Qual a importância de se reduzir açúcar dos alimentos industrializados?

A gente tem visto o açúcar sendo apontado como um vilão cada vez mais maligno. Sua ingestão já é considerada um empecilho pra qualidade de vida, já que ele está relacionado a problemas como cáries dentárias, diabetes e obesidade. Na verdade, por si só, ele não é esse problemão todo. O que acontece é que muita gente exagera na quantidade, extrapolando a recomendação diária que garante um consumo seguro.

Assim como qualquer outro alimento, aqueles contendo açúcar devem ser consumidos com moderação, até mesmo porque isso abre espaço pra variedade de nutrientes, tão importante na sua rotina alimentar. O açúcar refinado, que é um ultraprocessado, vai no sentido contrário dessa necessidade do organismo, apresentando muitas calorias vazias e baixo teor nutricional.

Mas qual é a solução, cortar o açúcar de vez? Não exatamente: uma alternativa interessante é escolher açúcares de melhor qualidade, que podem representar certo equilíbrio na alimentação. Quer conhecer algumas opções? Então vem com a gente!

Que tipos de açúcar a gente encontra no mercado?

O açúcar branco refinado é o mais conhecido e utilizado na cozinha do brasileiro – dos restaurantes à casa da gente. Apesar disso, existe uma gama de opções mais saudáveis que já não são mais tão difíceis de se encontrar. Isso sem falar nos adoçantes naturais como a estévia, que servem como substitutos em diversas preparações. Preparamos uma listinha com essas alternativas pra você.

Açúcar mascavo

O açúcar mascavo, independentemente de ser o tipo claro ou escuro, tem uma cor amarronzada, uma textura mais úmida – que vem do seu modo de fabricação – e um sabor bem mais marcante de cana, lembrando uma rapadura moída.

Pra ser produzido, a cana-de-açúcar passa por um cozimento e pela extração do líquido e, a partir daí, o caldo é cristalizado. Esse processo não inclui o refinamento, o que torna o açúcar mascavo uma opção mais saudável por manter algumas das suas vitaminas e sais minerais.

Por outro lado, quando um alimento passa por algum tipo de processamento pra que seja refinado e clareado, como é o caso do açúcar branco, ele perde algumas qualidades. Isso porque ele deixa partes essenciais da sua matéria prima pra trás, junto com seus nutrientes, e ainda recebe produtos químicos que podem alterar desde a sua composição até seu sabor.

Açúcar demerara

Essa é uma ótima possibilidade pra quem faz questão do sabor, cor e textura do açúcar de mesa, já que essas características não são tão diferentes assim. Na hora de adoçar o café ou de fazer uma sobremesa simples, como um bolo, por exemplo, você quase não percebe alteração.

Mas a sua composição, que inclui vitaminas (A, E, B1) e minerais (fósforo, magnésio, zinco potássio) importantes, faz toda a diferença na saúde de quem consome, já que ele acaba enriquecendo nutricionalmente as refeições.

Pensando numa escala de processamento, o açúcar demerara está entre o mascavo e o comum. Sua fabricação se inicia da mesma forma que a do mascavo, mas, em seguida, ele passa por um leve refinamento. Esse método faz com que ele perca uma parte dos seus nutrientes mas, felizmente, não tem adição de química nenhuma. E vale mencionar que essa é uma das opções mais caras do mercado, hoje em dia.

Açúcar orgânico

O orgânico pode ser mascavo, demerara e até refinado e cristal. A diferença está lá no início da produção, já que a plantação de cana desse tipo de açúcar não recebe agrotóxicos em nenhum momento e a espécie não é modificada geneticamente. Pra identificar esse tipo de produto, é essencial fazer uma leitura atenta dos rótulos.

O açúcar orgânico que mais encontramos nas prateleiras do mercado é, geralmente, o demerara. Mas você também pode buscar pelo mascavo nessa variação – o importante é evitar o consumo de agrotóxicos no seu dia a dia. Lembrando que ele também não apresenta diferença no sabor em relação aos não-orgânicos, a mudança está na composição.

Açúcar de coco

A maioria dos açúcares que utilizamos e encontramos no mercado é fabricada a partir da cana-de-açúcar. No entanto, esse não é o único alimento natural que pode ser usado como matéria-prima. A partir do coqueiro, também é possível extrair uma variação desse ingrediente tão presente na nossa cozinha.

O problema está no sabor dessa opção: ele é bem diferente do açúcar feito da cana e deixa um residual que pode causar estranhamento no paladar de quem está acostumado ao de sempre.

Mas vejamos pelo lado bom: ele é menos refinado e tem grande quantidade de vitaminas e sais minerais. E mais: seu índice glicêmico é mais baixo, o que significa que a quantidade de açúcar no nosso sangue não aumenta drasticamente depois da sua ingestão. Evitando esse efeito, diminuímos também os riscos de que ele seja armazenado nosso corpo em forma de gordura.

Açúcar light

Os alimentos light são aqueles que têm pelo menos 25% de redução de algum de seus nutrientes em comparação com a versão original. No caso do açúcar, esse componente é o carboidrato, grupo de macronutrientes responsável pelo maior fornecimento de energia para o nosso corpo. Com a redução dos carboidratos, cai também o teor de calorias do produto.

Essa redução só é possível porque essa variante é composta por uma mistura de açúcar, geralmente comum, com adoçantes artificiais, o que não significa que ela seja saudável. Por isso, na hora de comprar, prefira aqueles que usem estévia ou outras opções naturais, com o demerara, no mix.

E cuidado com o exagero na hora de adoçar o café ou qualquer outra preparação. Com esses adoçantes na composição, e considerando a sinergia entre os diferentes açúcares, sua capacidade de adoçar é muito maior. Além disso, em casos de receita, pode ser necessário fazer alguma adaptação.

Existe uma recomendação diária de consumo de açúcar?

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, o açúcar deve ser consumido com moderação, até porque não se trata de um alimento in natura.

Segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde, a quantidade de açúcar consumida em um dia não deve ultrapassar 10% da ingestão diária de energia, ou seja, 50 gramas, conforme orientação pra população geral. Novas pesquisas ainda apontam que reduzir para 5% (25 gramas ou 6 colheres) é ainda mais benéfico para o corpo. Claro que essa quantidade é genérica – o ideal é passar por um nutricionista pra garantir uma recomendação individualizada.

E cuidado com essas medidas: é preciso contabilizar o açúcar já adicionado em sucos, bolachas e fast food pra conta dar certo, hein?!

Acho que deu pra entender que você não precisa deixar de consumir açúcar, mas que é importante buscar opções mais saudáveis e usar esse ingrediente com moderação, né? Assim, você consegue garantir a ingestão de vitaminas e sais minerais importantes, e não abre mão das guloseimas e comidinhas que você curte no dia a dia.

E aí, curtiu saber mais sobre esses tipos de açúcares? Então venha ver as opções de doces saudáveis que a gente listou – só tem coisa boa e do bem. E não se esqueça de escovar os dentes depois, hein?!