insuficientemente ativa. Mas a parcela mais atingida pelo problema é a das pessoas com mais de 60 anos. Nesse caso 59,7% dela é de indivíduos sedentários.

Considerando a questão da saúde de um modo geral, a preocupação é ainda maior porque a PNS mostra que mais de 20 milhões de brasileiros são usuários de produtos derivados do tabaco. As bebidas alcoólicas, por sua vez, são consumidas com frequência por 26,4% da população adulta.

A pandemia contribuiu para agravar ainda mais essa situação. Segundo um levantamento da Fiocruz em parceria com a UFMG feito com mais de 40 mil pessoas e publicado pela CNN, durante o período de isolamento, 62% dos entrevistados deixaram de praticar atividades físicas, permanecendo muito mais tempo do dia assistindo televisão ou ficando no computador.

Outro levantamento, também divulgado pela CNN, foi feito pelos pesquisadores da USP e da UFPel. Eles analisaram alguns dados sobre sedentarismo da OMS, referente a 54 países, e concluíram que cerca de 4% das mortes ao redor do mundo poderiam ser evitadas com a adoção de medidas menos sedentárias.

Existem tipos diferentes de sedentarismo?

O sedentarismo não tem as mesmas características para todos. Ele varia de acordo com o grau de inatividade. Estando relacionado com a quantidade de exercícios praticados. Assim, é dividido em níveis.

Nível 1 de sedentarismo

Pessoas com sedentarismo nível 1 eventualmente fazem algumas caminhadas, mas as atividades físicas ficam restritas a isso. Não é realizado nenhum outro exercício com intensidade maior.

Nível 2 de sedentarismo

Estão enquadradas no nível 2 pessoas que fazem um pouco mais de esforço no dia a dia. Por exemplo, carregar sacolas de supermercado. Porém, não existe um momento específico para praticar atividades físicas.

Nível 3 de sedentarismo

É classificado como sedentarismo de nível 3 pessoas que evitam qualquer esforço físico. Procuram alternativas para não carregar peso e evitam, inclusive, pequenas caminhadas, preferindo recorrer ao carro para tudo.

Nível 4 de sedentarismo

No nível 4 do sedentarismo, nem os esforços do cotidiano são realizados. A pessoa prefere passar o dia sentado ou deitado e não se lembra de quando foi a última vez que se exercitou, se é que já fez isso.

Antes de tudo, é importante ressaltar que as atividades laborais, mesmo que exijam algum esforço, não são consideradas atividades físicas porque, a princípio, o corpo se acostumou a elas. Nesse caso, as pessoas continuam sendo sedentárias, precisando de um desafio maior para o seu organismo.

Como identificar a condição de sedentário?

Como vimos, existem diferentes níveis de sedentarismo, crescentes na intensidade com que se afastam de uma situação saudável. Além da caracterização do tipo de sedentarismo, alguns sinais e sintomas denunciam a condição. Veja alguns mais comuns:

• cansaço intenso sem aparente razão;
• redução da força muscular:
• dores nas articulações;
• aumento no acúmulo de gordura no corpo (sobrepeso ou obesidade);
• evolução para a condição de sobrepeso;
• tendência a apresentar ronco e apneia do sono.

Considera-se, ainda, que o sedentarismo seja responsável pela maior incidência de doenças como:

• infarto do miocárdio;
• acidente vascular cerebral (AVC);
• hipertensão arterial;
• diabetes tipo 2.

Quais são as consequências do sedentarismo?

A primeira vista, ficar parado pode ser mais atrativo do que praticar exercícios físicos. Porém, o corpo precisa de movimento na quantidade certa e, quando ele não recebe esse estímulo, as consequências são amplas.

Elas afetam a qualidade de vida. Abalam a saúde, causam limitações físicas e prejuízos para a saúde mental. A seguir, você verá com mais detalhes as principais consequências que o sedentarismo provoca.

Doenças cardiovasculares

Quando ficamos parados, nosso corpo não precisa trabalhar em um ritmo acelerado. O coração não precisa realizar esforço para bombear o sangue, ficando preguiçoso. Quando é exigido um pouco mais dele, não consegue suprir as necessidades do organismo.

O coração sedentário se esforça demais para nutrir o corpo durante uma caminhada intensa ou uma pequena corrida, por exemplo. Há prejuízos para o sistema vascular, porque as veias sofrem uma contração, já que o fluxo de sangue é leve.

O sedentarismo também favorece o aumento do colesterol. Camadas de gordura se formam nas artérias, prejudicando o fluxo sanguíneo. O coração precisa fazer um esforço maior para bombear o sangue, e tudo isso resulta em complicações de saúde.

Diabetes

O açúcar que consumimos é utilizado pelo organismo para produzir energia. Quando não nos exercitamos, ela não precisa ser gerada. Então, a tendência é que o nutriente se acumule na corrente sanguínea, causando diabetes.

Essa é uma doença silenciosa e preocupante. Porque afeta o organismo de um modo geral, aumentando a disposição para inflamações. Desencadeia problemas oculares, renais, vasculares, entre muitos outros.

Obesidade

O corpo tem uma tendência natural para acumular reservas de energia, a fim de recorrer a elas se for necessário. É por isso que uma pessoa sedentária, geralmente, tem um acúmulo de gordura, podendo ficar obesa. Portanto, uma condição de risco para diversas doenças. Por exemplo, as doenças cardíacas, vasculares, respiratórias, articulares, o diabetes e, até mesmo, o câncer.

Atrofia muscular

São os músculos que possibilitam que o corpo realize algum esforço, como correr ou carregar um peso. Quanto mais eles são trabalhados, maior será a sua tonicidade, pois se adéquam à carga.

Uma das consequências do sedentarismo é a atrofia muscular. Afinal, se a musculatura não está sendo utilizada, o corpo entende que não há necessidade de manter o volume dela. Os tecidos ficam flácidos e menores.

A pandemia do novo coronavírus trouxe diversas discussões. Uma delas foi sobre a relação entre a Covid-19 e o sedentarismo, bem como se a prática ou não de atividades físicas poderia estar relacionada com o desenvolvimento de sintomas e a gravidade dos quadros.

Durante uma sessão de exercícios, existe uma grande ativação do sistema imunológico. Efeito que não é alcançado por meio da ingestão de medicamentos ou alimentos. Foi isso que levou à condução de um estudo feito por pesquisadores de universidades federais.

Primeiramente o objetivo é entender se pessoas sedentárias teriam uma tendência maior para desenvolver as formas graves da doença. E se praticantes de exercícios físicos, poderiam apresentar sintomas leves e ter uma melhor recuperação.

Considerando os efeitos das atividades físicas no sistema imunológico e os impactos no organismo, poderia estar relacionado. Afinal, diversas doenças podem ser prevenidas dessa forma. Sobretudo, isso ainda não foi afirmado, sendo necessário aguardar o resultado desse estudo.

É possível tratar o sedentarismo?

O sedentarismo não é uma doença. Ele não tem um tratamento, mas é importante que seja combatido. Isso é feito por meio da prática regular de exercícios e atividades físicas.

Primeiramente é interessante fazer uma adequação nos hábitos. Adotar um estilo de vida mais saudável. De antemão, é fundamental passar por uma consulta médica. Fazer um check-up e verificar se não houve prejuízos para o organismo.

Os exames ajudarão a identificar possíveis quadros clínicos que exijam atenção na hora de montar os treinos. Assim, cada pessoa receberá a recomendação do melhor tipo de atividade. Considerar o seu condicionamento e características é fundamental.

Quais são as recomendações da OMS para combater o sedentarismo?

Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou suas recomendações para a realização de atividades físicas, com a publicação do WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (Diretrizes da OMS sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário). Para esse fim, considera três grupos etários.

Crianças e jovens (5 a 17 anos de idade)

A recomendação para essa faixa etária é de que as atividades físicas sejam de intensidade moderada a vigorosa, com práticas diárias de 60 minutos. Atividades aeróbicas são as mais recomendadas para esse grupo.

Adultos (18 a 64 anos de idade)

Para os adultos, recomenda-se a atividade moderada, que totalize, pelo menos, 150 minutos ao longo de cada semana. O ideal, no entanto, é que o total semanal de prática de atividade física seja de 300 minutos.

Idosos (a partir dos 65 anos de idade)

Para os idosos, por sua vez, a atividade física também deve ser aeróbica, totalizando, ao menos, 75 minutos por semana, com intensidade moderada. Do mesmo modo que no caso dos adultos, o ideal é esse tempo ter o dobro de duração em sua totalidade (150 minutos por semana). A prática diária deve ser de, no mínimo, 10 minutos.

Quanto tempo leva para sair do sedentarismo?

Não há um tempo exato como resposta a esse questionamento em razão da pessoalidade de cada caso. No entanto, adotando-se as recomendações da OMS, em cerca de 3 meses, ou menos, a condição já não será mais a que caracterizava o sedentarismo.

É importante levar em conta que a melhor atividade será sempre aquela para a qual você se sentir mais motivado, considerando a duração e frequência mínima necessária. Encontrar prazer na atividade é o caminho ideal, pois você consegue, com isso, uma aliada muito forte para a tarefa: sua própria mente.

Para esse fim, considere que, para deixar a faixa do sedentarismo, é preciso distribuir os tempos propostos pela OMS em, pelo menos, 3 dias da semana. Isso significa que os chamados “atletas de fim de semana”, que ficam de segunda a sexta-feira sem exercícios e pontualmente jogam futebol no domingo continuam sedentários.

Como evitar o sedentarismo?

Para evitar o sedentarismo, antes de tudo, é preciso adotar um estilo de vida mais saudável. Algumas adequações nos hábitos fazem toda a diferença para manter o corpo em movimento e garantir o equilíbrio da saúde. Veja, a seguir, nossas dicas.

Alimentação saudável

Adote uma alimentação saudável. Prefira alimentos naturais, como frutas, legumes, verduras, cereais e sementes. Escolha produtos integrais, proteínas magras e beba bastante água. Sobretudo, evite alimentos gordurosos, frituras, industrializados e doces em excesso.

Descanso adequado

O corpo não precisa apenas de movimento, mas requer descanso. Ele é fundamental para recuperar a energia, equilibrar as funções orgânicas, a saúde mental e promover a liberação de hormônios. Por isso, não se exercite em excesso e mantenha um sono regular.

Atividades físicas

Para desfrutar dos benefícios da atividade física e não ser mais uma pessoa sedentária, é importante que a prática aconteça de forma regular. Como você viu, são necessários, no mínimo, 150 minutos por semana para sair do sedentarismo.

Acompanhamento médico

Para finalizar, faça um acompanhamento médico periódico. Mesmo que você não tenha doenças pré-existentes ou esteja em grupo de risco. O check-up é, acima de tudo, indispensável para identificar problemas no começo.

Como as empresas podem combater o sedentarismo?

As empresas também têm um papel fundamental no combate ao sedentarismo. Por meio de ações específicas, é possível trabalhar a conscientização dos colaboradores para adotarem bons hábitos. Isso se reflete em sua produtividade e demais aspectos da vida pessoal. Veja a seguir duas medidas interessantes.

Mudança de hábitos

Promover a mudança de hábitos também ajuda as pessoas a serem menos sedentárias. Em vez de usar o carro para tudo, elas podem ser incentivadas a ir até a padaria, ao supermercado ou buscar os filhos na escola a pé.

Até mesmo a ida para o trabalho pode ser feita de bicicleta em distâncias menores. Vale a pena subir ou descer os andares do prédio pelas escadas deixando o elevador de lado.

São pequenos comportamentos e atitudes do dia a dia que podem ajudar o corpo a se movimentar um pouco mais. Isso faz com que a atividade física seja incorporada no dia a dia de uma forma natural, sem grandes imposições ou mudanças radicais.

Programas de incentivo

Como dito, a empresa pode exercer uma boa influência para que seus colaboradores deixem de ser sedentários. Em vez de deixar que essa conscientização aconteça apenas em âmbito pessoal, a organização pode desenvolver programas que incentivem a adoção de um estilo de vida mais saudável e garantam a saúde do funcionário.

Isso pode ser feito, por exemplo, por meio da prática de ginástica laboral. Também podem ser organizados grupos de caminhada, corrida ou ciclismo. Vale, ainda, estimular a prática de esportes por meio da criação de times de futebol, voleibol, basquetebol ou outras modalidades.

É interessante e também divertido fazer campeonatos dentro da própria empresa ou com organizações parceiras. Isso pode favorecer a interação, o engajamento e ainda promover mais saúde no ambiente de trabalho, trazendo benefícios para a própria organização.

É importante lembrar que o sedentarismo traz muitos prejuízos pessoais, mas todos os demais são afetados por suas consequências negativas. Como você viu, os problemas que a vida sedentária provoca geram custos e as empresas também saem perdendo. Por isso, vale promover a mudança em si e incentivar que os demais façam o mesmo para que a população seja cada vez mais saudável.

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