Pequenas mudanças nos afazeres diários, como fazer alongamentos e cudiar da saúde emocional, já apresentam resultados para melhorar a dor nas costas Lombalgia, nome que se dá para a dor nas costas, na região lombar. Ela está entre as causas mais comuns de problemas de saúde no mundo. Afeta jovens e adultos, com impactos significativos
para os aspectos do bem-estar físico, psicológico, emocional e social do paciente, bem como de fatores econômicos. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial sofrerá desse mal. A boa notícia é que pequenas mudanças na postura já ajudam a prevenir e aliviar os sintomas, como praticar alongamento, cuidado ao deitar e ao levantar, postura correta para pegar e carregar pesos, entre outros. É o que revela o ortopedista do Hospital Sírio-Libanês e
especialista em cirurgia da coluna, Dr. André Evaristo. “A lombalgia pode ser específica, quando decorre de alguma fratura ou doença mais grave — que precisa de intervenção cirúrgica e medicamentosa — e pode ser inespecífica, decorrente de postura incorreta, sedentarismo, erro ao praticar exercícios, envelhecimento, entre outros fatores. Neste caso, as alterações na rotina, para corrigir o vício postural, pode ajudar muito”, explica. A dor pode se
apresentar como aguda: forte, geralmente após grande esforço físico e com duração de dias; ou dor crônica: não muito forte, mas contínua, com duração de semanas. Ambas podem irradiar para os membros superiores e inferiores. Apesar de a coluna vertebral estar dividida entre cervical, no pescoço; dorsal, na região da caixa torácica; lombar, na região do abdômen e abaixo da região abdominal; sacral, na altura da bacia e coccígea, na região do cóccix, próximo ao ânus; é na lombar que ocorre a
maior concentração de força para a sustentação do corpo, por isso está mais sujeita às dores. “Na dor, é importante consultar o seu médico, pois em consulta fazemos a anamnese, para conhecer o histórico do paciente, e exame físico, para identificar o tipo e a causa. A partir daí seguimos com as orientações apropriadas para cada caso”, comenta o Dr. Evaristo. Andar com a
coluna ereta, com ombros retos, respeitando a anatomia do seu corpo; ao sentar, apoiar as costas e os pés, sem escorregar; deitar e levantar de lado, com cuidado e apoio das mãos; dormir de lado, com travesseiro que suporte o pescoço e alinhe a cabeça ao corpo. Ao abaixar para pegar objetos, flexionar os joelhos, ao carregar sacolas pesadas, distribuir o peso entre os dois braços, bem como ao usar mochila, distribuir o peso nos dois ombros. Com malas e carrinhos pesados, empurrar, não
puxar. Ao realizar atividades em locais altos, tentar subir em um apoio, de modo que coluna e cabeça permaneçam retas, e os braços para realizar a atividade fiquem na altura da cabeça, não acima. Ao usar o computador, o monitor deve estar na altura dos olhos. No caso do celular, também procurar deixar na altura dos olhos. Além disso, ao dirigir, lembre-se de apoiar as costas e a cabeça. Se sentado, fazer pequenos intervalos para se alongar e pequenas
caminhadas, como ir ao café ou ao banheiro; se em pé, sempre que possível, realizar pequenos movimentos de rotação com os pés e tornozelos. Durante os intervalos, procure um local para se sentar e, preferencialmente, elevar um pouco as pernas e os pés.Diferentes dores nas costas
Veja cinco dicas para ajudar a aliviar e prevenir a dor nas costas:
1- Correção postural no dia a dia
2- No trabalho sentado e em pé
3- Faça alongamento
Alongamentos evitam tensão nos músculos. Assim, promovendo relaxamento e bem-estar.
4- Exercícios físicos
Conte com profissional de educação física para orientação da postura e atividades adequadas. Exercícios aeróbicos colaboram com a manutenção do peso. Já a musculação, se feita corretamente, fortalece a musculatura que vai dar suporte para a coluna vertebral.
5- Cuidado com a saúde emocional
“Aspectos emocionais também colaboram para uma coluna tensionada. Um quadro depressivo, por exemplo, pode provocar muitas dores no corpo”, alerta o ortopedista. Se perceber excesso de tristeza, é importante procurar auxílio especializado.
Foto: Shutterstock
Fonte: Dr. André Evaristo
Sentar de maneira inadequada em frente ao computador, se agachar de maneira equivocada ao pegar um objeto no chão ou permanecer muito tempo na mesma posição. Esses são alguns hábitos comuns que podemos ter no dia a dia e que podem acabar ocasionando lombalgia, mais conhecida como a famosa dor nas costas.
Você costuma se incomodar com desconfortos na região lombar? Há alguns exercícios que podem ajudar a aliviar o problema. Acompanhe a leitura e saiba quais são!
Fatores que podem piorar a dor nas costas
Antes de irmos para as dicas, é importante conhecer quais os demais hábitos que podem acabar sendo prejudiciais para as costas, assim, fica mais fácil entender como prevenir o problema e evitá-lo no dia a dia.
Veja a seguir os principais fatores que agravam a dor nas costas:
- carregar bolsas ou mochilas pesadas;
- utilizar colchões muito antigos;
- sedentarismo;
- trabalho repetitivo (posições estáticas ou ações de empurrar e puxar);
- má postura ao dirigir, sentar ou agachar.
Dicas para manter uma boa postura
- se você passa muito tempo sentado estudando ou trabalhando, a dica é mudar de postura a cada 2 horas e fazer pausas para alongamentos rápidos;
- adeque sua cadeira e mesa de modo ergonômico;
- escolha uma posição confortável ao dormir;
- alongue-se ao sair da cama.
1. Prancha isométrica
Esse é um exercício muito conhecido por quem tem o hábito de praticar atividade física. Na posição de prancha, apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão, de forma que fiquem alinhados ao calcanhar. Permaneça estático na posição de 30 a 60 segundos.
2. Alongamento de coluna
O alongamento é fundamental para prevenir lesões e deve ser feito sempre antes de praticar atividade física, seja ela uma caminhada, corrida, algum esporte ou musculação, afinal, o alongamento aquece e prepara os músculos para o movimento.
Também é importante que o alongamento seja feito após o exercício, para o relaxamento dos músculos.
Em pé, junte as suas pernas e as mantenha esticadas. Incline o corpo para a frente e permaneça 30 segundos nessa posição.
3. Superman em isometria
Deite-se no chão de barriga para baixo, estique as pernas de forma alinhada e erga os braços à frente. Em seguida, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo e contraia a lombar. Permaneça na posição de 30 a 60 segundos.
4. Ponte
A ponte é um exercício que melhora o condicionamento físico e ajuda a fortalecer os músculos das costas, especialmente da lombar.
Posicionado em quatro apoios, coloque os antebraços no chão, elevando o quadril e os joelhos, se mantendo em uma posição de isometria (estático). Também contraia os glúteos e o abdômen. Permaneça de 30 a 60 segundos nessa posição.
5. Remada curvada
Segure uma barra ou dois halteres logo à frente do corpo e os deixe alinhados abaixo dos ombros. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, dobre levemente os joelhos e puxe os cotovelos para trás enquanto puxa a barra ou halteres até o umbigo.
6. Swimming
Fique na mesma posição de superman e então levante o braço direito do chão junto com a perna esquerda, depois faça o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita, e assim, alterne os movimentos de 30 a 60 segundos.
É fundamental cuidar com a postura no dia a dia para evitar problemas de dor nas costas. Lembre-se, dor constante não é normal, busque ajuda médica. Muitos casos de problemas nas costas podem estar relacionados com alguma patologia ou fator hereditário.
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