Uma revisão bibliográfica buscou trazer evidências atuais a respeito do melhor momento para a suplementação de creatina no momento do exercício físico. Afinal, é melhor consumir no pré, durante ou pós-treino? Além disso, estabelecer como o conteúdo de creatina muscular está associada ao desempenho físico.
A creatina, um dos principais suplementos com comprovação científica robusta, é amplamente consumida por praticantes de atividade física. Seu uso está associado a diversos efeitos positivos quando se fala em performance. Além de aumentar os estoques de creatina muscular (fosfocreatina), sua ação está associada a melhora considerável do desempenho nos exercícios (Para saber mais, assista a palestra do Bruno Gualano a Science Play – Creatina no Esporte e na Saúde).
Mecanismo de ação da creatina
A suplementação feita de maneira correta aumenta as concentrações de PCr, que fornece uma molécula de fosfato inorgânico (Pi) para a ressíntese de ATP através da creatina quinase. Esse Pi é utilizado pela ADP, formando ATP. Vale ressaltar que a enzima que cataliza essa reação é regulada pela concentração de seus substratos e produtos, que são PCr e a creatina. Aumentando a ressíntese de ATP, o indivíduo terá mais energia durante o exercício, prolongando sua performance e retardando a fadiga muscular. Dessa maneira, há melhora do desempenho.
Essa é a maneira mais rápida e eficiente para fornecer ATP para o metabolismo do músculo esquelético. Dessa forma, tal sistema é considerado um importante regulador do metabolismo muscular, além de explicar os benefícios ergogênicos da suplementação da creatina.
Tempo de Absorção da Creatina
Em humanos, o tempo de absorção da creatina do trato gastrointestinal até ser entregue para os tecidos está associado à quantidade ingerida. Quando 2g são consumidos em solução aquosa, o pico de concentração plasmática é atingida em aproximadamente 1h. Quando doses maiores que 10g são administradas, esse pico pode ser atingido em até 2h30. Já doses únicas de 5g atingem seu pico em torno de 1-2h pós ingestão.
Melhor Timing para Suplementação no Exercício
A prática de exercícios também é associada ao aumento da carga de creatina no músculo. Dessa maneira, o momento ideal para a suplementação deve ser considerado.
Em sessões de treinamento que duram, em média, 1h, a suplementação antes do exercício pode ser considerada mais eficaz do que a suplementação durante ou após sua realização. Porém, dependendo da modalidade, intensidade e duração do exercício, a vasodilatação pode continuar por até 120 minutos após o exercício. Dessa maneira, a suplementação pode ser eficaz durante e após o treino. Porém, devido à escassez na literatura, tais evidências ainda não são sólidas o suficiente.
Prática Clínica
A suplementação de creatina em doses variáveis de 20-30g por dia (porções de 5g ao longo do dia) podem aumentar o conteúdo total de creatina e fosfocreatina (PCr) . A literatura também traz que sua suplementação pode ser realizada em doses de 5 a 20g/dia por mais de 5 dias.
Em relação ao melhor momento para realização da suplementação, a literatura traz informações a respeito do tempo de absorção da creatina, que varia de 1-2h após sua ingestão. Logo, o consumo no pré-treino pode ser considerado mais eficaz. Porém, ainda não existem evidências sólidas a respeito do assunto.
Referências Bibliográficas:
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021; 13(8):2844. //doi.org/10.3390/nu13082844
Sugestão de Leitura: Suplementação de Creatina Durante o Treino: Funciona?
A suplementação de creatina tem sido usada nos últimos anos como um recurso coadjuvante aos programas de exercício, principalmente com o objetivo de ganho de massa muscular e aumento de força. O protocolo de suplementação praticamente consensual é o de administração de 3 a 5g diariamente, e o efeito de ganho de músculo e força é esperado após um período de seis a oito semanas de suplementação.
Existe também uma estratégia que preconiza uma dose maior de creatina na primeira semana de uso. Alguns trabalhos científicos testaram a administração de 30g diárias nos primeiros sete dias, o que seria uma proposta para antecipar o ganho de massa muscular. Este eventual benefício não foi, entretanto comprovado, e esse ganho parece realmente depender da interação entre a suplementação e o exercício com pesos durante pelo menos seis semanas.
após seis semanas de uso (Foto: Getty Images)
Por outro lado, permanece a dúvida da eventual existência de um efeito de melhora de performance, dissociada do aumento de massa muscular como efeito da administração de uma dose maior nos primeiros dias de suplementação. Esta dúvida se justifica pelo fato da creatina aumentar sua concentração nos músculo de forma rápida, porém sem repercussão no aumento de massa muscular.
Um trabalho realizado por pesquisadores da Universidade de Berna, na Suíça, investigou esta hipótese e obteve resultados interessantes. A administração de 20g por dia de creatina durante cinco dias resultou em aumento de performance mensurado em bicicleta ergométrica em um grupo de voluntários submetidos à um protocolo extremamente bem controlado.
A melhora de desempenho não foi acompanhada por nenhum aumento de massa muscular, o que certamente seria absolutamente inesperado, dado o curto intervalo de tempo de suplementação. O que os pesquisadores observaram foi um aumento de peso corporal de cerca de 1kg em média nos voluntários do estudo, decorrente de retenção hídrica.
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Este efeito de retenção de líquido, que até já abordamos em coluna anterior, é de fato a comprovação de um aumento da concentração de creatina nos músculos. Como a creatina armazena energia, seu aumento nas células musculares aumenta a potência muscular. Estes resultados parecem evidenciar um efeito rápido da suplementação de creatina, especificamente relacionado ao aumento de potência muscular.
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