Seja no meio da rua, na hora do trabalho, antes ou depois de uma atividade física, quando a fome aperta, fica muito difícil resistir as tentações. No entanto, aquela vontade de comer um docinho ou uma besteirinha para "tapear" o estômago, é um sinal de que precisamos rever a nossa alimentação. Por isso, para suprir esses momentos e evitar os excessos, é importante estarmos atentos à qualidade nutricional de tudo que vamos consumir. Veja 10 opções saudáveis e que podemos comer sem culpa nesses casos específicos.
A praticidade também pode ser saudável. Embora muita gente opte por lanches pesados e calóricos, a fome é um sinal de fraqueza nutricional ou, então, que o nosso organismo não etá regulado. Por isso, existem opções naturais perfeitas para serem adicionadas no plano alimentar, como explica a nutricionista Luciana Novaes. Confira!
10 alimentos saudáveis e nutritivos para amenizar a fome
1 - Frutas: São perfeitas para qualquer momento do dia, principalmente para serem usadas em pequenos lanches, como complemento no café da manhã ou sobremesas após as grandes refeições. "As frutas são ricas em vitaminas e minerais, fibras e, ainda por cima, hidratam", indica a nutricionista.
2- Oleaginosas: Castanhas, amêndoas, nozes... Todos esses alimentos são fontes poderosas de gorduras saudáveis e podem ser utilizadas como petiscos em lanches ou por cima de saladas nas refeições. "O único cuidado é que não podemos exagerar na dose, por serem calóricas e seu excesso levar a alguns problemas para o organismo", analisa Luciana Novaes.
3 - Algas: Embora não seja um alimento tão presente no dia a dia dos brasileiros, as algas marinhas são excelentes alimentos para compor a nossa alimentação: "As algas são ricas em diversos minerais como cálcio, potássio e iodo, fonte também de proteínas, vitamina A e fibras. Elas podem ser utilizadas em sopas, saladas, molhos e sucos", completa a profissional.
4 - Iogurte: Seja desnatado, grego, com frutas ou qualquer outro de sua preferência, os iogurtes podem ser utilizado como bebida na hora do café da manhã e lanches, como molho para saladas ou em substituição ao creme de leite em diversas preparações. "É uma ótima fonte de cálcio, proteínas, vitaminas do complexo B", explica Luciana.
5 - Aveia: Para acompanhar uma porção de frutas, nas vitaminas ou em saladas, a aveia é perfeita para proporcionar saciedade e amenizar a fome: "Rica em fibras e vitaminas do complexo B, ajuda no controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue", analisa a nutricionista.
6 - Água de coco: Seja para refrescar os dias mais quentes ou para hidratar o corpo em um dia de inverno, a água de coco ajuda a tornar o organismo mais saudável e nutrido: "A água de coco é fonte de diversos minerais como o potássio, fonte excelente de carboidratos, entra como uma bebida saudável em qualquer refeição".
7 - Grão de bico: É uma leguminosa muito versátil, se encaixando em qualquer momento do dia: "É fonte de proteína, pode ser consumida no lugar do feijão ou em saladas nas refeições. Também é muito utilizada para uma pasta, o Homus, que vai bem em lanches e assado se torna um excelente petisco", indica a profissional.
8 - Ovo: Popular e saudável, o ovo pode ajudar a diminuir a fome. Cozido ou mexido, o alimento pode ser utilizado a qualquer hora do dia: "O ovo é a melhor fonte de proteína animal, acompanhando bem as grandes refeições substituindo o consumo de carnes, pode ser utilizado no café da manhã ou lanches. É um alimento muito versátil e fácil de ser preparado, garantindo saciedade e nutrientes importantes para pele e cabelos e manutenção da massa muscular", completa.
9 - Tapioca: De forma moderada e com um recheio saudável, a tapioca é bem fácil de preparar e ajuda a saciar a fome rapidamente. Com pouquíssimas calorias e fonte de carboidratos, o alimento ainda favorece o emagrecimento saudável e melhora a nossa disposição.
10 - Chips saudáveis: De batata doce, abobrinha, inhame, banana... Qual você preferir! Basta cortar finamente o ingrediente e levar o forno com azeite. É prático, rápido e muito nutritivo, garantindo a ingestão dos nutrientes dos vegetais.
(foto: 123RF)
Sabe aquele dia em que você não tem praticamente nada na geladeira e precisa cozinhar alguma coisa rápida – e gostosa, né! – para a refeição? A gente separou 6 receitas fáceis e práticas para você fazer na véspera da ida ao mercado ou ao hortifruti. As dicas são de Priscilla Moretto (proprietária da marca de comidinhas orgânicas Tangerine Petit), Bruno Hoffmann (chef do restaurante Vito em São Paulo), Luanda Gazoni (editora do site Torrada Torrada), Thais Ventura (chef e criadora do site As delícias do Dudu) e Mayra Abbondanza (consultora de alimentação infantil).
Batata Rosti + ingredientes da dispensa (Priscilla Moretto)
Ingredientes: 5 batatas (de preferência asterix) de tamanho médio com casca, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta a gosto.
Ideias de ingredientes para o recheio: Espinafre refogado com queijo, ricota temperada, frango desfiado com requeijão, queijo branco, tomate e manjericão ou atum com cebola.
Como fazer: Cozinhe a batata inteira com casca por 15 minutos e deixe esfriar. Se quiser acelerar, pode colocar na geladeira. Descasque e rale no ralador. Tempere com sal e pimenta a gosto e deixe escorrer um pouco num escorredor, apertando um pouco com as mãos. Esquente uma frigideira de fundo grosso e coloque o azeite. Quando estiver quente, adicione as batatas e as espalhe bem pela frigideira. Ao dourar na parte debaixo, com a ajuda de um prato, vire-a para cozinhar do outro lado. Também dá para usar aquelas frigideiras de omelete. Você vai deixar em média oito minutos de cada lado ou até dourar bem. Os recheios vão na hora de montar as batatas na frigideira. Coloque metade da batata ralada na frigideira, depois o recheio a gosto e, então, restante da batata por cima até tampar o recheio. Deixe fritar de um lado até dourar e, em seguida, vire para dourar do outro lado também.
Arroz com frango e cúrcuma (Priscilla Moretto)
Ingredientes: 1 xícara de arroz de ontem, 1/2 filés de frango cortado em cubos (pode ser carne vermelha se preferir), 1/2 colher de sopa de azeite, 1/2 dente de alho, legume ou verdura que tiver na dispensa (abobrinha, tomate, escarola e etc.), 1 pitada de cúrcuma, sal a gosto, salsinha ou cebolinha ou coentro.
Como fazer: Numa panela, refogue o azeite com cebola e alho, coloque os cubos de frango, deixe fritar uns 5 minutos. Acrescente a cúrcuma e o sal. Inclua a verdura ou legume disponível e deixe cozinhar até que fiquem macios. Se for necessário, coloque um pouco de água. Quando estiverem cozidos, acrescente o arroz e misture até ficar bem homogêneo e até que o arroz fique aquecido. Nesse momento, pode acrescentar um pouco de água, se necessário, e aproveite para acertar o tempero. Assim que estiver aquecido, coloque o temperinho (salsinha ou cebolinha) e sirva.
Macarrão rápido de forno (Bruno Hoffman)
Ingredientes: 300 g de fusili, 150 g de presunto, 300 g de queijo muçarela (ou queijo minas cortado em tiras finas), 1 cebolas, 4 tomates cortados em cubos, 4 colheres de maionese, 60 g de farinha de rosca, 40 g de manteiga, 40 g de azeitonas verdes, orégano a gosto, sal a gosto, azeite.
Como fazer: Cozinhar a massa em abundante água fervente com sal. Enquanto isso, saltear em uma frigideira a cebola juntamente com o presunto e reservá-los. Quando a massa estiver cozida, escorrer e juntar todos os ingredientes com exceção da farinha de rosca e mexer. Acertar o sal e em seguida dispor o macarrão em uma assadeira. Colocar a farinha de rosca por cima e levar ao forno por aproximadamente 5 minutos em forno pré-aquecido a 200˚ C.
Nhoque de Mandioquinha (Luanda Gazoni)
Ingredientes: Mandioquinha, tomate, manjericão, alho, azeite, açúcar, farinha, pimenta-do-reino e sal a gosto.
Como fazer: Descasque a mandioquinha. Embrulhe a mandioquinha em papel alumínio (com a parte brilhante pra dentro e a fosca pra fora). Ponha numa assadeira e coloque no forno por 180˚ C e 200˚ C por 45 minutos (ou até amolecer). Amasse a mandioquinha ainda quente com um garfo. Tempere com um pitada de sal e um pouco de pimenta-do-reino. Separe a mandioquinha e deixa-a esfriar. Molde a massa da mandioquinha, passando-a em um pouco de farinha (faça rolinhos com os dedos e depois bolinhas no formato de nhoque). Separe. Para fazer o molho de tomate, corte os tomates em cubos do tamanho que você quiser. Numa frigideira, coloque azeite, alho (deixe dourar), jogue o tomate, o manjericão, sal e pimenta-do-reino. Deixa cozinhar por 10 a 15 minutos, até começar a desmanchar e virar um molho. Para “corrigir” a acidez, acrescente um pouquinho de açúcar. Numa frigideira, coloque azeite e os nhoques. Deixa selar. Monte os nhoques num prato e acrescente o molho.
Obs.: caso você prefira, ao invés de usar mandioquinha, pode usar batatas (fazendo um nhoque de batata).
Omelete de Abobrinha (Thais Ventura)
Ingredientes: 1 ovo, tomate picado, manteiga, salsinha e cebolinha a gosto e abobrinha ralada no ralo fino.
Como fazer: É super simples. Bata o ovo e depois coloque-o numa frigideira, junto com um pouco de manteiga. Coloque a quantidade desejada de tomate, abobrinha e cheiro verde. Doure o omelete de um lado e depois doure do outro. Aí é só servir!
Torta de tomate com queijo (Mayra Abbondanza)
Ingredientes da massa: 2 ½ xícaras de farinha de trigo, 150g de manteiga sem sal gelada picada, ½ colher de sopa de sal, 1 ovo e 3 colheres de sopa (45ml) de água (se necessário).
Ingredientes do recheio: 3/4 de xícara de queijo de cabra fresco ou cream cheese, 1 ovo, 2 colheres de chá de raspas de limão, 1/3 xícara de creme de leite fresco, 1 pitada de sal, 12 tomates*, azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta a gosto e 1/3 xícara de salsinha picada.
Como fazer: Misture a farinha e os ovos. Coloque a manteiga em pedacinhos, aos poucos, até obter uma massa homogênea (se necessário coloque a água até a massa ficar lisa). Faça uma bolinha e reserve na geladeira. Pré-aqueça o forno a 180° C. Abra a massa de torta sobre a forma. Bata com um fouet o queijo, o ovo, as raspas de limão, o creme de leite e o sal, até ficar homogêneo. Espalhe uniformemente sobre a massa. Com uma faca, faça um pequeno buraquinho na parte de cima de cada um dos tomates, em volta do centro. Coloque os tomates sobre o recheio (um ao lado do outro, ao longo da assadeira) pressionando até que encostem no fundo da forma. Tempere os tomates com sal e pimenta. Preencha o buraquinho que fez nos tomates com um pouco de azeite e um pouco de vinagre balsâmico. Asse até que os tomates murchem e o recheio fique dourado, cerca de 45 minutos. Deixe esfriar por 20 minutos, polvilhe com salsinha picada e sirva.
*OK, talvez você não tenha tanto tomate assim sobrando em casa. Pode fazer com seis unidades ou, então, preparar meia receita.
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