Quais os primeiros cuidados a serem tomados para iniciar a prática de exercício físico?

Você provavelmente já ouviu diversas vezes que o esporte é bom para sua saúde, que é importante praticar uma atividade física regularmente para evitar o excesso de peso, estimular seu corpo e manter um estilo de vida saudável.

Praticar exercícios físicos pode trazer diversos benefícios e melhorar consideravelmente o bom funcionamento do organismo. O esporte melhora não apenas o condicionamento físico, mas também a saúde mental, uma vez que proporciona um impacto positivo na auto-estima e na imagem que temos de nós mesmos.

A prática esportiva pode ser iniciada desde a infância e existem inúmeras atividades físicas adaptadas às crianças e adolescentes, que podem contribuir positivamente para o desenvolvimento deles. Os idosos também podem se exercitar! Aliás, a atividade física é de extrema importância para eles, pois proporciona mais qualidade de vida e ajuda na autonomia, mostrando que é possível fazer coisas extraordinárias em qualquer idade.

Mesmo que você trabalhe o dia inteiro, tirar um tempinho do seu dia para cuidar do seu corpo é muito importante. Seja em casa ou no escritório, separe meia hora do seu dia para se exercitar. Para aqueles que têm a rotina corrida, o auxílio do coach esportivo pode ajudar a otimizar o tempo e a ter resultados efetivos rapidamente.

Nós preparamos um guia com tudo que você precisa saber antes de começar uma atividade física: melhores horários para treinar, as melhores atividades para jovens e idosos, como se exercitar no local de trabalho, entre outras dicas.

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Vamos lá

Qual é o melhor momento do dia para se exercitar?

Com o trabalho, estudos e outras atividades cotidianas, nem sempre sobra tempo para a academia. Para remediar este problema, um pouco de organização o ajudará a liberar alguns minutos do seu dia para se exercitar. O melhor horário para fazer suas atividades físicas vai depender de diversos aspectos.

A maioria das pessoas, por uma questão de logística, tendem a separar uma parte da manhã ou da noite para fazer seus exercícios físicos. Mas, será que existe um horário otimizado para a prática esportiva?

Do ponto de vista fisiológico, alguns horários podem ser mais interessantes do que outros, pois em determinados momentos do dia o corpo está mais propício a receber um esforço físico maior. No entanto, cada horário apresenta vantagens e inconvenientes. Escolher o "seu momento" ideal para praticar esportes vai depender do seu estilo de vida, da sua rotina e da maneira como você organiza seus afazeres diários.

Entenda melhor as diferenças e como a escolha do horário ideal para treinar pode influenciar na sua performance:

Se exercitar em jejum pela manhã

Você já ouviu falar da prática de exercícios aeróbicos em jejum? Algumas pessoas acham estranho se exercitar em jejum e que isso pode ser perigoso e prejudicial para a saúde. Porém, muitos especialistas apontam que esta prática pode ajudar a emagrecer com saúde.

Mas, porque isso acontece? Na realidade, em jejum as nossas reservas de glicogênio, que nada mais são que os hidratos de carbono que armazenamos nos músculos e no fígado, estão muito baixas. Desta forma, nosso organismo é obrigado a utilizar mais gordura como fonte de energia para a realização do exercício.

Entretanto, o treino em jejum só é interessante pela manhã e quando se trata de exercícios que contenham uma componente metabólica alta como corrida, bicicleta, circuitos funcionais, etc. Também é preciso ficar atento à duração do treino, pois o corpo fornece energia até um certo ponto. O recomendável é não se exercitar por mais de 1h para não expor o organismo a uma fadiga extrema.

Independente de você fazer exercícios em jejum ou não, praticar atividades físicas pela manhã tem muitas vantagens:

• Evitar multidões, pois pela manhã as ruas estão vazias e você poderá fazer sua corrida matinal tranquilamente;
• Se exercitar pela manhã aumenta sua disposição para realizar as outras tarefas e afazeres do dia;
• Aumentar a produção de endorfina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar, logo cedo;
• Se exercitar pela manhã também ajuda a regular o sono e ajuda a dormir melhor.

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Se exercitar após o almoço

Para aquelas pessoas que têm dificuldade em encontrar um horário para se exercitar e não têm outra opção, treinar depois do almoço é possível sim, no entanto é importante saber o que comer e o horário ideal para começar os exercícios.

Geralmente, o que deve ser comido antes do treino são carboidratos, pois fornecem energia e disposição, evitando assim a fadiga. Porém, tome esta dica com cautela, pois dependendo do horário do seu treino, o que você consome antes deve ser bem pensado para não atrapalhá-lo durante a atividade física.

Se você pretende treinar até 1h após o almoço, não é indicado comer alimentos pesados, como massas, ou muito gordurosos, porque podem deixar o corpo mais preguiçoso e menos disposto. Dê preferência às saladas, pois elas são ricas em minerais e antioxidantes que evitam a produção de radicais livres durante o exercício. Como acompanhamento escolha carnes magras e algum tipo de carboidrato complexo, como arroz integral, por exemplo.

Se você irá se exercitar mais de 3 horas após o almoço, você não terá energia suficiente. Neste caso, faça uma pequena refeição 1 hora antes de começar os exercícios. Você pode comer uma fruta acompanhada de um punhado pequeno de oleaginosas ou de um iogurte natural.

O mais importante é sempre privilegiar alimentos leves, porém ricos em nutrientes e não exagerar na quantidade. Procure um personal trainer tatuape e aprenda como aliar dieta e exercícios!

Se exercitar no final do dia ou à noite

Segundo alguns estudos, fazer atividades físicas no fim da tarde (por volta de 17h ou 18h) é mais eficaz e os benefícios são muitos. Para começar, neste horário a temperatura corporal está mais elevada, o que permite um gasto calórico maior.

Além disso, para quem deseja aumentar seus rendimentos e aumentar a intensidade dos treinos este é o momento do dia ideal, pois o metabolismo começa a acelerar seu funcionamento por volta deste horário e todas as células musculares estão ativas.

Entretanto, tome cuidado com a hipoglicemia, porque a quantidade de açúcar no sangue fica muito baixa no fim do dia.

Se você treina à noite, tente fazer seus exercícios antes das 21h, para não desregular a produção de melatonina e prejudicar a qualidade do seu sono. Mas saiba que, fazer atividade física à noite traz muitos benefícios, um deles é a evacuação de todo o estresse acumulado durante o dia.

Outra vantagem interessante é que seu corpo estará ainda mais flexível e aquecido, e você sentirá menos dificuldades em realizar os exercícios.

Veja também quais são os melhores horários para se exercitar.

Praticar atividades físicas no local de trabalho

Entre o trabalho, a vida pessoal e as diversas outras atividades do dia a dia, nem sempre é fácil reservar um tempo para você, especialmente para praticar esportes.

Entretanto, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), é recomendável fazer pelo menos 30 minutos de atividade física por dia. Todavia, quando se passa 8h por dia  no trabalho, esta meta parece ser inatingível, certo?

Mas, você já parou para pensar que é possível se exercitar sem sair do seu local de trabalho? Apesar deste ser um conceito ainda pouco difundido, hoje em dia a mentalidade dentro das empresas está mudando. Antes visto como perda de tempo pelos patrões, o esporte é hoje visto como uma ferramenta capaz de melhorar o desempenho dos funcionários.

Alguns estudos apontam que o esporte pode trazer benefícios como por exemplo, o aumento da produtividade e da concentração no trabalho. Além disso, o desempenho intelectual está fortemente ligado à saúde física, ou seja, para usufruir plenamente de suas capacidades cognitivas, é necessário ter um corpo forte e saudável.

Algumas empresas possuem uma infraestrutura adequada à prática de esportes, com salas reservadas especialmente para que os funcionários possam se exercitar ou academias completas.

Se este não é o caso na sua empresa, existem alguns exercícios simples que podem ser feitos na sua sala, sem uso de aparelhos ou acessórios, como por exemplo: abdominais, agachamento, afundo, exercícios para as panturrilhas, alongamentos, etc.

Estes exercícios citados acima podem ajudá-lo a melhorar o condicionamento físico e a fortalecer pontos estratégicos do seu corpo, como toda a região da cintura abdominal, pernas e costas. Outra opção é contratar um coach esportivo que possa se deslocar até o seu local de trabalho.

Além de orientá-lo sobre os exercícios mais eficazes e de assegurar que você os está executando corretamente, o coach pode montar treinos curtos e de alta intensidade, que poderão ser realizados em apenas meia hora.

Trabalha o dia inteiro e não tem tempo de ir na academia? Saiba como praticar exercícios no escritório.

Qual a melhor idade para começar uma atividade física?

O esporte pode ser inserido na rotina dos pequenos a partir da educação infantil, pois as atividades esportivas têm um papel fundamental no desenvolvimento motor das crianças. Quanto mais frequente for a prática de esportes, melhor será o desempenho no  estímulo trabalhado. É por isso que especialistas da área da saúde indicam a prática de esportes desde os primeiros anos de vida da criança.

No entanto, alguns cuidados devem ser tomados, principalmente na puberdade. Esportes como a musculação devem ser evitados nesta fase, ou devem ser feitos apenas com o intuito de melhorar o condicionamento físico e as habilidades motoras, nunca com o objetivo de ganhar músculos.

O risco de começar a fazer musculação muito cedo, com o objetivo de ganho de músculos é de causar sérios prejuízos ao crescimento e danos à coluna vertebral. Por isso, é importante escolher bem o lugar e o profissional para a prática da musculação. Ela só deve ser realizada com a supervisão de um educador físico.

Os pais também devem ficar atentos à quantidade de exercícios que seus filhos estão fazendo, pois a sobrecarga representa um perigo para o desenvolvimento dos jovens e para o desempenho escolar. Se o adolescente começar a demonstrar muito cansaço, dormindo sempre que entra no carro ou mesmo em uma fila, é porque tem algo de errado e isso pode ser excesso de atividade física.

Veja todos os benefícios do esporte para crianças e adolescentes!

Praticar esportes na terceira idade

O processo de envelhecimento é caracterizado por várias transformações físicas, que ocorrem de forma progressiva e que são  irreversíveis.

A prática de esportes pode ajudar na busca de um envelhecimento saudável, que pode ser caracterizado por um equilíbrio entre o envelhecimento biológico e psicológico. A prática frequente de atividades física causa um impacto muito positivo na vida dos idosos e permite:

• Fortalecer os ossos e músculos evitando assim o risco de quedas;
• Diminuir os riscos de obesidade, muito comum em pessoas sedentárias;
• Reduz o estresse e previne contra doenças cardiovasculares;
• Ajuda a controlar e manter os bons níveis de colesterol;
• Ajuda a prevenir osteoporose.

Mas, atenção! Pessoas idosas costumam perder o fôlego com facilidade, além de terem menos força e ossos frágeis. Por isso, dependendo da idade da pessoa e da sua condição física, é preciso muita cautela na hora de executar os exercícios e o acompanhamento profissional é indispensável! Fale com o seu professor de musculação.

De forma geral, uma pessoa idosa pode praticar qualquer tipo de atividade física. Tudo vai depender do estado de saúde dela e do condicionamento físico. No entanto, algumas modalidades são fortemente indicadas para a terceira idade:

• Yoga: se baseia em seqüências suaves de movimentos e em técnicas de respiração que relaxam os músculos. A yoga também ajuda a melhorar a postura, a flexibilidade e o equilíbrio, habilidades que tendemos a perder com o passar dos anos;
• Caminhada nórdica: proveniente da Finlândia, a caminha nórdica teve origem nos esportes de inverno escandinavos. Este esporte ajuda a trabalhar os braços, peitorais, ombros e  glúteos. Um ótimo exercício, sem impactos fortes e ideal para quem tem dificuldade para andar.
• Ginástica: existe uma grande oferta de cursos voltados especialmente para o público da terceira idade nas academias. Todos os movimentos são adaptados, para que não haja riscos de fratura, as aulas geralmente são realizadas em grupos e ajudam a fortalecer e tonificar o corpo. Com a ajuda e a orientação do coach esportivo, a ginástica é uma excelente opção de atividade física para as pessoas idosas.

A atividade física nos proporciona a oportunidade de envelhecer de forma saudável, prolongando nossa qualidade de vida e longevidade.

Um dos principais benefícios que ela traz é a manutenção da capacidade funcional, o que permite aos idosos a oportunidade de serem mais independentes, mantendo suas capacidades de realizar atividades cotidianas sem o auxílio de outras pessoas por um tempo maior.

Conheça as vantagens de praticar esportes na terceira idade.

Quais são os primeiros cuidados para iniciar uma atividade física?

Quais os cuidados que se deve ter ao iniciar a prática de esportes?

O que devemos fazer antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico?