Como montar um treino de musculação para gestantes?

Pensando na promoção de saúde das gestantes, as educadoras Giovana, do Sesc Piracicaba, e Gabriela, do Sesc Bertioga, trouxeram dicas de exercícios que ajudam a fortalecer e preparar o corpo da gestante a cada trimestre, mostrando que grávidas também podem se movimentar.

>>> Importante: sempre que falamos em gestantes, qualquer atividade física deve ser autorizada pelo médico obstetra que a acompanha!

Primeiro Trimestre

Mudanças: adaptação do corpo à nova condição.
Sintomas: cansaço, sono e os famosos enjôos. O ritmo cardíaco e respiratório aumentam.
Indicações: é imprescindível a liberação do obstetra para praticar atividade física!
Exercícios mais indicados: de intensidade leve a moderada, priorizando alongamento, mobilidade e fortalecimento muscular com objetivo de fazer a manutenção da massa magra.
Evitar: exercícios de alta intensidade e/ou com impacto, que aumentem a pressão interna.

Segundo Trimestre

Mudanças: o coração da gestante trabalha duas vezes mais, a barriga já começou a crescer e o peso corporal aumenta. Pico do hormônio RELAXINA – ele relaxa os ligamentos e articulações para prepará-las para o parto.
Indicações: prevenção de dores lombares; exercícios de mobilidade articular e resistência muscular.
Evitar: grande amplitude de movimento devido à Relaxina e exercícios com impacto.

Terceiro Trimestre

Mudanças: o bebê, em crescimento, pressiona e restringe o diafragma, por isso, a gestante respira mais rápido e profundamente. É necessário abrir mais espaço para o bebê se posicionar.
Indicações: trabalhar músculos da pelve e exercícios preparatórios para o parto, como mobilidade de quadril, alongamentos e agachamentos.
Evitar: exercícios com impacto e de alta intensidade.

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Prescri��o de exerc�cios f�sicos 

para gestantes: cuidados e recomenda��es

Prescripci�n de ejercicios f�sicos para embarazadas: cuidados y recomendaciones

Doutorando em Ci�ncias da Educa��o F�sica e do Esporte pela

Universidad de Ci�ncias de la Cultura F�sica y el Deporte �Manuel Fajardo�

Professor de Cursos de Gradua��o e P�s gradua��o

na �rea de Educa��o F�sica. Personal Trainer

Ivan Carlos Bagnara

[email protected]

(Brasil)

Resumo

          A busca constante pela sa�de e forma f�sica, est� fazendo com que cada vez mais as pessoas procurem especialistas para auxiliar neste objetivo. Dessa forma, o mercado onde atuam os profissionais com forma��o em educa��o f�sica est� em constante expans�o. Nos �ltimos anos um p�blico com certa particularidade est� procurando o servi�o desses profissionais para cuidar de sua sa�de e de sua forma f�sica, por�m, agregado ao organismo destes indiv�duos encontram-se pequenos seres humanos em forma��o: os fetos e futuros beb�s. Dessa forma, alguns estudos e observa��es est�o sendo desenvolvidos para auxiliar estes profissionais na prescri��o correta do programa de exerc�cios f�sicos, pois existem peculiaridades e particularidades que evitam riscos para a sa�de e at� mesmo vida da m�e e do futuro beb�. Este artigo traz algumas orienta��es simples, mas de grande import�ncia para os profissionais que desenvolvem trabalhos com mulheres gestantes.

          Unitermos:

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Introdu��o

    O tema exerc�cios f�sicos na gesta��o, vem sendo amplamente discutido nos �ltimos anos. As �reas da medicina, da educa��o f�sica, da fisioterapia e demais �reas da sa�de t�m dado grande �nfase sobre a quest�o da pr�tica de exerc�cios f�sicos para gestantes. Por�m, o n�mero de pesquisas cient�ficas n�o nos tem levado a grandes achados, mas, nos conduzem para uma seguran�a muito grande na prescri��o de programas regulares de exerc�cios f�sicos para mulheres gestantes. Porem, para que isso ocorra, precisamos levar em conta alguns fatores de ordem f�sica e mental, e, que este trabalho n�o deve ser conduzido somente pelo professor de educa��o f�sica, personal trainer, treinador ou obstetra. � um trabalho conjunto e que envolve muito estudo, dedica��o e sensibilidade.

    Sabe-se que durante a gravidez, ocorre uma grande altera��o hormonal nas mulheres; estrog�nio, progesterona, gonodotrofina cori�nica e somatomamotropina cori�nica humana s�o os principais envolvidos. Isso conduz para uma mudan�a org�nica e sensitiva muito grande. Em muitos casos, ap�s a euforia da descoberta da gravidez, come�am a surgir altera��es de ordem f�sica como cansa�o, aumento do percentual de gordura, dilata��o abdominal, incha�o de p�s e m�os, aumento das mamas e o corpo vai adquirindo outra forma, fazendo com que a mulher baixe a auto estima e muitas vezes n�o goste de seu corpo como est�.

    Esse � um problema que precisa ser observado na hora de prescrever um programa de treinamento f�sico para as gr�vidas. O profissional que estiver prescrevendo os exerc�cios precisa ter uma sensibilidade muito grande, colocar todos os pontos pertinentes e importantes sobre o treinamento, usar da psicologia e mostrar o lado bom da gesta��o e por fim esclarecer porque a atividade f�sica ir� auxiliar nesse per�odo novo, diferente, cheio de d�vidas e muitas vezes conturbado. Muitas vezes � dif�cil de fazer algumas mulheres que praticavam todos os tipos de esportes e exerc�cios compreender que o momento exige alguns cuidados e algumas precau��es para evitar acidentes ou problemas f�sicos.

Objetivos de um programa de exerc�cios f�sicos na gesta��o

    Existem dois objetivos na execu��o de um programa de treinamento na gravidez, s�o eles: preparar para o parto, e manter a sa�de por meio da forma f�sica. No momento de prescrever o treinamento devemos levar em considera��o os seguintes fatores: a intensidade do exerc�cio, a dura��o da se��o de treinamento, a frequ�ncia semanal, modo de execu��o dos exerc�cios, tipos de exerc�cios que ser�o executados, a individualidade biol�gica da gestante, tempo de gesta��o e o prazer na execu��o das atividades prescritas. � preciso um cuidado extra nos tr�s primeiros meses de gesta��o, considerado o per�odo mais cr�tico, pois � uma fase em que a placenta ainda est� em processo de fixa��o no endom�trio uterino e um programa de exerc�cios inadequado pode atrapalhar sua fixa��o, principalmente exerc�cios que produzam alto impacto como corridas e gin�sticas ou atividades com elevada intensidade.

Orienta��es para a prescri��o do treinamento f�sico para gestantes

    Para montar um programa de treinamento seguro e eficaz, � necess�rio observar algumas orienta��es:

• Prescrever exerc�cios leves e de forma regular, numa frequ�ncia de tr�s e cinco vezes por semana, de acordo com o hist�rico de atividades f�sicas da praticante;

• Realizar um aquecimento org�nico geral de pelo menos 10 minutos, para evitar mudan�as bruscas no estado do organismo, como eleva��o do batimento card�aco de forma repentina e altera��es da press�o arterial;

• Evitar movimentos de balan�o e que contraiam de forma exagerada o abdome;

• Evitar todo e qualquer tipo de impacto sobre as articula��es;

• N�o realizar exerc�cios elevando o quadril e as pernas acima do n�vel do peito, evitando dessa forma a movimenta��o brusca do sangue para a cabe�a;

• Controlar constantemente a frequ�ncia card�aca, mantendo a mesma entre 50 % a 70% da m�xima, para seguran�a da gestante e do beb�, evitando assim a falta de oxig�nio para o feto;

• Movimentos de deitar e levantar do ch�o devem ser feitos de forma suave, evitando assim a hipotens�o (queda brusca da press�o arterial);

• Mulheres sedent�rias dever�o iniciar um programa com menor intensidade do que mulheres acostumadas a realizar exerc�cios f�sicos;

• Qualquer sintoma anormal (dores e desconfortos), parar imediatamente a atividade e comunicar o obstetra;

• Evitar exerc�cios na posi��o supinada, ou seja de barriga para baixo;

• Abolir todo e qualquer tipo de exerc�cio que provoque apn�ia (prender a respira��o);

• Adequar o consumo de calorias para a gesta��o e para suportar o ritmo de treinamento sem afetar o beb�, que est� em forma��o. Para isso � aconselhado um aux�lio de nutricionista a fim garantir o consumo dos nutrientes essenciais;

• Evitar que a temperatura corporal da gestante ultrapasse os 38�C;

• Antes de iniciar um programa de atividade f�sica, consultar o obstetra para que o mesmo informe particularidades sobre a gesta��o e exerc�cios contra indicados para o caso espec�fico da gestante;

• Mulheres com complica��es na gravidez n�o devem praticar exerc�cios;

• Os exerc�cios f�sicos com maiores �ndices de recomenda��es s�o: atividades aqu�ticas (hidrogin�stica), alongamentos, refor�o muscular geral e exerc�cios aer�bios de baixa intensidade e sem impacto (pedalar na bicicleta horizontal, andar na esteira ou em superf�cies macias).

    A pr�tica regular de exerc�cios f�sicos durante a gravidez traz in�meros benef�cios tanto para a praticante quanto para o feto, desde que efetuado com profissionais competentes, habilitados, com experi�ncia e executados com a m�xima seguran�a poss�vel.

Benef�cios de um programa exerc�cios f�sicos para gestantes

    Ramos (2002) desenvolveu um estudo envolvendo gestantes e exerc�cios f�sicos. A partir de suas observa��es verificou-se uma s�rie de benef�cios proporcionados para a gestante, quando da pr�tica regular, sistem�tica, correta e orientada de um programa de exerc�cios f�sicos. Dentre todos os benef�cios destacam-se:

• Menor ganho de peso corporal e tecido adiposo;

• Menor risco de parto prematuro;

• Diminui as complica��es durante ou imediatamente ap�s o parto;

• Menor tempo da fase ativa do parto;

• Melhora na capacidade f�sica geral e capacidade f�sica para o parto;

• Diminui��o consideravelmente o risco de diabetes;

• Recupera��o mais r�pida p�s parto;

• Menor risco ou at� mesmo inexist�ncia de incha�os nos membros inferiores;

• Melhora na resist�ncia muscular;

• Melhora na capacidade cardiorrespirat�ria;

• Diminui a ansiedade e o estresse;

• Diminui a sensa��o de isolamento social e melhora a auto-estima;

• Diminui o risco de depress�o antes e ap�s o parto;

    Podemos observar que dentre os benef�cios expostos acima, a grande maioria � respons�vel pela gravidez conturbada pela qual passam diversas gestantes. Acredita-se que um programa regular de exerc�cios f�sicos e alguns estudos comprovam: mulheres que passam o per�odo da gravidez praticando exerc�cios sofrem em grau significativamente menor os efeitos indesej�veis da mesma.

Considera��es finais

    Numa gesta��o normal, o exerc�cio f�sico, al�m de trazer benef�cios para a m�e e para o beb�, auxilia no suprimento de leite para a amamenta��o. Alguns obstetras citam que as ocorr�ncias de complica��es p�s parto � muito menor em mulheres que seguem programas adequados de exerc�cios f�sicos. A gravidez n�o � nenhum tipo de impedimento para a execu��o de atividades f�sicas, somente, precisamos entender que teremos que executar exerc�cios de forma moderada e alguns tipos espec�ficos de exerc�cios dever�o ser abolidos para evitar complica��es.

    Sempre, no momento de iniciar um programa dessa ordem, procurar profissionais habilitados, que possuem experi�ncia na prescri��o de treinamento para gestantes e contar com seu m�dico de confian�a, afinal, a sa�de da gestante e do beb� est� em jogo.

Refer�ncias

• ABRANTES, F.; MIRANDA, S. A. Gin�stica para Gestantes. 4 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2003.

• ARTAL, R.; WISWELL, R. A; DRINKWATER, B. O exerc�cio na gravidez. 2. ed. S�o Paulo: Manole, 1999.

• CHIST�FALO, C. MARTINS, A. J. TUMELERO, S. A pr�tica de exerc�cio f�sico durante o per�odo de gesta��o. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, N� 59, 2003. http://www.efdeportes.com/efd59/gestac.htm

• RAMOS, A. T. Atividade F�sica: Diab�ticos, Gestantes, Terceira Idade, Crian�as, Obesos. 3 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2002.

• REINEHR, J.G; SIQUEIRA, P.C.M. Atividades e exerc�cios f�sicos para gestantes. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, N� 128, 2008. http://www.efdeportes.com/efd128/atividades-e-exercicios-fisicos-para-gestantes.htm

  Como montar um treino para gestantes?

  Para iniciar qualquer treinamento a gestante deve ter liberação médica. Separei então alguns pontos-chave que merecem atenção para que o treinamento seja confortável e prazeroso: - Maior pressão nos pés e nos calcanhares: evitar sobrecarga axial durante período prolongado. Alternar posições sentada e em pé.

  Quais exercícios na academia gestante pode fazer?

  Entre os exercícios aeróbicos, os mais indicados durante a gravidez são: caminhadas, bicicleta ergométrica e natação. Para fortalecimento muscular e redução de dores, recomenda-se Pilates, yoga, hidroginástica e musculação.

  Quais exercícios de musculação grávidas não podem fazer?

  Dentre os exercícios que não são recomendados estão os abdominais, as flexões, os saltos e os exercícios que necessitem de equilíbrio, pois causam impacto na barriga ou aumentam o risco de quedas, o que pode prejudicar o bebê.

  Quais aparelhos grávida pode usar na academia?

  Por isso, corrida e exercícios que envolvem saltos não são recomendados”. Se você já está habituada a correr e não quer perder o nível de condicionamento físico, o personal dá a dica: “aparelhos como elíptico e bicicleta simulam perfeitamente o nível de condicionamento exigido por uma corrida e são de baixo impacto.