Quantos km devemos caminhar por dia

Caminhar para perder peso é uma opção popular para aqueles que desejam iniciar um programa de exercícios, sendo que é uma das melhores formas de atividade física que pode ajudar as pessoas a perder peso e se sentirem melhores sobre si mesmos.

Uma meta razoável é caminhar por 30 minutos, pelo menos quatro ou cinco vezes por semana, para se obter o máximo de benefícios de um programa de caminhada. Uma pessoa de 68 kg, andando entre 5,6 a 6,4 quilômetros por hora pode esperar para queimar cerca de 300 calorias. Andando vários dias essa mesmo distância a pessoa inicia a perda de peso.
Para caminhar e perder peso, a pessoa deve tentar dar o maior número de passos no decorrer do dia. A quantidade de passos pode ser rastreado através do uso de um pedômetro. Tomar as escadas em vez do elevador ou da escada rolante ajuda a maioria das pessoas a atingir a meta de andar mais milhas. Por exemplo, se uma pessoa dá pelo menos 5.000 passos ao longo do curso de um dia, ela vai ter andado cerca de 4 km.

Trabalhe sobre a sua técnica para caminhar, por exemplo, dobrar os braços em um ângulo de 90 graus e se movimentar como em uma corrida ajuda uma pessoa a alcançar um ritmo mais rápido de andar. Em média, isso vai permitir que alguém a queimar cerca de cinco a dez por cento mais calorias. Outra boa técnica para usar durante a caminhada é empregar o treinamento em intervalo: a cada cinco minutos, acelere e mantenha-o cerca de dois minutos antes de retornar à velocidade normal.

Em vez de andar em uma pista plana, considere diversos tipos de terreno. Por exemplo, caminhar na areia ou na grama aumenta a queima de calorias. Ladeiras e superfícies inclinadas também ajudam a queimar mais calorias do que andar sobre uma superfície plana. Andar em subidas também ajuda a pessoa a construir a força e resistência durante o esforço físico.

Ajustar a sua rotina para incluir um passeio diário permite-lhe lutar contra o sedentarismo e perder peso, de forma simples.

De baixo impacto nas articulações e com benefícios inegáveis para a saúde, caminhar é uma atividade física que se afirma como um contributo importante para uma vida ativa. Anabela Marques, coordenadora da Unidade de Medicina Física e de Reabilitação do Hospital Lusíadas Porto, explica porquê e qual a “dose” recomendada de caminhadas para uma vida saudável.

Vantagens de caminhar regularmente

Entre os vários benefícios, as caminhadas regulares permitem-lhe diminuir peso e os níveis de açúcar no sangue, reduzir a tensão arterial, colesterol e triglicéridos, mas também aliviar o stresse e diminuir as probabilidades de depressão, destaca Anabela Marques.

As vantagens não se ficam por aqui. Segundo a especialista, caminhar é também importante para aumentar a longevidade, aumentar a massa óssea (com impactos positivos na luta contra a osteoporose) e diminuir o risco de alguns cancros, além das melhorias no funcionamento do sistema cardiovascular.

Passo a passo, estará a diminuir a probabilidade de sofrer um enfarte agudo do miocárdio ou um acidente vascular cerebral (AVC).

Quantos passos devem ser dados por dia?

Já ouviu a recomendação de que, para uma vida saudável, deve prosseguir uma meta de 10 mil passos diários? Fique a saber que, na verdade, este não é um indicador fiável.

A própria Organização Mundial de Saúde realça, num relatório sobre atividade física, que uma meta de 10 mil passos não reflete a intensidade da atividade física e, portanto, deve ser encarado apenas como uma das muitas formas de ter uma vida fisicamente ativa. Anabela Marques também desvaloriza esta meta, lembrando que o objetivo dos 10 mil passos surgiu como uma estratégia de marketing associada ao primeiro pedómetro, de origem japonesa.

“Mais tarde provou-se que este princípio dos 10 mil passos não tem fundamento, até porque podem ser realizados lenta ou rapidamente, tendo efeitos completamente diferentes no estado de saúde de cada um”, explica a especialista do Hospital Lusíadas Porto. Assim sendo, que meta deve tentar perseguir?

Para responder a essa questão, Anabela Marques cita as conclusões de um relatório da American Heart Association: “Todos os passos que dá durante o dia contam para uma vida mais longa.” Portanto, lembre-se de que sempre que andar – e preferir ir a pé do que de carro ou trocar o elevador pelas escadas – estará a caminhar para uma vida mais saudável e menos sedentária.

Atividade física para uma vida saudável

O foco para uma vida saudável deve estar no nível de intensidade e não no número de passos percorridos. Nesse sentido, a coordenadora da Unidade de Medicina Física e de Reabilitação indica 150 minutos por semana de exercício moderado a intenso, “dependendo da idade, do propósito para o exercício e da condição cardiovascular”. Ou, em alternativa, sessões de 30 minutos em ritmo de caminhada intensa, cinco vezes por semana, também tendo em conta a idade, propósito e condição física.

Se o seu objetivo é perder peso, Anabela Marques recomenda que ponha em prática uma hora de exercício por dia, com as seguintes características:

• 5-10 minutos de aquecimento;
• 45 minutos de treino principal, alternando treino aeróbico com reforço muscular;
• 5-10 minutos de alongamentos finais.

Tenha também em conta que, para manter uma vida saudável – independentemente de querer perder peso ou não -, “é recomendável que a velocidade da caminhada vá aumentando progressivamente”, lembra a especialista. Se tiver um modo de vida sedentário, opte por uma abordagem progressiva nas caminhadas.

Garanta que faz caminhadas regulares, mas comece com ponderação em termos de tempo e velocidade, preferencialmente sob orientação. Depois, vá aumentando progressivamente o ritmo.

Cuidados a ter

Apesar do baixo impacto da caminhada, andar regularmente pode provocar algumas lesões físicas, como entorses, inflamações ou síndrome do stresse medial da tíbia (“canelites”), por exemplo. Para evitar problemas e tirar o máximo partido das suas caminhadas diárias, siga estes cuidados:

• Escolha calçado confortável, adequado aos seus pés e passada;
• Vista roupa adequada às condições meteorológicas (por exemplo: use um chapéu para se proteger do sol e vista-se por camadas em caso de frio). Lembre-se sempre do protetor solar, em qualquer altura do ano;
• Se ouvir música enquanto caminha, mantenha o volume baixo o suficiente para conseguir ouvir os sons à sua volta (e antecipar certos perigos, como a passagem de carros);
• Caminhe com uma postura correta: corpo direito, queixo em linha paralela com o chão e ombros relaxados – e resista a olhar para o telemóvel enquanto caminha para não perder a postura correta;
• Faça sempre o aquecimento inicial e os alongamentos finais para evitar lesões.

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