O que tira a fome e não engorda?

Saiba quais alimentos prolongam a sensação de saciedade.

Nos tempos modernos, comer é um hábito que ficou totalmente desgastado e com a correria do dia a dia fica muito difícil ter uma alimentação saudável. A grande maioria das pessoas come rapidamente e nem se dá conta do que está pondo na boca, seja em casa, no trabalho ou na faculdade. Isso não só causa um descontrole no organismo, como pode até aumentar a fome.

De uma perspectiva mais aprofundada, temos o sobrepeso, que é causa da falta de atividades físicas e da própria alimentação desregrada. Como alternativa saudável e bastante útil temos os alimentos que nos proporcionam saciedade por tempo prolongado e ajudam principalmente quem precisa passar por uma reeducação alimentar.

Se você está fazendo dieta e passando fome, partimos do princípio de que algo não vai bem. Uma dieta saudável é aquela que proporciona à seu corpo tudo o que ele precisa para se manter forte e funcional durante o dia todo, mas sem passar fome.

Quem passa fome geralmente recorre àquelas tão famosas “besteiras” e se ilude com dietas de cortes extremos na alimentação. A grande solução para quem quer perder alguns quilinhos é comer determinados alimentos que têm o poder de prolongar o tempo de saciedade e diminuem a necessidade de comer. Quer saber quais são eles? Continue lendo este artigo.

1. Batata doce

Esse é um dos alimentos campeões quando o assunto é saciedade e, além disso, ele não engorda. A batata doce possui absorção mais lenta em comparação com a batata inglesa, por exemplo, gerando energia constantemente e sendo uma fonte excelente de carboidrato. A batata doce ainda auxilia no emagrecimento e reduz consideravelmente o nível de colesterol, sendo muito consumida por atletas.

2. Banana

Além de trazer saciedade, a velha e boa banana é uma excelente fonte de Potássio e ajuda na manutenção do organismo como um todo, auxiliando também no controle de problemas ligados ao coração e prevenindo doenças cardiovasculares, além de tratar fraquezas, cãibras e músculos lesionados. Por esse motivo, a banana é tão consumida por quem pratica exercícios físicos com regularidade, por exemplo.

3. Pão e arroz integral

O arroz integral (não refinado) é uma ótima alternativa para qualquer dieta, pois sacia a fome por mais tempo e auxilia no emagrecimento. Assim como os demais alimentos integrais, o arroz integral é uma excelente fonte de fibras. Isso também se estende aos outros tipos de alimentos integrais, como pães, massas e bolos. Mas, muito cuidado porque o consumo em excesso de massas pode engordar.

4. Aveia

A lista não poderia ficar sem a aveia. Ela é um dos principais alimentos que ajudam a saciar a fome e o melhor: não engordam. As aveias servem como um regulador da fome e graças à sua alta concentração de fibras apresenta inúmeras funções para nosso organismo, sendo rica em Cálcio, Ferroe um grande número de proteínas, vitaminas e carboidratos. A aveia também apresenta beta-glucana, substância que ajuda a regular os níveis de lipídeos e glicose no sangue, ajudando no funcionamento do intestino.

5. Gelatina

Se você é uma daquelas que não fica sem comer sobremesa, uma boa dica é apostar na gelatina. Muita gente não dá o devido valor às gelatinas, mas elas são extremamente úteis para prolongar a saciedade. Isso porque a proteína contida nesse alimento é processada e digerida de forma mais lenta pelo organismo. Além disso, a gelatina apresenta muita água, que ajuda a preencher o estômago.

6. Ovo

Os ovos possuem altas concentrações de colina, uma vitamina do complexo B que estimula a produção do neurotransmissor acetilcolina – fundamental para a formação e o desenvolvimento do cérebro. O ovo também é rico em proteínas e são saudáveis no café da manhã, exatamente por ter o poder de promover uma maior saciedade até a hora do almoço.

Para quem não ingere ovos por medo da elevação do colesterol no sangue, estudos recentes revelam que isso é mito. Excessos, porém, sempre devem ser evitados.

Dra. Luciana L. Pepino.

Diretora Técnica Médica

CRM-SP: 106.491

RQE: 25827

Membro da ISAPS – International Society of Aesthetics Plastic Surgery

Membro da ASPS – American Society of Plastic Surgeon

Membro Especialista em Cirurgia Plástica pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica SBCP

Residência em Cirurgia Plástica no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte – MG

Residência Médica em Cirurgia Geral no Hospital Universitário São José – Belo Horizonte – MG

Formada em Medicina pela faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais – Belo Horizonte – MG

Para matar a fome, a melhor dica, é claro, é comer. Mas, acredite, de nada adianta investir naquele pãozinho com manteiga de manhã. Apesar de ele saciar você na hora, em pouco tempo a fome voltará. Isso porque massas brancas, como o pão, liberam uma alta dose de glicose de uma vez no sangue, mas são absorvidos rapidamente, saciando por míseras horas.

É por esse motivo que listamos abaixo 10 alimentos para você investir ao longo do dia, para acabar de vez com o ronco constrangedor no estômago. Obviamente, nossa lista contém apenas opções saudáveis. Afinal, não adianta nada matar a fome comendo um pedaço de bacon supergorduroso e aumentar riscos de doenças relacionadas às gorduras saturadas, como as cardiovasculares.

Veja também

Inclua essas alternativas em sua dieta para forrar o estômago de vez, mas dessa vez com saúde:

1. Chia

A chia faz parte do grupo de alimentos ricos em fibras. Essas substâncias não são digeridas pelo corpo humano, fazendo com que o alimento fique mais tempo no estômago e aumentando o trânsito intestinal. Além disso, a chia forma um gel e se expande quando entra em contato com líquidos. Isso é muito benéfico, pois torna mais lenta a absorção da glicose dos alimentos, o que espanta a fome por mais tempo.

2. Leite e derivados

Por incrível que pareça, um pedaço de 100 g de queijo sacia mais do que 100 g de carne. Isso porque a carne é rica em proteína, enquanto o alimento derivado do leite é fonte de gordura, que demora mais para ser digerida, e fornece mais carboidratos, ou seja, calorias.

3. Carnes magras

Acima, lembramos que a gordura demora mais para ser digerida e por esse motivo dá mais saciedade do que a proteína. Pensando assim, claro que carnes gordas como um bife também acabarão com sua fome. O problema é que ele também pode fazer mal, já que aumenta os níveis de colesterol e de doenças. Como vivemos em um período em que o nível de pessoas obesas é alto, o ideal é evitar as carnes gordas e investir nas magras, como peixe e frango. Elas não são tão eficazes para matar a fome como um bife ancho, por exemplo, mas fazem o seu papel em deixar o estômago ocupado por bastante tempo.

4. Alface e folhas verdes

Quer coisa melhor do que um alimento que sacia e ainda tem pouca caloria? Bem, todos os que fazem parte do grupo dos vegetais e hortaliças entram nesse quesito. Ricos em fibras, eles demoram para serem absorvidos. É por esse motivo que comer um pratão de alface no almoço pode não ser lá tão saboroso (para algumas pessoas, claro), mas mata a fome que é uma beleza.

5. Castanha e amêndoa

Além de estarem no grupo das oleaginosas, vegetais que possuem óleos e gorduras (olha ela aqui), a castanha e a amêndoa também são ricas em triptofano. Esse composto estimula neurotransmissores específicos do cérebro relacionados à saciedade. Se já não bastassem esses motivos para matar a fome, essas duas opções ainda são mais difíceis de mastigar, fazendo com que você envie sinais aos poucos ao cérebro para ele se acalmar, já que o corpo está recebendo comida.

6. Banana

Conhecida por dar energia, devido à grande quantidade de carboidratos, a banana também ajuda a matar a fome por dois motivos: ela também é rica em fibras e em triptofano, o mesmo composto das castanhas e amêndoas.

7. Feijões, ervilha, grão de bico

Os grãos são indispensáveis em uma lista sobre saciedade. Isso porque eles são fonte de fibras e proteínas vegetais, que demoram para ser processadas pelo sistema digestivo.

8. Cereais integrais

Já não é novidade dizer que a opção integral é melhor, não é mesmo? De qualquer forma, não custa relembrar que grãos integrais contêm mais fibras, que fazem com que o alimento demore mais para ser digerido.

9. Linhaça

Na mesma categoria da chia, a linhaça é uma semente rica em fibras, que desacelera a digestão e, assim, mantém o estômago e o intestino ocupados por mais tempo. Além disso, ela ainda tem gorduras mono e poli-insaturadas, que retardam o esvaziamento gástrico e fazem com que o intestino libere mais colecistocinina, hormônio que regula o apetite. Só não se esqueça de se manter hidratado, já que a água faz com que as fibras não se prendam ao intestino.

Fontes: Daniel Magnoni, nutrólogo do HCor (Hospital do Coração); Maria Fernanda Vischi D'Ottavio, nutricionista do Hospital do Coração HCor.

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