Quem treina sempre escuta que é importante aumentar a intensidade do exercício, aumentar o estímulo e subir a carga. Mas quando é o momento certo de aumentar o peso no treino? Será que aumentar a carga é sempre a melhor opção?
Primeiro precisamos saber o porquê é importante a sobrecarga do exercício: a carga é uma boa forma de determinar a intensidade do exercício e portanto o objetivo do treino. E em outro artigo eu já falei a razão daqueles números 8/10/12/15 e a importância das repetições do seu treino.
Vamos à prática: você precisa fazer um agachamento com a barra, o treino proposto é hipertrofia e sabemos que para isso devemos trabalhar entre 70-90% da sua repetição máxima (se você ler o artigo recomendado acima saberá mais sobre isso).
Agora vamos colocar o peso! Realize o exercício com 10kg de cada lado da barra e faça 8 repetições. Você começa a realizar os movimentos chega na oitava repetição e percebe que daria para fazer muito mais. Logo essa carga está muito leve!
É comum anotarmos as cargas para realizar em outro dia do mesmo treino. Porém você irá perceber que essa carga irá ficar leve e você não pode e não deve manter sempre a mesma carga que fez no primeiro treino. Seu corpo evoluíra e é preciso aumentar a sobrecarga.
Lendo acima você deve pensar: então posso aumentar o peso em todo o treino e em todos os exercícios?! A resposta é NÃO! Em alguns músculos e exercícios colocar carga só irá aumentar as chances de lesão e tendo muito pouco retorno.
Vamos para prática de novo: exercícios abdominais, por exemplo, muita gente começa a segurar anilhas e halteres para aumentar a dificuldade. Mas antes de colocar carga é possível aumentar a dificuldade do exercício com o próprio peso do corpo.
Ao invés de colocar carga que tal estender os braços acima da cabeça? Ou que tal fazer o movimento subindo até a coxa, ou ir para o banco declinado?
Evite também colocar carga na região da lombar, como no exercício de extensão de lombar ou na prancha. Essa musculatura é de resistência, ela deve suportar o movimento e seu tronco por bastante tempo e não 100kg nas costas.
Quanto de carga devo aumentar?
Isso pode variar! Se você estava fazendo um treino de resistência e passará a fazer um treino de força, a carga deve ser bem maior. Porém se você sentiu que a carga está leve para o número de repetição, aumenta levemente o peso até chegar no fim das repetições sem perder a qualidade do movimento.
Se perder a qualidade do movimento é um sinal que aumentou demais! E sempre dê mais preferência pela qualidade do movimento do que pela carga.
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Bons treinos!
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A progressão de carga dos aparelhos, na maioria das vezes, é uma das maneiras mais simples de avaliar a evolução física na musculação. Mas esta não é a única forma de alcançar o hipertrofia.
“Ficou difundido uma ideia de que você precisa sempre aumentar a quantidade de peso dos exercícios a cada treino para gerar hipertrofia, o que não é verdade. Existe sim o conceito de progressão de carga para os melhores resultados. Porém, essa carga que estudamos não é a quantidade de peso do exercício e sim a magnitude de carga”, conta Leandro Twin, assessor esportivo, profissional de educação física e pedagogo.
De acordo com o especialista, o ideal é treinar até a falha. Ou seja, é preciso encontrar o peso certo e ir até o limite. Assim, se o professor da academia indicou a realização de 12 movimentos para um determinado exercício, cabe ao aluno encontrar um peso que lhe permita a realização exata dessa quantidade de repetições.
Quando é possível fazer mais, significa que a carga está leve. Por outro lado, se não atingir o que foi pedido, é sinal de que está muito pesado.
“Posso deixar o treinamento mais difícil pedindo para o meu aluno fazer um movimento mais lento, com mais repetições, ou talvez treinar um grupamento muscular duas vezes na semana em vez de uma. Existem várias circunstâncias que posso utilizar para uma progressão de magnitude de carga, colocar mais peso no exercício é também uma opção, mas não a única”, conta o especialista.
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