Para alcançar quaisquer resultados, metas pessoais e outros é preciso definir quais as tarefas necessárias para esse alcance, logo, em qualquer esporte seja para auto performance, ganho de maça muscular ou emagrecimento, umas das primeiras tarefas a ser observada é a alimentação.Pensando em emagrecimento sem perder a energia, o ideal no pré-treino, segundo especialistas, é fazer uma pequena refeição de carboidrato de rápida absorção e digestão, já no pós- treino vale investir em proteína magra e carboidratos integrais, e ficar sempre atento às quantidades, pois cada corredor tem uma realidade, um biótipo e objetivos diferentes.Certo e errado na alimentação são controversos, o ideal mesmo é procurar um especialista, ou seja, um nutricionista para prescrição de uma dieta personalizada.
Dicas de alimentos no Pré e pós -treino para emagrecer:Pré-treino Show
Frutas e sucos de frutas, frutas secas, torradas e geleia pães e geleia tapioca e mel batata doce. – Iogurte. Pós-treino Peito de frango, peixe, leite desnatado, iogurte natural desnatado e ovos. Carboidratos integrais: pães, arroz, macarrão e outros. Referencia: Carbone Patrícia Oliveira, Celso de Jesus Reis. Nutrição e Musculação. São Paulo. Editora Mundial. 2015. Veja. Carboidrato ou proteína? O que comer antes, durante e depois do treino. Revista veja editora Abril, 23 de agosto de 2019 disponível em: https://veja.abril.com.br/saude/carboidrato-ou-proteina-o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-treino/ . Acesso em: 04 abril. 2021 Últimos PostsO que comer depois daquele treino bem intenso pode ser uma dúvida bastante comum aos praticantes de atividade física. Há quem use esse momento para extravasar e compensar as calorias gastas no exercício e há quem pense que é necessário se alimentar logo após finalizar um treino. E qual a melhor estratégia? O que comer no pós-treino? A educadora física e a nutricionista, especialista em nutrição clínica e funcional, Marília Cabral explica que a escolha dos alimentos deve considerar o objetivo de cada indivíduo, as necessidades fisiológicas, intensidade do treino e a rotina da pessoa. Segundo Marília, o pós-treino se caracteriza com tudo aquilo que é consumido depois da prática de atividade física. Ela reforça que não existe uma necessidade de comer imediatamente após o fim do exercício, com exceção para quem treina em jejum, e que existe uma janela anabólica de 4h a 6h após o treino. Ou seja, existe um tempo depoisdo exercício para a ingestão de nutrientes para favorecer a síntese proteica.
Sobre o que comer, a especialista esclarece que as escolhas na nutrição ocorrem de forma individualizada. No entanto, de uma forma geral, ela sugere uma refeição completa, com carboidratos, proteínas e lipídios, além das vitaminas e minerais. “Se concluir o seu treino próximo de algumas grandes refeições, exemplo, café, almoço ou jantar, aproveite-as e realize-as de forma completa ou você pode usar alguma opção mais prática, dependendo da sua rotina, como um suplemento proteico e uma fruta”, afirma. No caso de refeições após exercícios aeróbicos, a especialista recomenda o consumo de carboidratos e proteínas. "Podendo ser opções de absorção lenta, boa opção são os alimentos integrais". Já para quem for realizar treino de força, a sugestão são alimentos de fonte proteicas. Além do cuidado que se deve ter com o que comer, o que evitar também é importante. Conforme Marília Cabral, alimentos com baixo teor nutricional, com muitos açúcares, gorduras, alimentos industrializados, frituras e bebidas alcoólicas não são indicados. Cardápio pós-treino para emagrecerNo caso de quem procura emagrecer, a dieta precisa ter um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta. A nutricionista recomenda, nesses casos, ingerir menos calorias e aumentar a intensidade dos exercícios. “Nenhum alimento específico poderá ser responsável pelo emagrecimento e sim, o conjunto, o somatório do seu consumo diário”. Refeições visando a hipertrofiaJá para quem está visando o aumento de massa muscular em uma dieta focada na hipertrofia, Marília lembra ser preciso distribuir nas refeições, ao longo do dia e não só após o exercício, de 3g/kg a 8g/kg de carboidratos e 1,5 g/kg a 2,5 g/kg de proteína.
Como aliviar dor muscular do pós-treinoAquela dor muscular que surge após a prática de atividade física pode ser aliviada também com a alimentação. Visando essa funcionalidade, Marília Cabral recomenda o uso de “carboidratos como batata, arroz, pães, tapioca, cuscuz e proteínas com ovos, carnes brancas e vermelhas, alguns alimentos como, beterraba, melancia, frutas vermelhas, açafrão, gengibre”. VitaminasAs vitaminas B e D, cromo, magnésio, zinco e iodo estão associados ao metabolismo dos aminoácidos e são indicados na alimentação depois do exercício. Segundo a profissional, eles favorecem a ação da insulina, formação de fibras musculares e síntese proteica. Marília ressalta que a alimentação balanceada, com alimentos naturais, pode favorecer o indivíduo por completo e ter excelentes resultados. Veja abaixo a recomendação dela sobre onde encontrar essas vitaminas:
Creatina: pré ou pós-treino?Legenda: Creatina é um suplemento que pode ser usado como pós-treino Foto: Shutterstock O uso de suplementação ainda é uma dúvida bastante comum para quem pratica atividade física. A creatina, em específico, há questionamentos se é melhor usada antes ou depois do exercício. Para Marília Cabral, a melhor opção é usar após o treino e aliado com alimentos fontes de carboidratos e proteínas. “O uso da suplementação de creatina tem como finalidade, aumentar o estoque intramuscular de creatina causando uma saturação na musculatura esquelética, válido lembrar que deve ser utilizado todos os dias, para que ocorra essa saturação”. FrutasO consumo de frutas no pós-treino também é uma opção recomendada por profissionais. De acordo com a especialista, as frutas vermelhas são excelentes opções, por atuarem como antioxidantes e combatem os radicais livres. São elas: a melancia, amora, morango, açaí, cereja, dentre outras. Ela destaca também que banana, manga e laranja são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fontes de carboidratos e não devem ser descartadas. Alongamento pós-treinoTambém educadora física, Marília Cabral recomenda que o alongamento após o treino deve ser feito de forma leve, sem forçar muito a musculatura e articulação e de baixa duração de tempo. "Essa prática pode auxiliar na diminuição de dores musculares, pois auxilia no relaxamento da musculatura e tendões. Além do alongamento, pode ser feito um trabalho de liberação miofascial", explica. Opções práticasA profissional listou ainda quatro opções práticas que podem ser consumidas depois do exercício. Veja:
Assuntos RelacionadosO que é melhor comer depois do treino para emagrecer?Opções de comidas pós-treino para emagrecer: leite desnatado com cacau e sem açúcar + iogurte com fruta + omelete de espinafre com fruta ou frutos secos.
O que comer depois do treino para secar?8 deliciosos lanches pós-treino que ajudam a emagrecer. Bananas com pasta de amendoim. ... . Batatas-doces assadas com ovo. ... . Iogurte grego com frutas silvestres (“berries”) ... . Edamame (vagem de soja) ... . Queijo cottage com palitos de legumes. ... . Salada de quinoa. ... . Shake pós-treino. ... . Muffins salgados.. O que comer antes e depois do treino para quem quer emagrecer?O que comer no pré-treino para emagrecer. Frutas in natura (banana, mamão, melão e manga);. Frutas desidratadas (damasco, ameixa, passas e tâmaras);. Pães integrais;. Torradas com queijo ou patês;. Sucos naturais (sem adição de açúcar);. Tubérculos (batata-doce, inhame ou mandioca).. Quanto tempo depois do treino devo comer para emagrecer?O tempo também é importante, o momento ideal para consumir a dieta pós-treino é de 45 minutos, de acordo com especialistas. No entanto, os benefícios podem ser vistos até 2 horas depois do treino.
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