O que podemos fazer para manter a saúde do nosso sistema cardiovascular?

Há gestos diários que podem proteger o coração e o sistema vascular para toda a vida. Sabe quais são?

As doenças cardiovasculares podem ser largamente prevenidas se adotar uma alimentação e um estilo de vida saudáveis. Ser fisicamente mais ativo, ter uma alimentação variada e equilibrada, dizer não ao tabaco e evitar o consumo abusivo de álcool são os princípios que a Direção-Geral da Saúde (DGS) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam para ter um coração mais saudável. 

A OMS deixa ainda o alerta: “Não sabemos qual o curso da pandemia no futuro, mas sabemos que cuidar do coração agora é mais importante do que nunca.” Pequenas mudanças podem fazer grandes diferenças!

1. Alimentação saudável para cuidar do coração

Na alimentação, há hábitos muito simples que deve seguir – pelo menos, maioritariamente! – na rotina do dia a dia. Ao almoço e ao jantar deve incluir sempre hortícolas, com uma sopa antes das refeições principais, por exemplo. Ao longo do dia, deve consumir três peças de fruta (uma peça ao pequeno-almoço, uma ao almoço e outra ao jantar). Consuma regularmente peixe, sobretudo o peixe da costa portuguesa, rico em ácidos gordos ómega 3. Reduza o consumo de sal. Para dar sabor à comida, procure substituir o sal por ervas aromáticas. 

Da próxima vez que fizer compras, tenha especial atenção aos rótulos dos alimentos! Deve optar por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde. Modere o consumo dos que têm um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite os que apresentam um ou mais nutrientes na categoria vermelha. Se o rótulo não apresenta esta descodificação por cores, consulte o descodificador de rótulos da DGS. Compare a informação que consta no rótulo do alimento ou bebida (por 100 g ou 100 ml) e a informação do cartão do descodificador (gordura, gordura saturada, açúcares e sal).

2. Exercício físico “dos 8 aos 80”

Não literalmente! O que queremos deixar bem salientado é que o exercício físico deve ser uma regularidade na vida de qualquer pessoa, independentemente da idade. De jovens a seniores, pratique exercício físico. Segundo a Fundação Portuguesa de Cardiologia, dois em cada três portugueses são sedentários e 67% da população pratica menos de uma hora e meia de atividade física ao longe da semana! Está cientificamente provado que a atividade física reduz o risco de ataques cardíacos em mais de 30%, por isso, use o coração para prevenir as doenças cardiovasculares. Dedique uns minutos do dia – pelo menos, 30 minutos! – a pôr o coração em forma. Faça-o com caminhadas, corridas ou outras atividades desportivas.

3. Tabaco, não!

Segundo a Federação Mundial do Coração, o tabaco é responsável por 20% das mortes por doença cardíaca coronária. Mas sabia que bastam dois anos sem fumar para o risco de doença cardíaca coronário ser reduzido substancialmente? E que em 15 anos, o risco de doenças cardiovasculares volta ao de um não fumador? Para a Fundação Portuguesa de Cardiologia, dizer não ao tabaco é um dos melhores gestos que pode fazer para melhorar a saúde do coração. Fica também o alerta para os fumadores passivos: a exposição ao fumo passivo é uma causa de doenças cardíacas nos não fumadores! Se disser não ao tabaco, não está a melhorar apenas a sua saúde mas também a saúde daqueles que estão ao redor. Atenção: procure sempre aconselhamento profissional para deixar de fumar. 

As doenças cardiovasculares são a causa número um de mortes no planeta. Há várias causas: fumadores, diabetes, hipertensão e obesidade, poluição do ar ou condições raras e negligenciadas, como chagas ou amiloide cardíaca. A OMS chama a atenção para a importância da medicação acessível – aspirina, estatinas e outros medicamentos para a pressão arterial – na gestão das doenças cardiovasculares.

Por estarem em primeiro lugar no ranking de causas de morte no mundo, as doenças do coração são, atualmente, um dos assuntos mais preocupantes da área da saúde. Entre os problemas mais comuns que afetam o sistema cardiovascular estão o infarto agudo do miocárdio, insuficiência cardíaca congestiva, aneurisma da aorta e enfermidades das artérias coronárias.

São diversos os fatores que contribuem para o aparecimento dessas patologias, incluindo a aterosclerose, que é o acúmulo de placas de gordura nas artérias; o próprio envelhecimento, que provoca a perda de elasticidade do sistema vascular; maus hábitos, um problema cada vez mais comum em nossas rotinas agitadas; e questões genéticas.

Visto a amplitude das causas, separamos, a seguir, 7 dicas eficazes de como prevenir as temidas doenças cardiovasculares apenas com a mudança de hábitos. Acompanhe!

1. Reduza a ingestão de alimentos gordurosos e com muito sal

Alimentos ricos em gordura contribuem para a formação das placas ateroscleróticas, sendo que as gorduras trans e saturadas (muito presentes em fast-foods e comidas ultraprocessadas) são as que mais colaboram para o desenvolvimento de doenças coronarianas.

Já o excesso de sal pode provocar a elevação da pressão arterial, o que exige mais força do coração para realizar os batimentos e fazer o sangue circular por todo o corpo. Por esse motivo, é muito importante controlar a alimentação, evitando esses ingredientes que podem ser perigosos.

Sendo assim, invista em uma dieta balanceada e saudável, com muitas frutas, legumes, verduras, grãos, cereais e carnes magras, dando preferência a alimentos naturais e pouco processados. Com isso, seu corpo ficará nutrido e com menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

2. Cuide do seu peso

A obesidade é uma das maiores vilãs quando o assunto é doença cardíaca e vascular. Isso ocorre principalmente devido à associação entre essa condição e doenças como colesterol alto, diabetes e hipertensão.

Para evitar o excesso de peso, além de cuidar da alimentação diariamente, é preciso praticar atividades diárias durante, pelo menos, 30 minutos seguidos. A frequência deve depender da sua situação: se precisa perder peso ou apenas controlá-lo. Os esportes devem ser realizados com cuidado, levando em conta o seu estado de saúde atual.

Além de vencer o sedentarismo e ajudar na perda de peso, exercícios aeróbicos — como caminhadas, corridas e andar de bicicleta — também fortalecem o sistema cardíaco e previnem essas doenças.

3. Não exagere no álcool

Não é novidade que o álcool provoca problemas no fígado. Todavia, ele também é muito prejudicial ao restante do corpo, inclusive ao coração. O consumo exagerado dessa bebida pode causar um infarto e, até mesmo, desencadear uma insuficiência cardíaca.

Isso acontece porque o etanol danifica as células musculares desse órgão — uma condição chamada de miocardiopatia alcoólica. Além disso, essa substância também está associada ao fechamento das artérias e ao desenvolvimento de arritmia. Por isso, é importante evitar ao máximo o consumo de qualquer tipo de bebida alcoólica.

4. Evite o tabagismo

Você sabia que quem fuma apresenta mais riscos de desenvolver doenças cardiovasculares? As substâncias químicas presentes no tabaco, como a nicotina, provocam o estreitamento das artérias, o que aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Além disso, o dióxido de carbono da fumaça do cigarro compete com o oxigênio, o que faz com que o corpo e o coração trabalhem mais para oxigenar o organismo. Tudo isso favorece a ocorrência de um ataque cardíaco.

Contudo, uma notícia é boa: um ano sem fumar é o suficiente para reduzir esses riscos aos mesmos apresentados por um não fumante. Por isso, se você tem o hábito de fumar, ainda dá tempo de mudar essa situação a fim de favorecer a sua saúde.

5. Consulte um médico

Fazer um acompanhamento médico anualmente é fundamental para prevenir as doenças do coração. Assim, o médico pedirá exames de rotina para verificar, principalmente, os seus níveis de glicose — o que indica a presença de diabetes — e o colesterol sanguíneo.

Após realizar os exames, o profissional fará uma avaliação dos resultados obtidos. É a partir dessa etapa que ele consegue informar se sua saúde está em dia ou se é preciso fazer alterações na alimentação e no estilo de vida a fim de regular os níveis de glicose, colesterol, triglicérides, vitaminas etc.

Além disso, o profissional pode medir a sua circunferência abdominal e realizar outras avaliações semelhantes. Com os dados em mãos, o melhor tipo de tratamento e métodos de prevenção de doenças cardiovasculares podem ser estabelecidos e, assim, preservar a sua saúde!

6. Evite o estresse excessivo

O estresse provoca inúmeras alterações em nosso corpo, como o excesso de atividades no sistema nervoso. Com o estilo de vida que a maioria de nós leva atualmente, esse problema tem se tornado cada vez mais frequente e servido como principal fator de risco para diversas enfermidades.

O estresse contribui para provocar doenças cardiovasculares não apenas de forma direta. Ele pode, por exemplo, ser responsável pelo tabagismo ou alcoolismo, uma vez que a pessoa procura fumar e beber para aliviar essa tensão.

Outro exemplo de mau hábito relacionado a esse problema é o excesso de peso, pois, em momentos de nervosismo, muitos tendem a se descontrolar no consumo de alimentos e procurar por comidas mais gordurosas e menos saudáveis. Por isso, buscar formas de aliviar o estresse é um cuidado necessário para garantir a saúde do seu coração.

7. Controle a sua pressão arterial

O controle da pressão arterial é indispensável para gerenciar e avaliar o estado de sua saúde, isso é, saber se há algum problema (como a hipertensão) e se os níveis estão regulados.

Isso significa que não basta checar a sua pressão arterial apenas nos exames de rotina que ocorrem uma vez ao ano. É preciso fazer o controle com maior frequência e aumentá-la conforme envelhecemos.

Lembrando que esse cuidado se faz ainda mais necessário nos casos em que as doenças do coração são de origem hereditária ou, ainda, quando você já tem um histórico de problemas relacionados.

Então, não fique meses sem fazer esse tipo de avaliação, pois o diagnóstico da hipertensão o quanto antes é importante para a identificação de outros problemas relacionados e, é claro, para controlá-la antes que prejudique o seu bem-estar.

As doenças do coração merecem bastante atenção para que possam ser evitadas, afinal, são capazes de trazer problemas futuros. Sendo assim, esteja atento aos seus hábitos e tente compreender o que pode ser mudado, a fim de garantir que a sua saúde seja preservada e que você possa ter a qualidade de vida que tanto deseja!

As informações citadas foram úteis? O que você faz para cuidar da sua saúde e prevenir as doenças do coração? Compartilhe sua experiência conosco deixando um comentário no post!

Como manter a saúde do sistema cardiovascular?

Quais são os hábitos que fortalecem o sistema cardiovascular?