Não é segredo para ninguém que correr pode ter um efeito positivo em seus níveis de estresse, sistema imunológico e saúde em geral, mas por onde você deve começar? Estabelecer um programa de corrida não é fácil, mas os efeitos para a saúde e os benefícios mentais, além dos custos iniciais relativamente baixos, tornam isso uma das escolhas de estilo de vida mais benéficas que você pode fazer. Aqui estão nossas dicas de como começar a correr para iniciantes – com alguns passos e conselhos simples para manter sua rotina de corrida. Show
1. Tenha o equipamento certoUma das melhores coisas da corrida é que, ao contrário de outros esportes, você não precisa de muitos equipamentos para começar a correr. Mas, embora possa parecer que você precise apenas de um par de tênis de corrida, há outros itens que podem tornar seus treinos mais agradáveis e produtivos. Aqui estão alguns itens que devem ser considerados antes de iniciar seu programa de corrida: Tênis específico para corridaSe você já possui ou não um par de tênis de corrida velho, se está decidido mesmo a iniciar um programa de corrida, precisará investir em um bom par de tênis específico para corrida. Vá a uma loja especializada em corrida onde você possa correr com vários pares diferentes em uma esteira antes de decidir qual modelo comprar. Os vendedores também podem recomendar modelos específicos depois de observar você correr e determinar como seu pé toca o chão. O tênis que você escolher também deve estar de acordo com seu nível de condicionamento físico geral e suas metas. Roupas específicas para corridaÉ claro que você pode correr usando um short velho e uma camiseta básica. Mas a verdade é que, quanto mais você corre, mais aprecia os tecidos técnicos que absorvem a umidade confeccionados para corredores. Essas roupas também são leves, feitas para manter o corpo fresco e seco em climas quentes, além de não irritarem a pele. Também é recomendável usar um boné para correr ao sol e um top esportivo, no caso das mulheres. Monitor de frequência cardíacaEmbora treinar nas zonas de frequência cardíaca possa ser mais para corredores intermediários e avançados, um monitor de frequência cardíaca e um relógio com GPS também podem ser ferramentas úteis para os iniciantes que querem começar a correr. Além de controlar seu tempo de treino e quilometragem, um bom monitor de frequência cardíaca também pode dar informações, como calorias queimadas e recomendações sobre quanto tempo você precisa descansar entre os treinos para se recuperar. 2. Encontre a Playlist perfeita
Quando os iniciantes começam a correr, há uma série de obstáculos mentais que precisam ser superados para que eles possam aumentar a quilometragem. Outra dica para começar a correr é ouvir música durante o treino, o que pode ajudar você a relaxar e lidar melhor com a dificuldade da nova atividade. Recomendamos um iPod ou outro player musical pequeno que seja fácil de carregar e um par de fones de ouvido sem fio que não atrapalhem a atividade. 3. Crie um planoTer um plano ajudará você a se manter consistente e evitar lesões quando começar a incluir a corrida em sua rotina semanal. O local, a frequência e a distância da corrida precisam ser determinados com antecedência – lembre-se de que você sempre pode ajustar isso dependendo de como se sente no dia a dia. Você sabia que pelo Polar Flow é possível receber um plano com treinos de corrida gratuitamente? Conheça nosso Programa de Corrida Polar e comece hoje mesmo! 4. Comece devagarA tentação será correr o máximo que puder na primeira vez que você sair pela porta. O problema é que, quanto mais você fizer isso, maior será sua exposição a lesões e dores que poderão lhe impedir de correr nos dias seguintes. Comece com uma rotina de caminhada que inclua pequenos trechos de corrida. Faça isso mesmo se parecer fácil! Dependendo do seu condicionamento físico, seus primeiros treinos devem ser assim:
De acordo com o treinador de corrida Nick Anderson, é preciso considerar alguns exercícios de força e recuperação para evitar algumas lesões comuns. 5. aumente a quilometragem GradualmenteA principal meta de um bom plano de corrida deve ser manter-se livre de lesões. Se você se lesionar nas primeiras semanas depois de começar a correr, as chances de você continuar a correr diminuirão consideravelmente. Por isso, é uma boa ideia começar devagar e ser paciente, aumentando sua quilometragem semanal a uma velocidade que seu corpo possa suportar. Embora deva esperar um pouco de dor, você precisa ouvir seu corpo e incluir dias de descanso em sua rotina para que seu corpo se recupere pelo tempo necessário. De acordo com o treinador de corrida John Honerkamp, você deve tentar ter uma rotina de caminhada/corrida de três dias por semana no início. Você também deve ter dois dias de descanso e dois dias de treino cruzado de baixo impacto (bicicleta ergométrica, elíptico ou aparelho de remo). Em seguida, aumente a quilometragem total de caminhada/corrida em no máximo 10% por semana, começando a focar gradualmente na sua técnica de corrida, como a cadência. 6. tenha uma Dieta balanceadaSe sua meta for perder peso ou correr 5 Km, você precisará começar a ter uma dieta bem balanceada para fornecer ao seu corpo a energia necessária para suportar o aumento do nível de atividade. Embora você não precise sair consumindo isotônicos ou géis energéticos freneticamente nessa fase do seu treino, seu corpo precisará de muitas frutas, legumes e proteínas magras para se recuperar adequadamente. Tente ficar longe de alimentos processados e ricos em açúcar ou outros alimentos que possam causar grandes picos nos níveis de glicose no sangue. Ao pular refeições ou ter uma dieta não balanceada, você fica desanimado e tem mais dificuldade para sair pela porta e começar a correr. Este é um detalhamento básico de onde devem vir as calorias que você consumirá em cada refeição:
Vamos encarar a realidade – alguns dias serão mais difíceis do que outros. Ter um bom motivo para levantar todos os dias e correr ajudará você a manter a consistência e continuar firme nesses dias difíceis. Se você quiser eliminar alguns quilos ou correr uma maratona local, definir metas alcançáveis pode render a motivação diária de que precisa.
Um programa de corrida elaborado especificamente para as suas necessidades ajudará você a progredir em relação à sua meta. Para testar o Programa de Corrida Polar, você só precisa criar uma conta no Polar Flow, disponível para desktop e como um app para dispositivos Android e iOS. Se você gostou desta publicação, não se esqueça de compartilhar para que outras pessoas também possam encontrá-la. Ou deixe sua curtida! Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico. O que é preciso para ser um corredor?Assim como toda profissão, para se tornar um maratonista profissional é necessário dedicação ao esporte. Isso quer dizer que muitas vezes além da rotina normal de treinos você também terá que abrir mão da vida social, seja por conta de um treino ou por conta de uma prova.
Qual a média de um corredor?Enquanto a maioria de nós apenas sai para algumas corridas por semana, registrando uma média de 17 km, o corredor profissional médio está registrando 93 km por semana.
Como começar a correr do zero?10 dicas para começar a correr!. Primeiro, tente! O primeiro passo para começar a correr é tentar. ... . Comece por lugares planos. ... . Intercale a caminhada com corridas. ... . Não se preocupe com o tempo. ... . Marque um momento para descansar. ... . Não se preocupe com a velocidade. ... . Não precisa treinar todo dia. ... . Monte um plano de desempenho.. O que é preciso para ser maratonista?Para correr a maratona, recomenda-se que corra regularmente há pelo menos 1 ano, no mínimo 3 vezes por semana, fazendo treinos de pelo menos 5 km. No entanto, caso o individuo seja iniciante deve primeiro preparar-se fisicamente e só depois dedicar-se ao treinamento específico para a maratona.
|