 Show
23 Jan, 2019 VO2 máximo: o que é e como pode ajudar os atletas Shutterstock O VO2 máximo, também conhecido no mundo da corrida como VO2 máx, é um sinal de como está o condicionamento físico do atleta. Trata-se do volume máximo de oxigênio que o corpo consome durante o exercício físico. Quanto maior é o VO2 máximo, mais condicionado é o atleta. Vários fatores interferem na determinação do VO2 máximo, como faixa etária, gênero, genética, etnia, composição corporal, nível de atividade usual e tipo de exercício. O VO2 máximo pode ser descoberto de duas maneiras: através da análise dos gases expirados durante um teste cardiopulmonar de exercício ou de fórmulas obtidas por equações complexas, como você pode conferir neste estudo da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Com o índice em mãos, o atleta, seja ele iniciante ou de nível avançado, pode determinar com seu treinador um plano esportivo adequado (duração dos treinos de base, adaptativo, polimento e velocidade, por exemplo). Leia Mais: Redução do VO2 max com o avanço da idade Melhore sua corrida com a ajuda de aplicativos Check-up, testes e avaliações: para saúde e desempenho andarem juntos Como funciona o teste Durante a aferição do VO2 máx, um analisador de gases mede o O2 consumido e o CO2 exalado. Essa troca gasosa é proporcional ao esforço feito na esteira ou na bicicleta. Como o perfil das pessoas que fazem o teste é variado, as clínicas adotam um procedimento padrão. Ergoespirometria te ajuda a chegar ao VO2 máx Ativo.com O início se dá em uma velocidade baixa (8 km/h, por exemplo), e o ritmo vai aumentando até a pessoa chegar à
exaustão. Há quem atinja o VO2 máx aos 11 km/h. Outros, no entanto, chegam ao limite nos 20 km/h. Como melhorar seu VO2 máximo Como o VO2 máximo tem relação com fatores genéticos, melhorá-lo pode não ser tão simples. Para quem já tem um bom condicionamento físico, a tarefa é ainda mais árdua. Já para os sedentários, os ganhos na condição esportiva são expressivos a partir do momento em que o esporte passa a ser um hábito. A estimativa é de que uma pessoa consiga melhorar até 30% do VO2 máx. Uma maneira eficaz de melhorar o VO2 máx é apostar em treinos intervalados com uma intensidade altíssima, próxima a 95% do índice. De acordo com Gabriel Soares, supervisor técnico da assessoria esportiva BH Race, são treinos com intervalos de recuperação com repetições que duram entre 2 e 7 minutos em um ritmo próximo ao seu pace para uma prova de 3 km ou 5 km. O intervalo nessas situações são de 2 a 4 minutos e podem ser trotando em baixa velocidade. Fartleks também podem ajudar na busca por um VO2 máx melhor. Os dois métodos citados provocam adaptações no corpo, que passa a produzir mais mitocôndria, enzimas aeróbias e transportadores de lactato. Consumindo menos oxigênio, um corredor tem um atalho para alcançar tempo mais rápidos nas provas. Confira nesse vídeo a experiência da nossa reportagem no teste para obtenção do VO2 máximo Fonte: Ativo.com Ativo12 Sep, 2018 Crews x assessorias: qual treino é ideal para você? Rafaele Forte Assessorias esportivas e crews de corrida se multiplicaram em grandes cidades brasileiras nos últimos anos. Vestidos com camisetas idênticas aos seus companheiros de treino, os corredores que participam de assessorias e crews se reúnem semanalmente para correr, trocar informações sobre a modalidade e, por que não, socializar. Embora as propostas pareçam semelhantes para alguns, há diferenças marcantes nos métodos e nas propostas dos grupos. Mas, afinal de contas, qual formato se encaixa melhor ao seu estilo de vida e aos seus propósitos na corrida? O Ativo acompanhou um treino em uma grande assessoria esportiva e esteve em diversos encontros de duas crews de corrida de São Paulo. A proposta era entender quais são os anseios de quem frequenta cada ambiente e como os treinos são desenvolvidos. Crews de corrida: descontração e pace sem compromisso Na primeira quinzena de agosto, Paulo Simões, de 40 anos, quebrou a onda de relatos bem-humorados das semanas anteriores. Diante de cerca de 40 pessoas – jovens com idades entre 25 e 30 e poucos anos são maioria ali –, lembrou de um drama familiar que a corrida ajudou a amenizar e recebeu aplausos dos presentes. O clima acolhedor se estende ao aquecimento, comandado pelo professor de educação física Renan Rodrigues e recheado de brincadeiras de duplo sentido entre os líderes. Os trocadilhos, invariavelmente, arrancam risadas dos presentes e ajudam a quebrar o gelo entre aqueles que visitam o grupo pela primeira vez. Treinos do grupo Outra Fé Rafaele Forte Em seguida, os líderes da crew anunciam que o grupo se dividirá em três pelotões. Dois pelotões fazem 5 km em ritmos diferentes – o mais rápido, em um pace na casa dos 5 minutos por km – ou abaixo disso, dependendo do ânimo do pacer –, e o mais lento girando entre 5min30s e 5min45s. A turma dos iniciantes percorre 3 km em um ritmo de trote, beirando os 7 minutos por km. “Eu acho que o crescimento das crews vem do sentimento do jovem de pertencer a um grupo. Queremos ser um ambiente em que as pessoas possam se conhecer e praticar esporte. É uma proposta mais humanista. Como nossos treinos são abertos, nunca sabemos o que pode chegar, então queremos que seja uma experiência boa para todos”, diz Leopoldo Longo, de 29 anos, um dos líderes do Outra Fé. “A crew pode ser uma porta de entrada para a assessoria. Como não temos a barreira do dinheiro, o jovem que está querendo começar a correr mais pode ver na crew se realmente quer investir em uma assessoria e talvez melhorar a sua performance”, acrescenta Longo. O viés de socialização está muito presente no discurso daqueles que frequentam as crews e, muitas vezes, vem à frente da própria performance esportiva. Acostumado a longas rodagens e com uma edição da Maratona do Rio no currículo, Murilo Botelho, de 29 anos, é figurinha carimbada nos treinos da Outra Fé. “O que eu gosto ali é a energia, a vontade de mostrar que a corrida vai muito além de um esporte. A corrida tem um poder de mudar a vida de todos. Eu fui tocado por alguns amigos que correm. Minha intenção de ir todas as quintas é motivar pessoas da mesma forma que eu fui motivado”, conta Botelho. Assim como nas outras crews de corrida, não é necessário pagar nada para participar dos treinos da Outra Fé. Todos os custos referentes à estrutura do grupo são bancados pela Puma, parceira da crew. Leia Mais: Crews: boas para rodagem, mas não para treino
matador Contato inicial com a corrida Fundado neste ano, o Vem Pro Corre, crew que se reúne às 20h25 das terças-feiras na Praça do Ciclista, na região da avenida Paulista, chega a receber mais de 100 pessoas em alguns treinos. As noites frias costumam afastar os corredores. A maior fatia do grupo é de iniciantes, garante a líder Fabiana Burlim, de 35 anos. “Nós começamos em um pelotão só. Aqueles que correm menos vão ficando para trás. Sempre um dos embaixadores acompanha um dos pelotões. Queremos passar a ideia de que ninguém corre sozinho. Temos visto que muitas pessoas se apaixonam pela corrida através do Vem Pro Corre”, alega. A exemplo de outras crews, o público no Vem Pro Corre, apoiado pela O2 e pela Under Armour, é transitório – embora dezenas de corredores compareçam todas as terças. Ao fim dos 5 km de cada treino, todos os corredores são cumprimentados pelos companheiros em uma espécie de “corredor polonês do bem”. Dezenas de pessoas estendem as mãos para saudar quem chega. Como em todas as crews, os corredores millenials fazem questão de registrar os treinos em suas redes sociais. Sempre há um fotógrafo para clicar os movimentos e poses dos participantes do Vem Pro Corre. “A galera gosta de tirar foto para postar durante a semana”, diz Burlim. Assessoria: plano esportivo em primeiro lugar Na última quarta-feira (29), o Ativo acompanhou um treino na assessoria esportiva de Adriano Bastos, uma das maiores de São Paulo, com três pontos de treino. Ex-atleta de elite, Bastos conta com cerca de 400 pessoas em seu quadro de alunos, entre os que frequentam os treinos no Ibirapuera, na USP, no Ipiranga e os que optam pelo treinamento virtual, com envio de planilhas. Cerca de 30% dos alunos disputam maratonas regularmente. Enquanto os líderes de crews de corrida gostam de repetir que “é só chegar” – uma maneira informal de dizer que não é preciso desembolsar nada e que todos são bem recebidos nos treinos –, as assessorias seguem procedimentos padrões para acolher futuros alunos. Na assessoria de Adriano Bastos, antes de começar a treinar, é preciso se submeter a um exame de sangue, um ecocardiograma e um teste ergométrico. Além de ser sabatinado sobre seus objetivos no esporte, o corredor também passa por um teste físico, necessário para que a equipe técnica avalie como inseri-lo dentro do grupo. Essa criteriosidade é essencial para não colocar ninguém em risco e não gerar lesões, afirma Marcelo Raffani, um dos coordenadores da assessoria. Os “rosinhas”: alunos de Adriano Bastos conhecidos em razão das camisetas cor de rosa. Rafaele Forte Embora os “rosinhas”, como os alunos de Adriano Bastos são conhecidos nas provas paulistas em razão das camisetas cor de rosa que utilizam, sejam associados à competitividade, há quem prefira dar seus primeiros passos na corrida já sob a orientação de quem conhece do assunto. Enquanto o repórter do Ativo conversava com Raffani, um aluno recém-chegado à assessoria e visivelmente empolgado, contava que havia corrido os primeiros 5 km de sua vida. “Isso é mais comum do que parece”, contou o treinador, dando a entender que planilhas e planejamento não são só para os corredores ultracompetitivos. Na assessoria de Adriano Bastos, está “todo mundo junto, mas, ao mesmo tempo, separado”. Isso quer dizer que, embora os treinos sejam feitos em grupo, cada um tem sua planilha, seu planejamento e, claro, seu ritmo. No treino acompanhado pelo Ativo, dois professores comandavam tiros de 2min30s com 1min20s de intervalo. Os alunos tinham que rodar em uma praça de 500 metros dentro do Parque Ibirapuera. Alguns corriam mais do que os 500 metros nos 2min30s. Outros levavam mais tempo. A alguns metros dali, a treinadora Daniele Piotti comandava um treino de fortalecimento – também incluso no plano dos alunos. Para evitar lesões e turbinar o rendimento na corrida, o fortalecimento ali é feito com o peso do próprio corpo, mas com séries mais longas para compensar a ausência de carga. São burpees, flexões, abdominais e outros tipos de exercícios funcionais. Sinais de falta de comprometimento, como as ausências sem justificativa, não são encarados com naturalidade na assessoria. “Se um aluno falta três dias seguidos, já entramos em contato para saber se aconteceu algo”, lembra Raffani. O plano mensal na assessoria de Adriano Bastos custa R$ 200, com descontos para planos mais longos. Fonte: Ativo.com Ativo10 Sep, 2018 Tire suas dúvidas sobre a corrida de rua Shutterstock Corrida no sol do meio-dia melhora a resistência? Quem tem mais massa muscular corre melhor? Alguns mitos da corrida de rua são recorrentes na cabeça dos iniciantes. O problema é que muitos deles podem atrapalhar, e muito, o desempenho e evolução dos corredores. Os mitos da corrida explicados A professora expert em corrida Kika Medeiros, da academia Competition Training Gym (SP), esclarece algumas dessas dúvidas que se tornaram “verdades quase absolutas”: 1 – Correr no sol do meio-dia melhora a resistência? Na verdade, não. Correr em temperaturas elevadas pode comprometer o rendimento e, em alguns casos, causar hipotensão, devido ao superaquecimento do corpo. Por outro lado, a especificidade sempre deve ser levada em conta. “Em provas com mais de 8 horas, por exemplo, em que o atleta ficará exposto ao calor durante a maior parte do dia, é necessário realizar treinos com temperaturas mais quentes. Mas isso deve acontecer de forma progressiva, para “acostumar” o corpo, até que ele esteja totalmente adaptado”, cita Kika. 2 – Correr mais agasalhado que o normal ajuda a perder peso? Antigamente, acreditava-se que correr com saco preto preso na cintura queimava gordura local e ajudava a emagrecer. Porém, esse é mais um dos mitos da corrida. A única consequência dessa prática é a desidratação proveniente do superaquecimento do corpo. “Para perder peso, o recomendado é fazer dieta com orientação nutricional e manter práticas regulares de atividade física”, conclui Kika. 3 – Num ciclo de treinamento para uma maratona, preciso correr pelo menos 37 km antes da prova? Não há necessidade. É por isso que existe a periodização do treinamento, como a metodologia IHP (Institute Of Human Performance) que prega o famoso “menos é mais”. Para quem nunca fez uma maratona e quer preparar a cabeça, é possível chegar até 32 km uma única vez antes da prova, não mais do que isso. O mais importante é a organização do volume total durante a semana. Leia Mais: 5 dicas para quem sofre com ansiedade pré-prova
Se a mulher grávida correu durante toda a vida, na gravidez isso não precisa ser diferente. Com a orientação de um médico, ela poderá correr até a barriga não causar incômodo. Nesse caso, a única recomendação é que a gestante não corra longas distâncias. 5 – Quem tem mais massa muscular corre melhor? Não necessariamente. Se o atleta quer fazer uma prova rápida ou baixar o tempo, quanto mais leve ele estiver, mais chance terá em alcançar o ritmo ideal. Caso contrário, essa massa muscular não influenciará o desempenho do corredor. 6 – Correr faz mal para os joelhos e articulações? É verdade que toda atividade física com estresse muscular pode gerar algum tipo de lesão. Mesmo assim, esse é mais um dos mitos da corrida de rua. Se o corredor for liberado por um especialista e estiver com o trabalho de fortalecimento muscular em dia, a corrida não prejudicará a cartilagem dos ossos. Fonte: Kika Medeiros, professora da academia Competition em São Paulo (SP) e especialista em corrida. Fonte: Ativo.com Ativo05 Sep, 2018 Arcah: largada para uma vida nova com a corrida Divulgação A corrida pode ser uma ferramenta de transformação social. E é nisso que o projeto Arcah, em Araçariguama, na região metropolitana de Sorocaba, acredita. A iniciativa busca reabilitar pessoas em situação de rua e utiliza a o esporte como parte essencial do tratamento. O objetivo é dar a essas pessoas uma chance digna de recomeço, deixando para trás a realidade difícil, solitária e com muitos percalços, entre eles a dependência química de drogas e álcool. Arcah: um por todos Flaire procurou a resposta entre projetos, exemplos de comunidades terapêuticas existentes e nos livros. Encontrou a história do norte-americano Carl Hart, cientista social, ativista e educador. Criado na periferia de Miami, Hart usou drogas e cometeu delitos durante sua juventude. “Um dos estudos de Hart quis provar que não importa a situação, o ser humano sempre irá optar pelo que é melhor para ele. Desde que li essa frase, fiquei com essa pulga atrás da orelha: o que aconteceu na vida dessas pessoas para que lugares como a Cracolândia, as ruas ou o albergue sejam as melhores opções? Isso me intrigou. Assim nasceu a Arcah.”, explica. Depois de uma imersão na Comunidade San Patrignano, na Itália, Flaire regressou ao Brasil e apostou as fichas em um modelo de reabilitação sem grades, remédios e isolamento social. No lugar, trabalho, ensino, alimentação, moradia e corrida. A atividade física é um alicerce importante no processo. “Ela requer uma disciplina que, para a maioria deles, quase nunca foi exercida. Aprender a correr exige tempo, rotina e dedicação. Tenho visto nítidas mudanças naqueles que se dedicam, como a autoestima aflorando, autoconfiança mais presente e a interação mais respeitosa.”, comemora Leandro Pessoa, da LPO Assessoria Esportiva, responsável pelos treinos da Arcah Leia mais: Treinar com atletas mais rápidos pode melhorar seu desempenho na corrida? Correr ajuda no controle do colesterol e aumenta expectativa de vida Estúdios de corrida são alternativa para fugir da monotonia nas esteiras Rodrigo Flaire, diretor de operações da Arcah, que também mora com os educandos na fazenda Ricardo Soares Refazendo os passos Além de reaprenderem a viver em um ambiente com regras e convivência “familiar”, os educandos, todos homens, aprendem a cuidar da terra, a meditar e têm tratamento com psicólogos, nutricionistas e outros médicos na fazenda do projeto. A meta é desafiadora: vencer a dependência química, aprender um ofício e morar durante três anos no local. A principal motivação é fazer com que eles adquiram responsabilidade pela própria vida, aceitem-se, perdoem a si mesmos pelas agruras do passado e encontrem no esporte um aliado contra recaídas. Na primeira visita da O2, o local abrigava 12 moradores; na última, nove. Alguns desistem no meio do caminho e, como não estão confinados, são livres para ir embora quando quiserem. Apesar do livre-arbítrio, existem deveres no dia a dia: cuidar do jardim, mexer com a terra, rastelar o chão, faxinar os quartos, preparar a comida, cuidar da horta, aprender a fazer pequenos reparos e cozinhar são algumas das atividades que fazem parte da rotina da Arcah. Novo sentido para viver Claro que o treinamento tem a sua recompensa — os educandos participaram da etapa Rock Nitro da Night Run, em agosto. Cruzar a linha de chegada de uma corrida de verdade é o símbolo de vitória de uma nova fase. Para Leandro Pessoa, treinador dos educandos da Arcah, o maior aprendizado tem sido respeitar o limite do outro. “Com histórias tão difíceis e peculiares, de dano emocional, de falta de afeto… eles têm excesso de falta, sabe? Ganhar a confiança deles é um grande desafio. É difícil ultrapassar essa barreira que a rua construiu. Agora que tenho mais acesso, cada treino é uma vitória.”, comenta. Se vai dar certo no fim? Não dá para saber. Tratar a dependência química é mais árduo do que se pensa, e existe muita polêmica sobre os tipos de tratamentos para dependentes. O que se sabe é que a taxa de recuperação é baixa por causa do retorno ao vício. Poucos saem da areia movediça sem olhar para trás. “É uma realidade difícil, mas, se um dos educandos da Arcah conseguir levar a corrida para a vida e ter essa vida nova que todos ali estão aprendendo, já terá valido a pena”, torce o treino. Vidas mudadas pela corrida Edson da Silva Lima,
33 anos Michael Silva Santos, 32 anos Rubem Pereira da Silva, 41 anos Fonte: Ativo.com Ativo03 Sep, 2018 Frutas têm propriedades e benefícios diferentes Shutterstock Todos os alimentos têm um combo de nutrientes. Feijão não tem só proteínas, arroz não é só carboidrato e frutas não são apenas açúcar. Quando falamos de energia para esportes de resistência, as melhores frutas para quem treina fornecem frutose, vitaminas e minerais que vão auxiliar tanto no rendimento como na recuperação. A frutose nada mais é que um carboidrato presente no açúcar das frutas e transportada para o fígado — onde é convertida em glicose, que logo estará disponível na corrente sanguínea. Parte dela vai para o fígado e outra parte para os músculos, gerando energia e auxiliando nos outros processos em que é necessária. “Muita gente já falou sobre a frutose ser vilã, mas, tudo que você consumir em excesso é prejudicial para a saúde. Fora isso, frutas são saudáveis e é muito melhor consumir a fruta (e a frutose) como fonte de energia do que algo industrializado”, afirma a nutricionista esportiva, Priscila Arcanjo. Frutas não são só açúcar Na nutrição esportiva, é comum seguir a lógica de pensar mais em carboidratos ricos em amido para energia primeiro, depois por proteínas e gorduras boas para recuperação e reparação muscular. Por isso, muita gente se esquece das frutas. “Não há fruta proibida. A não ser que você seja um indivíduo com alguma doença específica e, neste caso, precisamos avaliar de forma individual”, explica a nutricionista esportiva Priscila Arcanjo. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é consumir cinco porções ao dia, pelo menos 3 tipos diferentes de frutas e legumes para ficar longe dos riscos de diversas doenças inflamatórias e crônicas. Mas se você pratica esportes de alta intensidade, precisará de mais do que isso. “4 a 5 porções de legumes por dia e de 2 a 3 frutas é a quantidade ideal diária para atletas de resistência. Aliás, é recomendado que se coma a fruta ao invés de ingerir o suco, por exemplo, para aproveitar mais as vitaminas, minerais que são melhores absorvidos pelo organismo se consumidos junto com as fibras da fruta inteira. Isso auxilia também a função intestinal“, continua Priscila. LEIA MAIS Lista: 10 alimentos que são mesmo superfoods 13 castanhas e sementes ideais para os treinos 4 receitas para aumentar a imunidade no inverno Veja lista com as melhores frutas para quem treina Contém uma quantidade de carboidratos que é rapidamente liberada na corrente sanguínea. Além de ser fonte de potássio, essencial para regular a contração muscular e prevenir cãibras. No pós-treino, adicionada de algum tipo de proteína, a banana ajuda a repor o potássio perdido no suor e complementa a receita para recuperação muscular. Além disso, é uma das melhores frutas para o corredor em vários outros momentos. “Elas podem não ser tão convenientes como barras ou géis, mas são uma boa opção para pessoas que estão procurando por uma alternativa natural, menos processada, que basicamente faz a mesma coisa”, comenta Priscila. Frutas vermelhas Amoras, framboesas, morangos, mirtilos. Todas as frutas vermelhas são de baixa caloria e muito ricas em antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres, reduzem a inflamação, melhoram a recuperação e a imunidade. Consuma nos smoothies, por cima da granola com iogurte ou junto com frutas secas, como a tâmara. Frutas laranjas e cítricas (acerola, laranja, limão, pêssego) Antioxidantes como as vitaminas A, C e E ajudam a proteger contra o estresse oxidativo e os radicais livres que se formam no corpo durante atividades físicas extenuantes. E, segundo estudo, comer muitos antioxidantes também parece ajudar a preservar a força muscular com a idade. Maçã Fonte de fibras solúveis, a maçã é rica em quercetina, uma substância anti-inflamatória. Ideal para lanches feitos nos intervalos do dia. Para aumentar a saciedade, consuma com oleaginosas (como castanhas, amêndoas, avelã e macadâmia) ou outra fonte de proteínas. É boa pedida também para consumir antes de treinos leves. A maçã tem carboidratos de baixo índice glicêmico e é de fácil digestão. Veja mais sobre os benefícios da maçã para quem pratica esportes. Melancia Uma das melhores frutas para quem treina. A melancia é composta por 90% de água, rica em vitaminas A, C e B6 que fornece energia para o corpo, além de ter propriedades como, zinco, ferro, cálcio, potássio e magnésio. No pós-treino, a melancia ajuda na completa hidratação, como um isotônico natural. Também é rica em óxido nítrico, melhorando a recuperação ao aumentar a circulação de oxigênio para sangue e músculos. Além disso, ela tem um aminoácido chamado citrulina, que é convertido em arginina, que ajuda na formação dos músculos e diminuição da fadiga, aumentando a resistência muscular. Coco Potássio, fósforo e manganês ajudam na aceleração do metabolismo, trazendo muita energia após consumi-los. Os ácidos graxos levam os nutrientes da fruta direto para o fígado, onde vira energia rápida ou compostos que protegem o organismo. Rico em ácido láurico, componente com propriedades antimicrobianas que fortalecem o sistema imunológico. Sua água é isotônica e ajuda a repor os nutrientes perdidos durante os treinos. O melhor momento é antes das atividades físicas, como um pré-treino natural, rico em gorduras boas. Mas, o coco também é ótimo para repor energia pós-treino. Abacate Repleto de gorduras boas e doses altas de glutationa, um poderoso antioxidante responsável por aumentar a síntese de GH, o hormônio do crescimento que está relacionado com a perda de gordura abdominal. Além da vitamina E, que aumenta a ação anti-inflamatória das gorduras ômega-6, ômega-9 e ômega-7, o abacate também é abundante em potássio, que regula a atividade muscular. Uva Elas são de baixa caloria e ricas em flavonoides, antioxidantes que previnem o envelhecimento. Além disso, são ótimos “petiscos” naturais para não começar o dia treinando em jejum, ou substituir o gel de carboidrato durante um treino longo. Experimente congelar uvas no dia anterior e levá-las para correr. Outra boa ideia é preparar um gel de chia com o suco da fruta. Além dos benefícios da fruta in natura, um punhado de uva-passa valer por um sachê de gel de carboidrato durante o treino. Outra sugestão para consumir mais frutas é adicionar algum cereal, como aveia, por exemplo. “Conseguimos retardar o pico glicêmico, mas é recomendado fazer a ingestão de alimentos ricos em fibras com pelo menos 1h30 de antecedência de treinos ou provas, para não acontecer nenhum desconforto abdominal”, alerta a nutricionista. O excesso sempre faz mal Fonte: Ativo.com Ativo29 Aug, 2018 Correção de alguns movimentos pode evitar o aparecimento de lesões Shutterstock Utilizar a fisioterapia preventiva para prevenir lesões pode fazer com que você tenha vida mais longa na corrida. Alguma vez você já foi ao fisioterapeuta para tratar uma lesão que ainda não tinha aparecido? Parece estranho, mas dá resultado. Apesar de as mulheres darem show de resistência em provas de longa duração, ficamos mais suscetíveis a lesões em qualquer quilometragem. “Houve uma mudança significativa no conceito de fisioterapia. Antes, a técnica era conhecida apenas por exercícios e alongamentos com orientação de um profissional da área”, explica Claudio Cotter, fisioterapeuta esportivo, sócio da CM.2 Clínica Multidisciplinar, em São Paulo (SP). Segundo Cotter, o objetivo inicial da técnica desenvolver a estabilidade articular e reduzir a tensão muscular do corpo. Com o surgimento e a influência de novos tratamentos e estudos, a fisioterapia ampliou sua atuação e tornou-se uma ferramenta para corrigir movimentos errados que podem ser prejudiciais lá na frente, devido a contínuas repetições. Leia
Mais 6 alimentos que inibem ou amenizam os sintomas da TPM Maquiagem para a prática esportiva faz mal? Especialistas explicam A corrida é uma importante aliada para o sono O diagnóstico antes da fisioterapia preventiva Antes de indicar o tratamentopara o seu caso, o fisioterapeuta precisa entender sua anatomia e como você se movimenta. Para isso, é necessária uma análise detalhada do seu movimento, por meio de testes biomecânicos filmados. O profissional posiciona várias câmeras que conseguem flagrar movimentos com limitações e vícios posturais. Como funciona? Com os dados em mãos, o fisioterapeuta irá prescrever o que precisa ser feito para corrigir essas falhas biomecânicas. O tratamento pode incluir exercícios e alongamentos para auxiliar na melhoria de gestos que ainda não são feitos com a precisão necessária para se evitarem lesões: movimentos para mobilidade, força, estabilidade e unilaterais são alguns exemplos. Dessa forma, você terá menos riscos de se machucar por causa de movimentos repetitivos errados, como acontece bastante na corrida (as de longa duração são mais recorrentes). E você achando que era só colocar um pé à frente do outro! Sutilezas que fazem a diferença O principal motivo para aderir à fisioterapia preventiva está na nossa constituição física. Nós, mulheres, temos a pelve (bacia) mais larga do que o corpo masculino, o que gera maior tendência em desenvolver o joelho valgo (veja mais na figura abaixo). A posição dos joelhos afeta completamente a forma como se corre e pode sobrecarregar músculos, ossos e articulações sem necessidade. É por isso que muitas de nós temos lesões nos membros inferiores com mais facilidade — joelhos e quadril, em especial. Outro aspecto que deve ser levado em conta é a oscilação hormonal, que se desdobra não só em variações de humor durante a TPM, mas em forma de retenção de líquido, que pode diminuir a percepção das articulações. Lesões variam de acordo com o tipo de joelho (Ilustração: Leandro Dexter) Todo mundo precisa da fisioterapia preventiva? Cotter explica que existem pessoas mais rígidas e com mais problemas de instabilidade do que outras. Quem tem o corpo mais rígido pode ter mais dificuldade de alongamento— o simples ato de se abaixar para pegar algo pode ser um desafio. As mais estáveis, por sua vez, já não têm esse problema e chegam a esbanjar amplitude de movimento. Embora seja ótimo ter flexibilidade e amplitude, o ideal é ter equilíbrio entre flexibilidade e força. Por isso é tão importante procurar um profissional para avaliar o que está acontecendo com você. Não há restrições para o tratamento e a frequência das sessões da fisioterapia preventiva pode variar. E tenha em mente: cada uma tem suas forças e fraquezas, e fazer um exercício por conta própria porque deu certo para uma amiga pode custar uma lesão. Fonte: Ativo.com Ativo27 Aug, 2018 No mundo ideal, o nosso prato deveria ser uma verdadeira paleta de cores, repleto de grãos, folhas, vegetais e até frutos, cada qual com sua função nutricional. E não é
apenas por ser bonito de se ver, mas porque as cores dos alimentos têm sua importância em nosso organismo. Funcionando como referências, as cores ajudam a determinar se um ingrediente tem mais vitaminas do que outro, se tem antioxidantes ou não, por exemplo. Infelizmente, com a oferta de produtos industrializados e processados, os arco-íris no prato estão cada vez mais escassos. Por isso, tão importante quanto consumir cores, é entender como as estações do ano influenciam na nossa alimentação. “As cores dos alimentos naturais se relacionam com nossos órgãos e com o meio ambiente também”, diz Laila Mengarda, chef especialista em cozinha natural, do site Cozinha Reconectiva. Entenda a função das diferentes cores dos alimentosVerdeÉ associado à desintoxicação, por isso os sucos denominados “detox” normalmente são de tonalidade esverdeada. Abacate, kiwi, maçã, alface, espinafre, ervilha, pepino e rúcula ajudam a depurar o organismo devido aos fitonutrientes antioxidantes. Além disso, fortalecem ossos, dentes e ajudam a produzir mais glóbulos vermelhos. Laranja e amareloAssociadas ao baço, pâncreas, estômago e pele, as tonalidades laranja e amarela apontam a presença de fitonutrientes que ajudam a reduzir o colesterol, melhorar a circulação sanguínea e regular os níveis de açúcar no sangue. Além da imunidade, protegem a pele, as membranas e os olhos. Abóbora, batata-doce, cenoura, milho e banana beneficiam o sistema imunológico devido à presença de vitamina C, vitamina B3 e betacaroteno (nutriente que ajuda a manter o bronzeado por mais tempo). Marrom e brancoApesar de serem cores distintas, os alimentos com essas tonalidades são ricos em alcina e quercetina, dupla que cuida dos pulmões, do intestino grosso e da imunidade. Ajudam a baixar a pressão arterial, o colesterol e a fortalecer a saúde cardiovascular. Presente no alho, cebola e cebolinha, a quercetina se destaca por suas propriedades anti-inflamatórias, antivirais e antialérgicas. RoxoA cor representa abundância em resveratrol, flavonoides, taninos e antocianinas, todos antioxidantes que estão associados ao rim e à bexiga. Além disso, alimentos roxos conferem mais proteção às células e previnem o desgaste precoce dos órgãos e da pele. Os flavonoides também têm propriedades antibióticas e as antocianinas regulam o armazenamento da gordura, ajudando a reduzir o colesterol e a pressão arterial. VermelhoAs frutas e verduras com tons de vermelho, como beterraba, tomate, morango e framboesa, auxiliam a regular o colesterol e são ótimas para a saúde e proteção cardiovascular. A cor também tem efeitos anti-inflamatórios, de combate aos radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento precoce) e de regeneração celular graças aos fitonutrientes antioxidantes. Leia Mais: Dia do lixo: o que você precisa saber antes de comer o que quiser 4 receitas para aumentar a imunidade no inverno Veja o que comer para conseguir dormir melhor A relação entre as cores dos alimentos e as estaçõesMaria Vitória Falcão, nutricionista funcional e esportiva (SP), explica que as estações do ano têm uma demanda energética e essas podem ser supridas com os alimentos. “De acordo com a medicina tradicional chinesa, acompanhar o ritmo das estações do ano é fundamental para gerar harmonia entre o ser humano e a própria natureza, garantindo mais energia e vitalidade”, afirma. PrimaveraAqui é tempo para proteger o organismo das temperaturas que variam muito e da alta umidade. A estação também favorece o corpo e a eliminação de tudo o que não serve mais. VerãoEstação de mais energia, luz e calor. Escolha alimentos mais refrescantes, que diminuem o calor interno. Eles são responsáveis por melhorar a circulação e prevenir a retenção de líquidos, comum nessa época. OutonoPeríodo mais seco e temperaturas mais baixas. É hora de preparar o corpo e melhorar a imunidade para encarar o inverno. Prefira os alimentos mais picantes e ácidos, que ajudam a estimular o intestino e melhorar a circulação. InvernoÉpoca de poupar energia e reservas corporais para manter o calor interno. Escolha alimentos mornos e sabores picantes — tudo isso ajuda a aumentar a imunidade e a nossa reserva de energia, além de, claro, aquecer. Comer colorido independe do seu tipo de dieta. Entender as cores dos alimentos serve tanto para veganos, vegetarianos ou onívoros! E não se esqueça, para ter mais saúde o ano todo, é ideal consultar um nutricionista especializado. *Fontes: “As 5 cores da cozinha saudável”, livro de Vânia Ribeiro, do blog Made by Choices.; Maria Vitória Falcão, nutricionista funcional (SP), pós-graduada em nutrição esportiva e bioquímica clínica, especialista em nutrição ayurveda e dietoterapia chinesa, com aprimoramento em transtornos alimentares; Laila Mengarda, chef especialista em cozinha natural, do site Cozinha Reconectiva. Fonte: Ativo.com Ativo22 Aug, 2018 Pesquisa afirma que ultramaratonistas usam maconha para aumentar performance Shutterstock O uso da cannabis não costuma estar relacionado a hábitos de atletas. Entretanto, segundo pesquisa recente feita nos Estados Unidos, ultramaratonistas usam maconha para melhorar a performance e aumentar a resistência nos treinos e provas de longa distância. Não é novidade, principalmente em países onde a maconha é legalizada, que atletas têm falado abertamente sobre o consumo da planta. Desde jogadores profissionais de hóquei até corredores de elite, muitos já se declararam usuários, mais frequentemente para aliviar a dor e melhorar o foco do que para ganhar vantagem em desempenho. Pesquisa on-line: ultramaratonistas usam maconha para competições Segundo a pesquisa, ainda falta entender a extensão exata do uso de substâncias para melhorar o desempenho em corridas de longa distância. Muitos corredores também relatam o uso de produtos com canabidiol, ou CBD, um componente não-psicoativo da maconha que demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias e para recuperação. Além dos potenciais anti-inflamatórios, o CBD também se ligou aos receptores de serotonina, o que pode estar relacionado ao seu efeito como agente antiansiedade. Uso recreativo Uma outra pesquisa de 2016 mostrou que a maconha é a segunda substância mais consumida por atletas, atrás apenas do álcool. Neste caso, o uso é recreacional, não para aumentar a performance ou promover ganhos esportivos. Outros estudos Uma revisão de 2017, publicada no Journal of Science and Medicine in Sport, apontou que apenas 15 estudos investigaram os efeitos da maconha e do seu principal ingrediente psicoativo, o THC, na performance de atletas. E segundo Michael C. Kennedy, cardiologista, farmacologista clínico e professor associado da Universidade de New South Wales e St. Vincent’s Medical School, que conduziu a revisão, o THC não é um componente que melhora o desempenho aeróbio e a força. Para ele, maconha não ajuda na recuperação nem melhora a concentração. Mas do ponto de vista fisiológico, a relação entre o uso de maconha e a corrida faz algum sentido. Tem os mesmos “caminhos” dentro do cérebro, o tal high do corredor e o high do THC. “Ambos envolvem a ativação do sistema endocanabinoide, portanto, não é de surpreender que o THC possa ser usado para melhorar a alta do corredor obtida com o exercício de resistência”, explicou o especialista. Leia Mais: Americanos usam monitor cardíaco para acompanhar efeito de drogas 5 passos para sentir
o runner's high, a brisa da corrida Maconha em ultramaratonas: performance e recuperação muscular Fonte: Ativo.com Ativo20 Aug, 2018 Quem tem asma pode praticar esporte sem restrição? Entenda Shutterstock O inverno é um poderoso gatilho da asma, doença crônica que afeta um em cada sete adultos no Brasil. Apesar do desconforto ocasional causado pela crise de falta de ar –
consequência do estreitamento dos brônquios pulmonares –, os asmáticos não estão impedidos de praticar esportes. Muito pelo contrário, garante Humberto Bogossian, pneumologista do Hospital Albert Einstein. “Qualquer atividade física é importante para o asmático, assim como para qualquer pessoa. A vantagem da atividade física para quem tem asma é a melhora do condicionamento cardiovascular”, diz. Os asmáticos escutam desde a infância que a natação treina a musculatura respiratória e ajuda a controlar a doença, mas não é só nas piscinas que pode estar a vida esportiva de quem tem crises esporádicas. A corrida e o ciclismo também são outros esportes indicados para asmáticos. Embora não substituam o tratamento e o efeito de broncodilatação de alguns medicamentos, são modalidades que melhoram a capacidade aeróbica e costumam gerar a busca por hábitos de vida mais saudáveis. “Há uma série de fatores que a atividade física puxa. Com o esporte, não estamos tratando a doença, mas sim melhorando o organismo inteiro. Quem pratica esporte busca saúde. Costuma comer direitinho, usa os medicamentos regularmente”, explica Bogossian. LEIA MAIS: Três anos após transplante renal, jornalista se prepara para Maratona de Chicago Como fazer com que a corrida se torne um hábito na sua vida Performance dos sonhos: é possível vencer o limite genético? Muita gente acredita que a capacidade pulmonar de um asmático
é, muitas vezes, associada a fragilidade, como se um pique terminasse em falta de ar. No entanto, se a asma estiver controlada, não há qualquer indício de que o rendimento físico do asmático será inferior ao de uma pessoa que não enfrenta problemas respiratórios. Acredite: grandes atletas da história recente do esporte já recorreram às bombinhas e aos inaladores para que suas crises chegassem ao fim. O ex-nadador brasileiro Fernando Scherer, o Xuxa, já declarou algumas vezes que sofre do problema. A asma também não impediu que os ingleses David Beckham e Paul Scholes brilhassem nos gramados de futebol. Recentemente, o ciclista Chris Froome, um dos atletas mais bem-sucedidos da modalidade, teve trabalho para explicar às agências antidoping que a substância salbutramol, encontrada em seu organismo durante uma competição, não havia sido utilizada para turbinar seu desempenho, mas sim como forma de dilatar os brônquios. Todos os exemplos citados procuraram ajuda médica para que a doença respiratória não comprometesse suas carreiras. Há uma série de orientações para ajudar um asmático a praticar esportes sem restrições, como os medicamentos a serem usados e os momentos em que o paciente deve procurá-los, esclarece Bogossian. Asma induzida por exercício tem solução Aos 14 anos, quando iniciou uma rotina mais intensa de treinos, Radcliffe descobriu que tinha a asma desencadeada pelo esforço físico. As corridas provocavam uma inflamação em seus brônquios, que se contraíam repetidamente, atrapalhando sua respiração e, claro, seu rendimento esportivo. Sensível a ácaros, poluição e fumaça de cigarro, ela descobriu o que teria que fazer para correr sem restrições. Asmática, Paula Radcliffe é dona do recorde mundial na maratona feminina desde 2003. [] A solução foi procurar um tratamento preventivo, que começava com um pó para inalação logo pela manhã,
antes de começar a se exercitar. Quando as crises apertavam, ela normalmente utilizava duas doses de sua bombinha para que o chiado tivesse fim, mas podia aumentar a quantidade de acordo com a poluição do ambiente. À noite, antes de ir para a cama, voltava a inalar o mesmo pó preventivo. Para a maratonista, entender sua asma e o que deveria ser feito para neutralizá-la foi tão importante quanto buscar os melhores métodos de treinamento. “Também foi muito importante aquecer suavemente por mais de 45 minutos antes de competir. Eu sempre corria em um ritmo suave por cerca de 10 a 15 minutos antes de uma corrida e fazia muitos alongamentos, especialmente em climas frios. Se eu tiver uma infecção por vírus ou um resfriado, tenho que tomar muito cuidado ao fazer exercícios”, lembra a atleta, aposentada desde 2015. “Acho que a educação é a questão mais importante. A mensagem que eu sempre tento deixar é que você deve controlar a sua asma, não deixar que ela controle você. Eu não acho que a asma tenha afetado a minha carreira. Na verdade, me fez mais determinada a alcançar o meu potencial. Se você aprender a controlar a sua asma e tomar a medicação correta, não há motivo para não ser o melhor”, acrescenta. O que fazer para evitar as crises
Fonte: Ativo.com Ativo15 Aug, 2018 Corredora Ana Gestal Ricardo Soares Ana Gestal é a prova viva de que a dedicação é o tempero do êxito. Corredora há mais de três décadas, já se aventurou pelo triathlon e correu sua primeira maratona meses após o nascimento de sua primogênita. Este ano, alcançou o terceiro lugar na 42k de Floripa. Com uma rotina apertada após a chegada do caçula, Ana passou a ir para a academia na hora do almoço, o único horário disponível na vida de mãe, advogada e esposa. Desde então, ela caça seu melhor recorde pessoal entre participações em majors como Berlim, Chicago e Boston. “O Alexandre, meu marido, não me deixa desanimar nunca, é superparceiro. Depois que o Lorenzo fez 3 anos, voltei a participar das corridas e retomei em 2012 o ânimo para as maratonas”, comenta Ana. Depois de uma tentativa frustrada de completar sua segunda Maratona de Boston em abril deste ano, voltou determinada a dar o seu melhor. “Na época do treinamento (para Boston), minha mãe ficou doente, o marido havia se machucado… Tudo isso me desgastou muito. Não fiquei 100% presente na prova e decidi parar no km 20”, rememora. Leia Mais: Por que mulheres desistiram menos que os homens em Boston? 5k é a distância ideal para mulheres, diz campeã Cuidados ao praticar esporte durante a gravidez Decidida a enfrentar os 42k de Floripa, seguiu o script, treinou religiosamente e alimentou-se como deveria, ciente de que o importante era aproveitar cada segundo, sem a mesma cobrança anterior. Ana conta que decidiu aproveitar os dias anteriores à prova com amigos e família. “Na quinta, descansei na praia. Na sexta, joguei bola com meu filho e no sábado estava comendo pipoca no cinema. Acordei em paz, encaixei o ritmo (a 4’30”) durante a prova inteira e nem percebi quando estava chegando ao fim”, comenta. Recebida pelo filho e marido no km 36, foi pega de surpresa quando descobriu que estava em terceiro lugar na distância. “Não acreditava! Quando olhei as 3h09min40s no relógio, fiquei perdida. Cruzei a linha sendo amparada pelo meu filho, isso vai ficar para sempre na minha memória.” Ao subir no pódio, a euforia cresceu no peito. “Já havia ganhado muitos troféus em outras distâncias, mas estrear nos primeiros lugares de uma maratona me deixou toda arrepaiada”, disse. Depois de Floripa, Ana aprendeu uma lição valiosa: é essencial respeitar os limites. “Nada de insistir em um treino se você está cansado. É melhor ficar sem fazer nada do que entregar algo pela metade”, sinaliza, “a corrida é a minha terapia, a hora que eu medito, que dou risada, choro.” Ana também deixa um conselho para repensarmos nossa relação com o esporte: “Não é você que precisa encaixar a vida na corrida, é a corrida que precisa se encaixar na sua vida”. Fonte: Ativo.com Ativo13 Aug, 2018 Treino em cima da bicicleta na academia é moda pelo Brasil Shutterstock Sucesso entre as mulheres, as aulas de spinning estão entre as preferidas de quem procura um alto gasto calórico nas academias. De acordo com um estudo da USP, as mulheres queimam, em média, 570 calorias em uma hora de pedal na academia, enquanto os homens chegam a eliminar 870 calorias. Mas, afinal, as aulas de spinning ajudam ou atrapalham os corredores? Desde que sejam feitas no momento certo e da maneira correta, as aulas de spinning trazem benefícios ao corredor. O Ativo consultou um time de especialistas de São Paulo para saber mais sobre o tema. Confira abaixo as opiniões de Lis Oliveira, instrutora da Fórmula Academia do Brooklin, Amauri Garcia, da Bodytech dos Jardins, e Darlan Duarte, treinador da assessoria esportiva Pacefit. Os prós Amauri Garcia: "As aulas de spinning como atividade complementar vão auxiliar muito na condição cardiorrespiratória para a prática da corrida. Só temos que lembrar que o spinning não substitui o treino específico para corrida, apenas auxilia." Quando optar pelas aulas de spinning? Leia mais: Pilates, um ótimo exercício de fortalecimento para a corrida Cansaço excessivo e perda de rendimento? Veja uma possível causa A importância do sono para sua performance O momento errado Danos à parte muscular Lis Oliveira: "O estímulo do treino e a dedicação da pessoa em cima do pedal determinarão se a musculatura será muito castigada em uma aula de spinning. Vale lembrar que o processo de recuperação é tão importante quanto o treino e deve ser respeitado." Fonte: Ativo.com Ativo08 Aug, 2018 Estúdios apostam em inovação para tirar monotonia da esteira Divulgação Estúdio inaugurado há um ano e meio no Itaim Bibi, região nobre de São Paulo, a Just Run Club, diferentemente do que sugere o seu nome, aposta em elementos que vão além da corrida para atrair clientes. Às 8h do dia 24 de julho, data em que a reportagem do Ativo esteve no local, remixes de faixas de DJs renomados nas caixas de som, um jogo de luzes coloridas no teto e as orientações do treinador Rubens Santoro injetavam motivação nas 16 pessoas que corriam em esteiras supermodernas, nas quais é possível ultrapassar os 20 km/h sem que o equipamento perca a estabilidade. Com aulas dinâmicas e aparelhos modernos, os estúdios de corrida, cada vez mais populares nas principais cidades brasileiras, vêm ajudando a mudar o pensamento daqueles que associam a esteira ao tédio. Fugir da monotonia das esteiras de prédios e academias convencionais foi o que levou o contador Bruno Fernandes Poli, de 24 anos, a procurar as aulas da Just Run. “A coisa mais chata que tem é ficar correndo em casa, sozinho, olhando para a parede. Parece que você não chega a lugar nenhum. Aqui, o clima é completamente diferente. As pessoas estão na mesma pegada que você. A música te leva a correr em um ritmo mais forte e rápido. E o professor te leva ao limite. Parece que nada vai te atrapalhar”, diz o jovem. Leia mais: Aulas de spinning ajudam ou atrapalham corredores? Pilates: os melhores exercícios para melhorar o corpo para correr Cansaço excessivo e perda de rendimento? Veja uma possível causa Identificar o limite de cada um durante o exercício fica mais fácil
com os frequencímetros que a academia disponibiliza para seus frequentadores. Uma televisão instalada em frente às esteiras detalha a frequência cardíaca de cada um, permitindo que o instrutor acelere ou reduza o ritmo de cada aluno. “Conseguimos ver a resposta do aluno em tempo real. Sempre tentamos trabalhar acima dos 80% da frequência de cada um. Com o frequencímetro, dá para chegar no aluno e falar diretamente: ‘Está fraco’ ou ‘Segura um pouco o seu ritmo’”, observa Santoro. Predominância
feminina “Muitas mulheres têm medo de correr na rua. Para quem só pode correr às 6h30 da manhã ou à noite, correr em um parque pode ser perigoso”, analisa Pelosini. Dicas para melhorar seu treino na esteira 1) Acompanhe um programa de treinos “Subir na esteira e ficar correndo sem um planejamento é monótono. O tempo não passa. Se você tem o acompanhamento de um treino ou uma aula, fica mais fácil de fazer e o desempenho é melhor.” 2) Boas playlists “Para quem treina sozinho em uma esteira, uma boa música é fundamental. Se você puser uma música muito lenta, aumenta a chance de não render bem. Aqui, sempre tentamos manter um padrão de música eclético, com o que está tocando em festas no exterior, pop, rock e até funk. Estamos sempre atualizando as nossas playlists para que não fique repetitivo para os nossos alunos.” 3) Aumente a intensidade “Treine tiros. É uma forma de ficar menos tempo na esteira e ter resultados positivos para o corpo e para a evolução na corrida.” Fonte: Ativo.com Ativo01 Aug, 2018 Com os três filhos, ela fez a meia-maratona em 1h29min Reprodução A atleta amadora de Montana Cynthia Lauren Arnold, de 34 anos, mostrou o poder materno e bateu o recorde mundial da meia-maratona empurrando um carrinho com seus três filhos pequenos. Arnold cruzou a linha de chegada da meia-maratona de Missoula, nos Estados Unidos, em 1h29min08s. A corredora conta que a ideia veio de seu marido, enquanto esperavam seu terceiro filho. Atingir o objetivo não causou muita surpresa à atleta, visto que a corrida sempre foi um hábito presente na vida do casal. “Foi mais um momento de pais e filhos do que um momento de corrida”, disse ao descobrir que havia batido o recorde, como 14ª colocada no ranking geral feminino e conquistou o bronze na sua faixa etária. Leia mais: Supermães,
supercorredoras A atleta também tinha como intuito incentivar os pequenos a seguirem uma vida saudável, assim como os pais. “Esse tipo de estilo de vida não deve ser sacrificado se você tiver filhos. As crianças devem perceber que isso é divertido e normal”. Um outro recorde interessante pertence a Theresa Pitts, mãe de 8 crianças, que está no Guinness Book por correr a Maratona de Missoula em 4h25min37s, também carregando seus 3 filhos. Será que Cynthia pretende bater essa marca? Fonte: Ativo.com Ativo30 Jul, 2018 Os sintomas mais comuns da RED-S são cansaço excessivo, perda de rendimento, irritabilidade e depressão Shutterstock Cansaço excessivo, perda de rendimento, irritabilidade e até depressão. Com a vida que levamos hoje, esses problemas são comuns. Entretanto, é preciso ficar alerta, principalmente se você pratica atividade física, como a corrida. Quem não se abastece com energia de qualidade, além de ver sua performance cair, pode sofrer de uma síndrome ainda não muito conhecida e discutida — a Deficiência de Energia Relativa ao Esporte (RED-S). Sacramentada em 2014 em uma reunião do Comitê Olímpico Internacional (COI), a RED-S é uma inadequação da disponibilidade de energia para atender às demandas metabólicas do corpo e da prática esportiva. Ocorre por um desequilíbrio entre o consumo e o gasto energético. “O que a gente consome vem da alimentação e o que se ‘gasta’ está relacionado a basicamente três coisas: ao metabolismo basal (manutenção das funções vitais, como dormir, respirar, andar etc.), à produção hormonal adequada e à atividade física”, afirma Julia Bargieri, nutricionista esportiva da CBAt (Confederação Brasileira de Atletismo). Segundo a expert, o desequilíbrio energético por um longo tempo pode causar alterações fisiológicas e deficiências nutricionais severas. Os sintomas mais comuns da RED-S são os já citados no início do texto: cansaço excessivo, perda de rendimento, irritabilidade, depressão, além de perda da concentração, redução da força muscular e fraturas. A síndrome afeta ambos os sexos. “Nas mulheres, o primeiro sinal de desequilíbrio é a interrupção do ciclo menstrual. No homem, o diagnóstico é mais demorado e acaba sendo percebido em um estágio mais avançado”, revela Julia. Leia Mais:
São necessários cuidados especiais no pré e pós-treino. A nutricionista pontua que “um plano alimentar individualizado é fundamental, já que as pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes”. Mas existem orientações gerais que ela recomenda a seguir: Pré-treino – A refeição deve ser rica em carboidratos e com uma proteína de boa digestão. Evite comidas gordurosas. Uma boa sugestão é arroz ou purê de batata ou macarrão e frango grelhado. – Cerca de 40 a 60 minutos antes, dê preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (banana, pera, morango, sucos de frutas; alguns pães, torradas e geleia sem açúcar). – O consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino, dependendo de cada indivíduo e das características de sua digestão. Pós-treino – Alimente-se o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. – Prefira os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína — carnes magras e queijos, por exemplo. – Verifique seu peso antes e depois do treino ou prova, e consuma pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade. Além da atenção ao pré e pós-treino, é preciso cuidar do tanque de combustível durante as provas mais longas, segundo Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte e dono da DLB Assessoria Esportiva. “Um corredor de 5 km não precisa repor carboidratos, mas quem corre distâncias maiores deve repor essa fonte de energia. A partir de 45 a 60 minutos correndo, a reserva de carboidrato vai diminuindo no organismo. É necessário então o carboidrato de absorção rápida. O que se usa são os géis, que devem ser ingeridos com água.” Recuperação é fundamental Outro fator essencial para o equilíbrio do organismo — e combater o cansaço excessivo — é o repouso. “Descanso e recuperação, tanto metabólica quanto psicológica, são igualmente importantes na prevenção de lesões. Respeitar as pausas entre os treinos, dormir bem e comer bem vão fazer com que você tenha equilíbrio e não precise interromper a sua rotina por conta de uma doença ou lesão”, afirma Julia. Diego Leite de Barros recomenda dormir de 6 a 8 horas por dia. “Menos que isso não é indicado. E precisa ser um sono de qualidade, o chamado sono REM.” Por isso, evite interagir com o celular ou fazer uma refeição muito próxima da hora de dormir. A deficiência de energia relativa ao esporte é um sinal vermelho de perigo, muito pior que o amarelo indicador do tanque quase vazio de nossos carros. “É fundamental o correto diagnóstico pelo médico do esporte e uma abordagem multidisciplinar no tratamento dessa síndrome, envolvendo médico, nutricionista, psicólogo e treinador”, explica Julia Bargieri. Fonte: Ativo.com Ativo25 Jul, 2018 Entenda o motivo do corpo estar travado durante os treinos da manhã Shutterstock Quem costuma sair cedo da cama e dedica os primeiros momentos do dia à corrida sabe que o início do exercício não é fácil. A sensação é de que a corrida não flui e o corpo está travado, com os músculos rígidos. Mas o que explica essa dificuldade de encaixar o ritmo nos minutos iniciais de uma corrida matinal? Ao iniciarmos uma atividade, nosso corpo passa por uma série de transformações, deixando o estado de repouso e aumentando a produção de neurotransmissores como a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e prazer. Essa reação hormonal realiza ajustes em diversos órgãos e sistemas do aparelho locomotor, aumentando a produção de energia em nosso corpo. “Após uma noite de sono, o corpo está em estado de relaxamento. Requer um certo tempo para ativar novamente essa musculatura. A taxa glicêmica está baixa pela manhã, o que colabora para essa sensação de letargia e faz com que o corpo não corresponda como
pode”, explica a fisiologista Alessandra Masi. A parte hormonal também influencia nessa letargia e músculos rígidos, segundo Masi. Se o nível de cortisol estiver desregulado, não há energia para a realização da atividade física. Alguns atletas recorrem à reposição hormonal receitada por alguns médicos para que o nível de cortisol seja o adequado para a prática do exercício. Indispensável para a realização de qualquer atividade física, o aquecimento provoca o aumento do fluxo sanguíneo, condição que eleva a temperatura corporal e prepara os grupos musculares para o exercício mais intenso. Entre cinco e dez minutos de caminhada ou corrida em um ritmo moderado, inferior ao que o atleta está acostumado, já são suficientes para espantar a sensação de músculos rígidos. “Os primeiros minutos de um treino devem ser dedicados ao aquecimento, para que o corredor tenha a percepção de que está pronto para realizar seu treino na intensidade desejada. Um exemplo mais exato para isso: se uma pessoa corre num pace de 6 min/km, os primeiros 2 km podem servir como aquecimento. Assim, um ritmo de 6min40s ou 6min50s já ajuda nessa transição e faz com que não haja risco de lesão”, recomenda o treinador Vanilson Neves, da Subelite Assessoria Esportiva, em São Paulo (SP). Leia Mais: A influência do cortisol nos
treinos de endurance Suplementos para corredores: dicas, benefícios e quando usá-los 7 dicas para correr no frio Fonte: Ativo.com Ativo23 Jul, 2018 Importância da hidratação Shutterstock Sobram motivos que confirmam a importância da hidratação durante a corrida. Além de evitar sintomas como fadiga, cãibras e tonturas, ela também pode ter influência direta no sistema cognitivo. Um novo estudo realizado no Instituto de Tecnologia da Geórgia, concluiu que algumas tarefas mentais são afetadas quando os níveis de desidratação chegam a a apenas 2%. Na pesquisa, os cientistas revisaram 33 estudos sobre desidratação e desempenho cognitivo. Nela, habilidades motoras como o movimento das mãos, dos olhos, atenção e precisão foram identificadas como as mais prejudicadas. Já o processamento de informações e o tempo de reação dos corredores permaneceram inalterados. O prejuízo da desidratação leve também foi exemplificado no horário de trabalho. Segundo Melinda Millard-Stafford, professora do Instituto de Tecnologia da Geórgia que supervisionou o estudo, algumas tarefas de escritório podem ser dificultadas. “Ficar sentado em uma reunião longa e por um período grande sem se distrair é uma delas”, disse a professora. Não houve discordância sobre a importância de se hidratar logo após o fim de um treino. Segundo os pesquisadores, além de isso ajudar na recuperação do atleta, também o tornará, depois deste estudo, mais apto a realizar tarefas cotidianas no escritório. Conta simples Caso o corredor pese 68 kg, por exemplo, uma perda de 2% da massa corporal por conta da desidratação é equivalente a 1,3 kg, uma quantidade, que dependendo da pessoa e das condições de prova, pode ser facilmente perdida. Leia Mais: Fonte: https://www.ativo.com/ Ativo18 Jul, 2018 Corrida como um hábito Shutterstock Quem não gostaria de eliminar os pequenos hábitos ou vícios que nos atrapalham no trabalho, na
vida e, por que não, na corrida? Lançado em 2012, o livro “O Poder do Hábito“, presença constante nas listas de publicações mais vendidas no Brasil e nos Estados Unidos nos últimos anos, reúne uma série de casos de mudanças e correções de costumes. A corrida é citada algumas vezes no livro como um dos fatores
que puxam outros hábitos positivos, desencadeando em uma onda de atitudes que transformam o corpo e a mente. Logo no prólogo, Charles Duhigg, jornalista que construiu carreira no New York Times, apresenta a história de Lisa Allen, que começara a fumar e beber aos 16 anos, acumulara dívidas no início de sua vida adulta e lutara contra a obesidade durante a maior parte da vida. Aos 30 anos, motivada pelo fim de seu casamento, a americana decidiu romper com todos os seus hábitos autodestrutivos. Quatro anos depois, estava livre do cigarro, havia perdido 27 quilos, tinha uma maratona na bagagem e desfrutava da estabilidade de seu emprego. Trajetórias como a de Lisa são dissecadas por Duhigg e permitem que o leitor entenda como reconstruir os seus próprios padrões — e como a corrida pode ajudar na tentativa de estabelecer uma nova vida. O percurso do hábito e onde a corrida se encaixa nisso Segundo o autor, qualquer hábito passa por um circuito de três fases. Tudo começa com um gatilho, que leva à definição de um planejamento em que a pessoa encaixa todos os seus afazeres, a rotina. Essa sequência de ações que fazemos automaticamente, sem que pensemos muito a respeito delas, conduz à recompensa, o objetivo buscado quando o hábito é acionado. Na corrida, as três fases explicadas por Duhigg surgem de forma clara com o que ele chama de loop do hábito. O gatilho costuma ser a busca por emagrecimento ou por uma saúde melhor, as portas de entrada mais comuns da modalidade. A rotina aparece com treinos, planilhas e busca por uma alimentação mais saudável. A recompensa pode ser o ganho de autoestima, a sensação de dever cumprido ao concluir uma prova, a satisfação ao ver os quilos a menos ou o prazer de receber um elogio. Quanto mais gratificante for esse “prêmio”, maior será o desejo de se repetir a rotina. Encontre o seu elemento sabotador Abandonar a má alimentação e o sedentarismo e adotar uma vida mais saudável é um processo complicado para algumas pessoas. Alguns hábitos estão tão enraizados que a pessoa sequer percebe como ou por que se sabota. Afinal de contas, como fazer com que a corrida seja um hábito duradouro e entre para ficar em sua vida? “O primeiro passo para as pessoas que não conseguem quebrar os hábitos ruins é identificar como e quando eles surgem. Às vezes, ela está vestida com a roupa para correr e, mesmo assim, não vai. Por que isso acontece? É preciso entender o que acontece e adequar a corrida às melhores condições para essa pessoa. Se a pessoa tem dificuldade para acordar, talvez não seja bom encaixar um treino logo nas primeiras horas do dia. Outro ponto importante é a definição de um objetivo. Quando essa meta for atingida, a sensação de dever cumprido reforçará tudo o que foi feito até ali. Quando a corrida se torna um hábito de fato, fica aquele sentimento de ‘eu quero correr’, não mais ‘eu tenho que correr'”, analisa a psicóloga do esporte Julia Amato, da Flow Psicologia. Construindo um novo padrão — e colocando a corrida nele Um hábito leva de quatro a seis semanas para ser formado. Sinônimo de sofrimento para alguns nos primeiros quilômetros rodados, a corrida fica mais prazerosa conforme o tempo vai passando. O ponto, segundo Julia, é aceitar o lado duro da prática de esportes, mas estar ciente de que o saldo é positivo. “Todo mundo sabe do lado positivo da corrida. Faz bem para o coração, emagrece e melhora a qualidade do sono. Mas por que ainda assim há um número alto de pessoas sedentárias? É preciso trazer o lado mais humano, mostrar que a preguiça é normal, que o frio atrapalha e, dentro de tudo isso, ajustar a rotina do exercício e os objetivos a serem cumpridos”, recomenda Julia. Algumas sugestões da reportagem do Ativo para que a corrida se torne um hábito: – Não pense muito antes de sair para correr. A hesitação aumenta as chances de que o treino seja adiado. – Se você costuma correr depois do trabalho, não sente no sofá. Isso gera uma sensação de preguiça e uma certa letargia. – Forneça novos estímulos para a sua mente. Variar o percurso torna a atividade mais empolgante (ou menos sofrida). – Alguns corredores mais experientes, que precisam seguir uma planilha e fazer uma rodagem mais longa, costumam “encurtar” seus treinos. Se a rodagem recomendada é de 15 km, há quem interrompa na casa dos 10 km. Para que isso não aconteça, treine longe de casa — uma forma de evitar um retorno fora de hora. – Identifique em qual parte do dia você rende mais fisicamente. Nem todos funcionam bem pelas manhãs, por exemplo. Fonte: https://www.ativo.com/ Ativo16 Jul, 2018 Onde a gordura vai parar? Shutterstock Você engrenou na corrida, caprichou na alimentação e o resultado apareceu: a avaliação física mostra que gordura foi eliminada e você está no caminho certo. Boa, parabéns! Mas uma coisa que poucos se perguntam é: como essa gordura saiu do seu corpo? Ninguém a quer de volta, mas onde ela foi parar? A resposta mais comum é que ela se transformou em energia ou calor. E, sim, a gordura é uma fonte energética que produz ambos. No entanto, energia e calor não
são os únicos produtos da queima do “bacon”; o uso dela também tem como resultado gás carbônico e água. Assim, quando você utiliza e elimina esse excesso de tecido adiposo, ele deixa seu corpo em forma de matéria. Os pulmões são os maiores responsáveis por mandar pelos ares o que sobrou da gordura queimada. Literalmente. Ou seja, você exala a maior parte da gordura que queimou. Segundo estudo conduzido pelo cientista Ruben Meerman, pesquisador da Escola de Ciências Biomoleculares da Universidade de New South Wales, na Austrália, 84% dessa gordura é expelida na respiração e os 16% restantes saem em forma líquida (suor, urina, fezes, lágrimas e outros fluidos corporais). Meerman, inclusive, fez um teste com 150 profissionais de saúde perguntando para onde vai a gordura eliminada pelo organismo. Participaram da enquete de múltipla escolha médicos, preparadores físicos e nutricionistas. Segundo o pesquisador, apenas três acertaram a resposta. Os demais se
dividiram nas opções que diziam que a gordura se transforma em energia e calor ou, em menor número, que ela vira músculo (o que é impossível). No primeiro caso, eles desprezaram o que sobrava da gordura após a produção de energia. O que sustenta esse processo todo é o princípio básico da conservação da matéria: ela não aparece ou desaparece como num passe de mágica, mas muda de estado depois de diversas reações químicas. Com a gordura não é diferente. Como a gordura vira gás e
água? Para entender como essa transformação acontece, é preciso voltar um pouco no processo. Nosso corpo precisa de energia o tempo todo. Em repouso, a demanda é menor; quando fazemos exercícios, o consumo de oxigênio é maior e, por isso, precisamos de mais energia, disponível em três fontes: carboidrato, proteína e gordura. Diferentemente do carboidrato, a gordura não fica “pronta” para ser usada. Ela é estocada pelo organismo em células adiposas (células de gordura), compostas pelos triglicérides, que contêm hidrogênio, oxigênio e carbono. O corpo, então, precisa “quebrar” essas células adiposas por meio de reações químicas. Essas reações fazem com que os triglicérides deem origem ao ATP, o combustível que o corpo está pedindo. A matéria, por sua vez, é transformada: as moléculas de hidrogênio, oxigênio e carbono resultam no dióxido de carbono e na água (H2O) que serão eliminados pelo corpo. O dióxido de carbono (gás carbônico) é levado pelo sangue até os pulmões e exalado. A água, por sua vez, deixa o organismo pelas formas já descritas (urina, suor, fezes…). Como usá-la? Como fazer o corpo buscar energia na gordura e não no carboidrato ou na proteína? Segundo Diego Leite de Barros, diretor da DLB Assessoria Esportiva e fisiologista do esporte do HCor, em São Paulo (SP), o tipo de exercício é decisivo para o organismo entender aonde deve buscar energia. “Para queimá-la, precisamos expor nosso corpo a uma atividade constante e de intensidade moderada, que é o exercício aeróbio. Isso é uma regra. Já o exercício de alta intensidade promove uma queima calórica pós-treino significativa, mas durante a atividade ele não consome tecido adiposo e, sim, carboidrato, que está mais pronto para uso”, explica. Isso se deve ao fato de a quebra da célula gordurosa ser mais lenta. “A utilização do conteúdo da célula de gordura é um processo mais demorado. É preciso mais tempo para tirar energia dessa célula. E isso só uma atividade mais longa permite”, argumenta Barros. *Texto de Alexandre Sinato Leia Mais: Fonte: https://www.ativo.com/ Ativo11 Jul, 2018 pratos preferidos por corredores Shutterstock Quais pratos você imagina que sejam os preferidos dos corredores e ciclistas? Saladas, batata doce e lanches com pouco açúcar? Faz sentido, afinal é necessário um combustível de alta qualidade para manter o desempenho esportivo.
Entretanto, uma lista do Strava mostrou que não é bem assim: comidas “vilãs” da vida fitness lideram o ranking de comidas preferidas dos atletas feito usando dados dos usuários do aplicativo. As comidas preferidas dos atletas 10. Cookies Os biscoitinhos de chocolate são muito populares no Strava, principalmente entre os corredores: são 528 cookies postados por semana pelos usuários do aplicativo, e os corredores têm uma chance 25% maior de comer um cookie em comparação aos ciclistas. 9. Salada Só no ano passado, o Strava registrou mais de 4 mil menções à saladinha básica. Se você é adepto desse prato, sabe que há um mundo de possibilidades a serem preparadas: salada no pote, no prato e até mesmo a prática salada de frutas. 8. Burritos Assim como a saladinha, o tradicional prato mexicano passou das 4 mil menções. Sua versatilidade e praticidade com certeza são algumas das causas para esse fenômeno, já que o burrito funciona em qualquer refeição. Basta rechear uma tortilla com os ingredientes que vierem na sua cabeça: arroz, feijão, frango, abacate, queijo, sour cream e pimenta são apenas algumas das variedades possíveis. 7. Bananas Não é surpresa que as melhores amigas de qualquer atleta estejam nessa de comidas preferidas dos atletas. Com carboidratos, fibras e muito potássio, as clássicas bananinhas podem trazer muitos benefícios aos corredores, além de permitir várias receitas diferentes. Caso você canse de tanto comê-las, não se preocupe! Há outras alternativas que fornecem ainda mais potássio. 6. Sanduíches Por serem tão práticos, os sanduíches acompanham a rotina de muita gente, da infância até a vida adulta. Mencionados mais de 9 mil vezes no Strava em 2017, é interessante adicionar elementos mais saudáveis ao seu lanche: trocar pães brancos pelos integrais, colocar alguns vegetais e gorduras saudáveis como de salmão e frango. Leia
Mais: 5. Donuts Com certeza, um dos itens menos “saudáveis” dessa lista. Apesar de serem bombas de açúcar, os donuts são adorados nos Estados Unidos, principalmente para recompensar uma boa corrida – e nem uma campeã da Maratona de Nova York resiste à tentação.
Na verdade, o doce está tão presente na cultura dos corredores de lá que existem até modelos de tênis em sua homenagem. 4. Hambúrgueres Nos últimos anos, as hamburguerias lotaram as esquinas das grandes cidades, e a febre dos hambúrgueres artesanais também contaminou os corredores. Mencionados mais de 20 mil vezes no Strava em 2017, o prato é ótimo para recarregar as energias após um treino: recheado de proteínas e carboidratos, o hambúrguer pode conter também fibras e diferentes tipos de minerais – tudo depende da combinação que você preferir. 3. Pizza A cada semana, mais de mil pizzas são consumidas de acordo com o Strava, com a grande maioria sendo devorada às sextas-feiras. Sem surpresas, não é? Apesar de parecer um prato extremamente gorduroso e nada saudável, há maneiras de montar uma pizza fitness: substituir os queijos tradicionais por muçarela de búfala, optar pela massa integral e frutos do mar são algumas das possibilidades. 2. Café A bebida é uma das queridinhas dos ciclistas, de acordo com o Strava, que tomam sete vezes mais café do que os corredores. A cafeína, seu principal ingrediente, pode trazer benefícios tanto antes quanto depois dos treinos. Há ainda o bulletproof coffee, o café “à prova de balas” que promete acelerar a queima de gordura e dar um efeito estimulante por períodos prolongados. 1. Cerveja A famosa gelada é, de longe, a bebida mais consumida pelos usuários do Strava: são mais de 14 mil cervejas tomadas a cada semana, de acordo com o aplicativo. O pico acontece nas sextas-feiras, quando acompanha uma bela fatia de pizza. No mundo da corrida, não é segredo que o álcool pode afetar o desempenho negativamente, mas uma cervejinha de vez em quando não faz mal a ninguém. Inclusive, há até quem misture os dois, na divertidíssima Beer Mile. Fonte: https://www.ativo.com/ Ativo09 Jul, 2018 Exercitando os músculos do abdômen Shutterstock Exercitar os músculos do abdômen não é só para aqueles que querem ter um “abdômen tanquinho”, apelido sugestivo dado aos músculos saltados da barriga. Pelo contrário. “Essa região bem fortalecida é importante para todos nós, simplesmente porque vamos envelhecer um dia e, conforme a idade avança, o corpo vai perdendo aos poucos esse centro de equilíbrio”, explica Cássio Fidlay, coordenador da Sett Academia e personal trainer. Essa região mantém o equilíbrio, a estabilidade e a flexibilidade da coluna lombar. Além disso, ter uma boa base muscular é importante para melhorar o equilíbrio, a coordenação em todos os movimentos e ainda prevenir lesões. O personal separou dicas de execução de três
exercícios, para começar a fazer em casa ou na academia – seja para ter um abdômen tanquinho ou apenas manter essa região fortalecida. Veja 3 exercícios (com dicas) e comece a treinar para um abdômen tanquinho Abdominal reto no solo com ênfase na região superior Deitado de costas, enrole a coluna em direção ao joelho, soltando o ar toda vez que estiver contraindo o músculo. Quando estiver com o tronco em cima, solte o ar. Quanto mais você conseguir “enrolar” a coluna, mais vai conseguir contrair o músculo do abdômen. Lembrando que todo o grupo abdominal está sendo contraído, mas a ênfase está na região superior. Faça 3 séries de 15 repetições. Abdominal reto no solo com ênfase na região inferior Deitado de costas, posicione a mão na parte de trás da lombar, estenda as pernas e suba o tronco, tirando a lombar do apoio. Volte à posição inicial. O ar é solto quando a lombar sai do chão. Caso não consiga fazer o exercício com as pernas esticadas, suba um pouco a lombar, fazendo uma flexão de joelho. Faça 3 séries de 15 repetições. Abdominal oblíquo Deite-se na diagonal e suba o corpo fazendo uma rotação de tronco. Muita gente erra fazendo uma flexão lateral de coluna. O oblíquo é trabalhado quando você faz uma rotação de tronco. É importante Não é uma subida completa, é uma leve rotação. Faça 3 séries de 15 repetições. Estudos Em um estudo de 2014, publicado na revista Obesity, pesquisadores de Harvard acompanharam 10.000 homens ao longo de 12 anos. Na pesquisa, eles descobriram que o treinamento de força foi mais eficaz na prevenção de aumentos na gordura abdominal do que o exercício cardiovascular. Ao incorporar o treinamento de força na rotina de treino, aumentaram a queima calórica e a massa magra, o que fez com que o metabolismo aumentasse. A massa muscular é um dos principais determinantes da taxa metabólica basal (número de calorias que o corpo queima por dia para sustentar as funções fisiológicas). Uma revisão de 2013, publicada na revista BioMed Research International também mostrou que os treinos de força vão além de construir músculos. Eles também melhoram a capacidade de absorver e usar glicose ou açúcar no sangue, e melhoram a saúde do coração, entre outros benefícios. Genética ou treino? E, se você pensava que conquistar os músculos saltados ali é só para quem tem grande predisposição genética, repense. A tal barriga cheia de “gominhos” não é privilégio de poucos. “Apesar do formato tanquinho variar de pessoa para pessoa – o que acontece é que algumas realmente nasceram com a genética mais privilegiada e o tanquinho aparece mais rápido. Todos podem ter, basta treino bem planejado aliado a uma boa alimentação. E nunca esquecer que o descanso faz parte dessa equação. É nele que o organismo irá reconstruir a fibra muscular completamente, e ajuda a ter músculos mais fortes”, aconselha o personal. Fonte: https://www.ativo.com/ Ativo04 Jul, 2018 A barra fixa pode ser muito benéfica para as mulheres Shutterstock A maioria das mulheres não curte muito quando precisa cumprir a planilha de membros superiores. Principalmente se o treinamento tiver um exercício em especial, mais temido que ganho de peso depois de um fim de semana de gordices: a barra fixa. O exercício, entretanto, é muito bom, porque exige bastante dos membros superiores e das costas. Embora pareça difícil — afinal, é preciso ter bom domínio do peso do corpo —, é possível realizar adaptações até dominar a técnica. A fitness coach Vanessa Furstenberger afirma que, com jeitinho, todo mundo é capaz de conquistar a barra. Mas por que treinar na barra fixa se existem outros equipamentos para o treino de membros
superiores? “A barra é o exercício mais completo para trabalhar a região superior do corpo e tronco. É indicado para quem tem pouco tempo para treinar ou não dispõe de muitos equipamentos”, explica Vanessa, que complementa: “A prática frequente da barra fixa recruta com eficiência a musculatura dos braços, costas e até do quadril”. Foco na corridaNão pense que a barra fixa se limita a desenhar seus músculos. Para as corredoras, auxilia na melhora da postura e evita dores nas costas, que podem ser provocadas por provas de longas distâncias ou que exigem muita velocidade. Então, antes de pular o treino de membros superiores, lembre-se de que a corrida não precisa só de pernas fortes, mas de um corpo em harmonia para uma biomecânica exemplar. E, claro, esse tipo de treinamento é só uma das etapas do que precisa ser feito para ser uma atleta melhor e mais veloz. Além dos braços, a barra fortalece o core (conjunto de músculos profundos do abdome), ajudando na estabilização e no aprimoramento de técnica de corrida. Depois dessa, que tal dar uma chance para a barra? Na pegada certa Existem algumas formas de segurar a barra que solicitam o trabalho de músculos diferentes. As pegadas são divididas entre: supinada, pronada e neutra. A supinada, com os dedos apontando para o rosto, desenvolve mais os músculos do bíceps e é ideal para iniciantes; a pronada é feita com os dedos apontados para fora e mais desafiadora, pois enfatiza o trabalho das costas, braços e peitoral; por fim, a pegada neutra, outra opção para novatas. Tire proveito dessa pegada no caso de barras paralelas — uma mão segura em cada barra com os dedos fechados e apontados para dentro. Com ela, o bíceps também trabalha mais. Dica da coach para quem já domina “Segure a barra, tente elevar o corpo até encostar o peito nela e desça sem tocar os pés no chão. É importante que os braços fiquem estendidos na descida do exercício para que, ao puxar o corpo para cima, o músculo da grande dorsal seja ativado. Assim, a eficácia do exercício será potencializada”, ensina Vanessa. Quando (e quanto) fazer a barra? O treinamento na barra fixa deve ser periodizado e respeitar o intervalo de 48 horas entre cada treino. Assim, o músculo tem tempo suficiente para se recuperar e se desenvolver. Iniciantes podem fazer de duas a três séries com quantas repetições conseguirem. Intermediárias podem investir em três a quatro séries de 8 a 12 repetições. A cada duas semanas, aumente a quantidade de execuções. Quem já for pro, realizar de cinco a seis séries, cada uma com quatro a seis repetições. Nesse caso, é válido variar a pegada para tornar o treino mais confortável. É importante dizer que estas são recomendações gerais que não substituem o aconselhamento individualizado de um treinador. Está começando? Não importa se você não consegue ativar o modo hard na barra. Além do jeito mais fácil exibido na ilustração abaixo, dá para saltar até ultrapassar o queixo na barra e descer controlando lentamente a musculatura dos braços. Outro truque para se dar bem com a barra é utilizar um elástico chamado superband, que auxilia o impulso e alivia o peso corporal nas primeiras tentativas. Embora ele seja um ótimo aliado das garotas que ainda estão aprendendo a fazer barra, Vanessa Furstenberger recomenda que o elástico seja acionado em último caso. A justificativa é que o acessório pode se tornar uma espécie de muleta para a corredora, impedindo-a de desenvolver força muscular por conta própria. Exercícios com a barra fixaIniciante Use um banco de apoio para os pés para facilitar a suspensão do corpo até a linha do queixo. A ilustração mostra que é possível fazer a pegada pronada, mas a neutra e a supinada são menos difíceis. Intermediário A diferença em relação ao modo iniciante está na ausência do apoio dos pés e a distância maior entre os braços. Para aumentar o desafio, tente fazer a barra com a pegada pronada. Avançado A posição quase não muda aqui. Você pode deixar os braços ainda mais distantes e a subida e descida mais lentas. Flexionar as pernas controla mais o movimento e facilita quando o corpo estiver cansado. Fonte: https://www.ativo.com/ Quais são os fatores limitantes do VO2 max e explique os?Seu fator limitante é a capacidade de bomba do coração, e o principal tipo de estímulo para sua melhora é o treinamento de volume. O limiar anaeróbico é entendido como a “fração útil” do VO2 max, ou seja, o maior consumo de oxigênio ou ritmo de intensidade que pode ser mantido em uma corrida de longa duração.
Quais os fatores que influenciam o VO2 máximo?Quanto maior é o VO2 máximo, mais condicionado é o atleta. Vários fatores interferem na determinação do VO2 máximo, como faixa etária, gênero, genética, etnia, composição corporal, nível de atividade usual e tipo de exercício.
O que causa a diminuição do VO2 max?Além do VO2 estar relacionado com a genética, é influenciado também pela idade da pessoa, etnia, composição corporal, nível de treino e tipo de exercício realizado.
Quais são os parâmetros Fisiologicos que influenciam o consumo máximo de oxigênio?Como aumentar o VO2Max – O VO2Max depende de vários fatores, como idade e sexo, e aspectos fisiológicos, como a ventilação pulmonar, a capacidade de difusão dos pulmões, o tamanho do coração e o tipo de fibras musculares.
|
Quais são os principais fatores fisiológicos que limitam o VO2 máximo?
Postagens relacionadas
direito autoral © 2024 pt.wiewird Inc.
