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A creatina é um aminoácido, muito usado na suplementação para que os atletas tenham um resultado muito melhor em seus treinos. Ela pode ser encontrada na alimentação, seu principal efeito é aumento de força e ganho de massa muscular. O que é creatina?A creatina ou ácido-metil-guanadinoacético é uma substância que faz parte do grupo da amina. Em sua composição existe três aminoácidos, a glicina, arginina e metionina. Ela pode ser sintetizada de forma natural pelo nosso organismo e também pode ser encontrada em alguns alimentos. Para quem treina e deseja ter mais disposição e energia é fundamental a suplementação diária. Sua formação dentro do nosso organismo está presente principalmente nas fibras musculares. Sendo 95% é encontrada na forma de fosfocreatina e 5% são encontrados no cérebro e outros órgãos, nos alimentos ela é encontrada principalmente na carne vermelha Se o objetivo maior é ter um maior rendimento esportivo, ganho de massa muscular magra, a suplementação é imprescindível. Ela é uma das melhores suplementações para os atletas profissionais de alto rendimento. Para que a creatina serve?De extrema importância para quem deseja praticar uma atividade física mais intensa, a creatina ajuda na melhora de atividades como musculação, judô, muay tay e jiu-jutsu. Permite maior energia, em treinos mais intensos, através da energia gerada pelo regenerado ATP. Sua absorção pelo organismo acontece de maneira rápida, o que melhora a fadiga e a indisposição nos treinos. Agindo diretamente nas células satélites, essas células estão ao redor dos músculos e ajudam a promover um maior número de núcleos nas fibras musculares. O aumento das células satélites, serão potencializadas em cada treino realizado. Melhora e muito a recuperação do atleta entre as séries e treinos, podendo também auxiliar no emagrecimento, através do ganho de massa muscular. De modo geral a creatina melhora a capacidade muscular, a eficiência do músculo e amplia a síntese proteica, produzindo um melhor desempenho e maior força. Quais são os efeitos da creatina em nosso organismo?Quando nosso organismo realiza algum esforço nossos músculos usam um composto chamado de ATP. Quando esse composto é ativado ele fornece energia, liberando em suas moléculas de fosfato, nesse momento o ATP sofre uma mudança e passa a se chamar de ADP. A liberação do ATP é iniciada na realização dos movimentos e não duram mais do que 10 a 15 segundos. E nesse momento é a fase que mais precisamos de reservas de ATP, por isso precisamos de estoques de creatina. A contração muscular precisa continuar, mas sem que o atleta tenha fadiga muscular e por isso a produção de ATP deve continuar. O fosfato de creatina contribui doando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. O ATP então pode ser queimando novamente e se tornar energia para uma maior estimulação muscular. O aumento da síntese de ATP ainda tem outra função importante. Evitar que o organismo use outro sistema de energia o glicólise, o ácido lático é um subproduto do glicólise. Quando você sente aquela sensação de queimação, na prática de exercícios intensos, o responsável por isso é o ácido lático. Se os valores desse ácido, estiver muito alto, o músculo tende a parar. Quando há creatina o suficiente para que o ATP continua a ser usado, o ácido lático tem sua produção reduzida. Com esse ciclo em perfeito funcionamento, a cretina garante um aumento na resistência e na força muscular, permitindo treinos com uma maior resistência e durabilidade. Além disso, ela oferece uma recuperação entre os treinos mais rápidos. O pump muscular também é beneficiado com a suplementação de creatina, o pump é o aumento da concentração sanguínea, exatamente no músculo treinado. Como devo tomar a creatina?Com efeito, acumulativo no organismo, a creatina não irá apresentar resultados imediatos. Não adianta tomar e ficar contando os minutos para o resultado surgir. Ela é diferente de outras substâncias como a cafeína, que já atua após alguns minutos da sua ingestão. Os resultados com a suplementação, podem levar em média uns dois meses para começarem a surgir, contribuindo para o aumento da massa muscular. O consumo deve acontecer após o fim da prática esportiva, ou seja, no pós-treino. Para que você tenha uma melhor absorção da creatina é fundamental ingerir junto com carboidratos. Isso porque, a liberação da insulina melhora o transporte da creatina para células musculares, facilitando a síntese das proteínas. Uma sugestão para pós-treino é ingerir a creatina juntamente com o Whey Protein. O que é ciclar a creatina?Os efeitos da creatina podem demorar algumas semanas para surgir, e algumas pessoas podem não sentir os resultados após algumas semanas de uso. Isso pode acontecer porque os músculos ficam dessensibilizados à creatina. E para resolver esses problemas os atletas encontraram uma solução, por isso que é ciclar a creatina. Eles realizam uma saturação, seguidas por fases de descanso e manutenção. Saturar é exercer uma sobrecarga no corpo, para que haja um aumento em seus receptores em determinada substância. Ao fazer a saturação os ganhos musculares podem acontecer de maneira mais rápida. Para quem deseja realizar o ciclar da creatina a maneira correta e segura de fazer é realizar da seguinte forma. Use a creatina por um tempo fixo, depois de um tempo pare por completo o uso, depois de um tempo, volte a tomar novamente. Existem vários protocolos para a ingestão da creatina em formas de ciclo, porém o mais utilizado é o seguinte: Primeira semana - Fase da saturaçãoUsar 20 gramas de creatina diariamente, dividindo em 4 dosagens de 5 gramas cada. Tomar 5 gramas uma hora depois do café da manhã, 5 gramas 30 minutos antes do treino. Mais 5 gramas imediatamente após finalizar o treino, se puder consumir juntamente com dextrose, whey protein ou malto, faça a diluição de todos juntos. E as outras 5 gramas uma hora antes da realização da última refeição. Semana 2 a 4 – A Fase da ManutençãoDurante esse período você deve ingerir apenas 5 gramas de creatina, imediatamente após realizar o treino. O objetivo dessa fase é manter os altos níveis de ingestão de creatina, apenas com uma dose. Semana 5 a 8 – Fase de DescansoNesse momento há uma suspensão total do uso da creatina, esse período é importante para que o organismo se desacostume com a sustância. Para que quando a suplementação for novamente introduzida se reinicie um novo ciclo. A creatina engorda?Ela não possui calorias o suficiente para causar o aumento do peso. O que pode ocorrer é a retenção hídrica, que está associada ao ganho da massa muscular magra. A creatina faz com que os músculos recebam mais água e com isso eles crescem. O aumento de peso nos primeiros dias de suplementação está relacionado ao aumento de água nos músculos e não de gordura. Quando iniciar a suplementação de creatina, você precisa também aumentar o consumo de água. Já que seus músculos precisaram de mais água para que a expansão muscular aconteça. Se a sensação de inchaço começar a incomodar, é recomendado que você use algum tipo de diurético natural, e quanto mais água consumir menor será essa sensação. Qualquer pessoa pode tomar creatina?Sim, qualquer pessoa que tenha por objetivo ganhar mais massa muscular pode tomar creatina. Vale lembrar que só o uso da creatina não te trará os resultados desejados, o uso precisa estar associado a prática de musculação. A suplementação com creatina tem contraindicação?A contraindicação de creatina, assim como qualquer outro tipo de suplementação se define a crianças, adolescentes ou pessoas com problemas renais. Gestante e lactante também deve consulta o médico para realizar a suplementação. Quais são os efeitos colaterais da creatinaMuitos estudos e pesquisas foram realizados em pessoas que realizaram a suplementação com creatina e até agora nenhum tipo de efeito colateral foi observado. Por isso, o consumo da creatina é totalmente seguro, isso também porque o nosso organismo realiza a produção dessa proteína. A produção da creatina ocorre em nosso organismo através da síntese endógena que acontece no fígado e em outros órgãos, depois do consumo de alimentos proteicos. Como a creatina exige um maior consumo de água, algumas pessoas podem sentir câimbras e desidratação se não aumentarem o consumo de água. Outros efeitos raros mais que podem surgir são dores estomacais, náuseas, diarreia e algumas pessoas o aumento da pressão arterial. Pessoas com diabetes devem evitar a suplementação com a creatina. Já que ela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e pode causar alteração no efeito das medicações para controle da glicose. Mulheres pode realizar a suplementação com creatina?Muitas mulheres têm dúvidas sem podem ou não realizar a suplementação com creatina. Sim, elas podem! A creatina pode auxiliar tanto o homem quanto a mulher na melhora do ganho de massa muscular. Idosos podem realizar a suplementação?Em idosos ainda não existem estudos completos que comprove os benefícios em relação ao ganho de massa muscular. O que a creatina pode fazer é atenuar a atrofia muscular, a perda de peso. Além de funcionar como um protetor contra desordens neurodegenerativas, entre elas o Parkinson e o Alzheimer. Os benefícios da creatina para os vegetarianosEla tem muito benefícios para os vegetarianos ou veganos, para esses grupos, atingir a quantidade diária de proteína é um pouco mais complicada. A creatina pode ajudar a balancear e promover todos os benefícios da proteína, melhorando a nutrição. Creatina Micronizada ou MonohidratadaAtualmente existem dois principais tipos de creatina a Micronizada e a Monohidratada, a diferença entre elas é a velocidade de absorção e o tipo de filtragem. A creatina monohidratada tem sua absorção mais lenta e seu processo de filtragem é mais simples, esse é o mais popular, tem um preço mais baixo e é mais estudado pelos cientistas. Já a creatina micronizada tem resultados muito mais rápido, pois ela é quebrada em partículas menores e se torna facilmente absorvida pelo organismo. Creatina em pó ou em cápsula?A escolha entre ambos dependerá de dois fatores a quantidade que você quer ingerir e a praticidade. As cápsulas contem em meia de 0,7 a 2,5 gramas, já uma colher de creatina em pó tem cerca de 5 gramas. Outra questão entre ambas é a praticidade, a cápsula é muito mais prática que o pó, já que com apenas um pouco de água você já faz a ingestão. A creatina em pó você precisa medir e preparar o produto, o que em alguns casos pode não ser tão prático. Mas a vantagem da creatina em pó é que a absorção pelo organismo é muito mais rápida que a cápsula. A creatina faz mal para a saúde?Muitas pessoas têm dúvidas em relação se a creatina faz mal para os rins, mas a resposta é não! A creatina é um suplemento altamente estudado e todos os estudos atestaram a segurança no uso da creatina. Seu uso é liberado pela ANVISA o que comprova que seu uso é totalmente seguro, inclusive sendo um suplemento muito utilizado por atletas de alto desempenho. Como a creatina age no ganho muscularAumentando a produção da energia das células nos músculos, melhora o desempenho físico e aumenta a eficiência da síntese proteica. A creatina aumenta a massa muscular, melhora a recuperação muscular, deixa os ossos mais saudáveis e melhora o ganho de força. Tem um grande valor biológico, melhorando a performance do atleta, com redução da fadiga muscular e melhora da massa magra. Qual é a performance da creatina?A performance da creatina em nosso organismo é a melhor entre as suplementações já que ela fornece mais força, sprint, potência balística, maior resistência à fadiga. Endurance muscular, maior ganho de massa muscular, e menor tempo de recuperação muscular e ainda fornece um amento na performance cerebral. Não importa se você é um atleta de alto nível ou apenas treina para manter sua qualidade de vida, a creatina sempre irá te beneficiar. Como a creatina pode melhorar minha função cerebral?Engana-se quem acha que a creatina é um suplemento apenas para nossos músculos, ela tem um importante papel na nossa saúde cerebral e nas suas funções. Quando nosso cérebro precisa executar tarefas mais complicadas, ele também precisa de uma quantidade maior de ATP. A suplementação com creatina aumenta os níveis de dopamina e melhora a função mitocôndria. Pessoas mais velhas obtiveram ótimos resultados, com melhora da memória, de modo geral, em adultos ela aumenta a capacidade cerebral. Também protege contra doenças neurológicas e reduz a sarcopenia (a perda de músculos e força durante o envelhecimento). Creatina na redução da fadiga e do cansaçoA suplementação com creatina pode reduzir o cansaço e a fadiga, em um estudo realizado durante 6 meses, em pessoas com danos cerebrais. A suplementação com creatina reduziu cerca de 50% as crises de tontura. Outro estudo realizado demonstrou que a creatina melhora os níveis de energia em situações que a pessoa tenha privação do sono. Porque realizar a suplementação com creatina?O suplemento é a melhor forma de obter o aumento muscular, mesmo nosso organismo produza a creatina, a quantidade produzida não é o suficiente. Ela é sintetizada em nossos rins, pâncreas e fígados, para conseguir os resultados desejados é necessário a ingestão de 3 a 5 gramas diárias. Em alimentos a creatina pode ser encontrada em alimentos que contenham proteínas, como carnes vermelhas e peixe. Mas infelizmente a quantidade ingerida não será o suficiente, já que seria necessário ingeris 1 kg de carne diariamente. A quantidade diária da ingestão de creatina pode variar muito de uma pessoa para outra. O correto para saber quais são os seus níveis ideais é consultar um profissional de saúde. Creatina Creapure é a melhor?Sim, essa creatina é a mais pura e tem alta qualidade, sendo considerada a creatina de última geração. Sua produção acontece na Alemanha, através de um processo inovador, de alta qualidade e com garantia de 100% de pureza. O que é a creatina universal?A creatina universal é o suplemento creatina, que pode ser a monohidratada ou micronizada. Seu teor de pureza é maior, pois tem o selo de qualidade Creapure®, sua pureza é maior devido ao um processo de fabricação avançado desenvolvido na Alemanha. Qual é a melhor creatina? Qual é preço e o valor?Cada creatina tem uma função diferente e a melhor irá depender de qual é a sua necessidade e o resultado que deseja alcançar. Basicamente a creatina creapure é a mais pura e com maior nível de tecnologia em seu processo de fabricação. Já entre as creatinas micronizada e a monohidratada a diferença é entre o tempo de absorção que cada uma tem. A micronizada pode ser mais rápida e monohidratada um pouco mais lenta, mas ambas têm os mesmos benefícios. O importante é que você escolha qual é a melhor para os resultados que você deseja. Como recomendação deixo aqui a Creatina 100% Pure Espartanos, ela é a creatina monohidratada em sua forma mais pura, em cada dose ela possui 3000mg de creatina pura! Com toda certeza com a creatina Espartanos você conseguirá alcançar muito mais rápido seus objetivos. Pode tomar creatina para sempre?Consumo permanente - creatina em doses pequenas
Nós recomendamos consumir creatina continuamente. A dose diária recomendada é entre 3 e 5 gramas. O consumo contínuo de creatina - em dias de exercícios e treinos, bem como nos dias de descanso - favorece um rendimento maior e o fortalecimento dos músculos.
Tem que dar pausa na creatina?Por este motivo temos que a suplementação com creatina deve ser feita por até 14 semanas quando se deseja os efeitos de aumento de força e volume muscular, sendo necessário interromper por 3 a 4 semanas para retornar a suplementar com este nutriente. Informação importante.
Quanto em quanto tempo devo tomar creatina?A creatina é um suplemento que deve ser consumido de 3 a 5g por dia. E como tomar creatina? Pois, bem. O ideal é que ela seja ingerida todos os dias da semana por um período contínuo para haver resultados positivos para o corpo.
O que acontece depois de parar de tomar creatina?Quando você interromper o uso de creatina, aos poucos perderá o acúmulo extra de água nos músculos e, assim, perderá peso corporal. É válido deixar 110% claro que perda de peso corporal é diferente de perda de massa muscular. Você pode perder peso na balança, mas isso não significa que perdeu massa muscular.
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