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Originária do Oriente Médio, a ervilha (Pisum sativum) é uma planta leguminosa bastante conhecida pelas experiências do austríaco Gregor Mendel, o qual utilizou suas sementes para descobrir as leis da herança genética. Existem mais de duzentas variedades de ervilhas; as principais são: Amélia, Bolero, Flávia, Majestic, Marina, Mikado e Triofin.
A ervilha possui quantidades significativas de vitamina A, C e do complexo B, embora esse valor nutritivo varie de espécie para espécie. A leguminosa também oferece sais minerais, como Cálcio, Fósforo, Ferro, Enxofre, Potássio e Cobre. Frescos ou em conserva, os grãos podem ser utilizados na preparação de sopas, carnes, saladas, tortas, etc.; em algumas regiões do mundo os grãos são consumidos juntamente com as vagens.
Seu período de safra vai de junho a agosto.
Publicado por Tiago Dantas
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A ervilha é rica em carboidratos, proteínas e fibras (Foto: Rogério Voltan)
Legume versátil, a ervilha é da família dos feijões, lentilha, grão-de-bico e soja. Também é rica em carboidratos, proteínas e fibras, que são ótimos para dar energia, manter a massa muscular e ainda colaborar para o funcionamento do intestino. Dentre os nutrientes, destacam-se as vitaminas A, do complexo B e C, além dos mineriais como potássio, cálcio, fósforo, ferro, cobre e enxofre. Isso tudo faz com que o alimento seja ótimo para o funcionamento do sistema nervoso, para a imunidade e a saúde dos olhos e da pele.
Diante disso, o vegetal pode funcionar como estratégia importantíssima na busca de todos os nutrientes necessários para o corpo, especialmente para a alimentação vegana. "A combinação de leguminosas com cereais, por exemplo ervilha com arroz, proporciona ao organismo todos os aminoácidos necessários, equivalente à qualidade das proteínas de origem animal, com vantagens relacionadas ao baixo teor de gordura, pouco sódio e elevada quantidade de fibras", destaca a nutricionista Mariéllen Figueroa, do Kurotel.
Hoje em dia, o legume tem sido muito utilizado para a produção de proteínas veganas em pó, o famoso whey protein, usualmente extraído do leite de vaca. "A proteína de ervilha isolada em suplementos alimentares tem excelente digestibilidade, portanto evita desconfortos gastrointestinais e seus nutrientes são bem absorvidos pelo organismo", explica Mariéllen. Ela compara o macronutriente do legume com o da quinoa, que é um pseudocereal e tem menor teor de proteínas do que a ervilha. Já o grão-de-bico, não possui todos os aminoácidos essenciais.
Mais especificamente, para cada 100 gramas da leguminosa, há de 5 a 8 gramas de proteínas e de 11 a 15 gramas de carboidratos. Todavia, isso não se repete nas versões enlatadas, que possuem maior perda de nutrientes. "Ao comprar ervilhas, principalmente se for fresca em vagem, observe se está intacto e evite as que estejam quebradas. A coloração deve ser verde clara, sem manchas escuras", aconselha a nutricionsita. Para quem opta pelas versõs prontas para o consumo ou secas, sejam congeladas ou enlatadas, é bom observar a lista de ingredientes, que deve ser a menor possível, e o teor de sódio. "A embalagem deve estar intacta, não pode estar amassada ou estufada e, ao abrir, o produto não deve estar amolecido ou com cheiro azedo. Para as congeladas, verificar os insumos, que não devem conter conservantes. "Já as secas em pacotes, não devem ser muito quebradas, nem apresentar excesso de sujeiras", esmiúça.
Entre os preparos, a nutricionista chama atenção para a versatilidade das ervilhas, mas não recomenda o uso em caldos ou temperos industrializados, além de evitar acrescentar nas receitas embutidos como bacon, linguiça e presunto.
Nativa da Ásia, as versões mais populares da ervilha são em grão e a torta. Ambas são muito usadas como coadjuvante nos pratos, mas também podem ser a estrela da refeição. Se você ficou impressionado com a variedade de benefícios nestas bolinhas miúdas e verdinhas, confira os pratos abaixo, que vão te ajudar a inserir o alimento na rotina. Para conferir as receitas na íntegra, clique na foto ou no título da cada item.
1. Arroz à grega é colorido e nutritivo
Como Mariéllen disse, a
combinação de ervilha com arroz pode oferecer todos os aminoácidos essenciais para o nosso corpo. No famoso arroz à grega, a mistura é tradicional, também combinada com milho e uvas-passas. Quem ensina é César Neto, chef da Tramontina.
Receita de arroz à grega (Foto: Divulgação)
2. Receita de creme de ervilhas com camarão
Elegante e saboroso, o prato do Piselli traz a ervilha como protagonista, a qual é servida com
camarões. A receita pode ser feita em apenas três passos e com poucos ingredientes.
Creme de ervilhas com camarão (Foto: Divulgação)
3. Risoto vegano leva quiabo, abobrinha, rúcula, espinafre e ervilha torta
Vegano, o risoto do restaurante Suri Ceviche Bar é um combo completo
de vitaminas e minerais, por ser carregado de legumes e vegetais. Rico em antioxidantes, o prato é como um abraço quentinho na alma.
Receita de risoto vegano (Foto: Divulgação)
4. Muffins de ervilha, espinafre e grãos germinados
Muffin salgado? Existe e é muito saboroso. A receita do livro "Enciclopédia da Gastronomia Vegetariana", da Editora Senac São Paulo, que transforma o preparo tradicionalmente
doce, adiciona ervilha, grãos e queijo.
Muffin vegetariano (Foto: Divulgação)
5. Fácil de fazer: Salmão ao molho pesto com pupunha salteada
Em apenas três passos, o
salmão mediterrâneo, do Zillis Bar Lounge e Restaurante, vem acompanhado por legumes salteados. O tempero fica por conta do alho e do molho
pesto.
Salmão mediterrâneo com pupunha salteada e ervilhas tortas (Foto: Feltran Fotografia/Divulgação)
6. Hambúrguer vegetariano com muitos grãos
Com ervilha, grão-de-bico, quinoa, arroz sete grãos, shitake e cenoura, o hambúguer vegetariano do Zé do Hambúrguer deve ser empanado. É tão suculento que a
carne não fará falta no paladar.
Hambúrguer vegetariano com muitos grãos (Foto: Divulgação)
7.
Salada com batatas, ervilhas e bacon
A sugestão da StockFood é um almoço completo e muito saboroso. O toque especial é a
mostarda l'ancienne com sementes, que dá um sabor especial.
Salada com batatas, ervilhas e bacon (Foto: StockFood / Gallo Images Pty Ltd.)
8. Mousse de ervilhas frescas
A chef Eliane Carvalho traz as ervilhas como protagonista nesta entrada
vegetariana saborosa. O segredo é temperar bem com limão,
salsinha e cebolinha.
Musse de ervilhas frescas (Foto: Rogério Voltan/Editora Globo)